ベンチプレスのやり方

ベンチプレスのやり方

2019年8月1日 0 投稿者: Media Fitto Manager

 

ベンチプレスはBIG3と言われる三大筋トレの一つです。

「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」を絶対に欠かしてはいけません。

ベンチプレスはコンパウンド種目であり、この種目をするときは複数の関節を動かす種目です。つまり、複数の筋肉を使用しているので、挙げられる重量も比較的重くなります。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

❶ 大胸筋(胸筋・胸板)

ベンチプレスで鍛えられる部位

厚い胸板を手に入れたいなら、ベンチプレスを欠かしてはいけません。このベンチプレスがメインで鍛えてくれる筋肉が大胸筋になります。

胸筋を増やしたい時には、腕立て伏せをしますよね?

ベンチプレスは、「腕立て伏せ」の動きをバーベルを使ってやるだけです。

そしてベンチプレスのメリットが、重い負荷を与えられるところなので、腕立て伏せでは生まれない強い刺激を与えることができるのです。

❷ 三角筋 (肩)

ベンチプレスで鍛えられる部位

肩に丸いメロンのような筋肉があるトレーニーを見たことがある人がいると思います。

肩と聞くと、肩こりの時に揉んでもらう筋肉だと思う方も少なくないと思いますが、実は違うのです。

ボディビルダーの方々の筋肉を見ると一目瞭然ですが、方の外側に丸いメロンのような筋肉があります。あれが三角筋と言われる肩の筋肉です。

肩幅が広くなり、逆三角形の体型になるには欠かせない部位です。

❸ 上腕三頭筋

ベンチプレスで鍛えられる部位

上腕三頭筋は、腕の二の腕の部分です。プニプニのところです。

トレーニングビギナーの方は、腕を大きくするときにアームカールなどの上腕二頭筋を鍛える種目に力を入れがちです。

ですが、実は腕を太くしたい時は、上腕三頭筋を鍛えることも忘れてはいけないのです。人間の腕の65パーセント以上を上腕三頭筋が占めているからです。

力こぶだけでなく、上腕三頭筋も同時に鍛えてあげると、より太く力強い腕を作り上げることができます。

 

ベンチプレスのやり方

  1. ベンチに仰向けになる。
  2. バーベルの中心の真下に眉間が来るようにバーベルの位置を調節する。
  3. 手幅が肩幅の1.5倍になるようにバーベルを握ります。
  4. ラックからバーベルを外します。
  5. 大胸筋とミゾウチの間をめがけてバーベルを下ろします。
  6. カラダとバーベルが触れるか触れないかくらいで止めて、その後挙上します。
  7. 5と6を限界まで繰り返していきます。

 フォームチェック

❶ ウォームアップを忘れていないか

ベンチプレスは高重量を扱う筋トレのため、その分怪我のリスクが高いです。

また、ウェイトトレーニングで怪我しやすい部位が三角筋(肩の筋肉)です。その三角筋にも大きな負荷がかかるので、ウォーミングアップをするときは、体全身を温めるだけでなく、肩を回したりして三角筋をほぐしてあげましょう。

軽いダンベルを持ってサイドレイズなどの肩の種目をして、軽くパンプアップさせてからトレーニングに入るボディビルダーもたくさんいます!

 

❷ 正しいフォームを維持できているか

ベンチプレスをしていると、最後のセットなどでフォームが崩れがちです。ベンチプレスは胸筋だけでなく、三角筋(肩の筋肉)にも重い負荷がかかります。

そのため、フォームの崩れは、肩の筋肉損傷につながります。ボディビルダーなどの上級者でも起こりうる怪我なので、綺麗なフォームで行うことを忘れてはいけません。

そして、正しいフォームを維持することは、大胸筋にダイレクトな刺激を与えることができます。トレーニング効果を最大化するためにも、フォームは大切なのです。

 

❸ バーベルの中心の位置がズレていないか

ベンチプレスをするときは、バーベルの下に張り込むようにして、スタートポジションを取ります。

その時に、バーベルの中心の真下に眉間が来るようにしましょう。こうすることで、トレーニング中にラックにバーベルが当たる心配がありませんし、左右の大胸筋に均等に刺激を入れることができます。

ベンチに仰向けになったら、まずバーベルの位置を調整しましょう。

 

❹ 肩甲骨を寄せているか

大胸筋のトレーニングをするときには必ず肩甲骨を寄せるようにしましょう。肩甲骨を寄せることで、大胸筋にストレッチがかかり刺激が入りやすくなります。

この肩甲骨を寄せるという動作を忘れてしまうと、三角筋の前部に刺激が集中して怪我につながります。

 

❺ 腕立て伏せが簡単にできるか

腕立て伏せができない人でもベンチプレスは可能ですが、筋トレでは「徐々に成長すること」が大切です。ジムに行ったらダンベルやバーベルを使いたくなりますが、そこはぐっと我慢して自分の体重をまずは利用しましょう。

そしてある程度、腕立て伏せに自信が湧いてきたら、ベンチプレスに挑戦しましょう。

ウェイトトレーニングに近道はありません。徐々に成長して、少しずつ記録を伸ばしていく必要があるのです。

 

❻ 限界以上に自分の筋肉を追い込めているか

筋肉を鍛えるということは、いつも以上の刺激を筋肉に与えることです。いつもやっているような刺激を毎回筋肉に与えても成長できません。常に自分の限界以上に筋肉を痛めつける必要があるのです。

根性論の話はしていません。これは事実です。限界を超えることの重要性を忘れないようにしましょう。