デクラインベンチプレスのやり方

デクラインベンチプレスのやり方

2019年8月11日 0 投稿者: Media Fitto Manager

 

名前 デクラインベンチプレス
鍛える部位 大胸筋(下部)、三角筋前部、上腕三頭筋
レベル 上級者
難易度 普通
オススメ度 ★★☆☆☆
マスト度 ★★☆☆☆
そんなあなたに 大胸筋下部を鍛えたい上級者トレーニー

デクラインベンチプレス

大胸筋下部をピンポイントで鍛えるベンチプレスが、デクラインベンチプレスです。

デクラインベンチプレスを実践しているトレーニーは少ないです。

大胸筋の下部は、ベンチプレスで十分に鍛えられるというのが主な理由でしょう。また、ディップスやケーブルクロスオーバーでも鍛えることができます。

デクラインベンチプレスをするときは、大胸筋の下部のみを使用します。そのため通常のベンチプレスよりも使用する大胸筋が減ります。そのため、フラットベンチと同様の重量を扱うことはできません。ある程度の上腕三頭筋への刺激も考慮して、軽めに設定するようにしましょう。

扱う重量が少なくなること、そして下部のトレーニングにはケーブルクロスオーバーやディップスなどの種目が存在することから、オススメ度とマスト度は低めになります。

デクラインのプレスに取り組むのであれば、そのエネルギーをフラットベンチプレスに使うことをオススメします。フラットベンチプレスでも十分に下部に刺激が入っています。

実際に、デクラインプレスを用いているプロトレーニーはあまり見かけません。

デクラインベンチプレスのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・ベンチの背もたれの角度を調節します。

・ベンチに仰向けになって、両足を床につけます。

・肘と肩を同じ高さにした時に、肘が直角になるグリップ幅で、バーを握ります。

・バーをラックから外し、肩の真上まで移動させます。これがスタートポジションです。

❷ 動作

・バーを大胸筋の上に下ろします。

この時に、肘の位置はバーの真下です。

・バーが大胸筋に触れたらスタートポジションの位置まで、押し上げます。

・反復が終わったら、バーをラックに戻します。

❸呼吸法

・低・中負荷を用いる場合は、バーを下す局面で息を吸い、バーを上げる局面で息を吐きます。

・こう負荷を用いる場合は、息を吸いながらバーを下ろし、バーが胸に触れたら息を止めて挙上します。

デクラインベンチプレスのフォームチェック!

❶ バーベルの中心の位置がズレていないか

ベンチプレスをするときは、バーベルの下に張り込むようにして、スタートポジションを取ります。

その時に、バーベルの中心の真下に眉間が来るようにしましょう。こうすることで、トレーニング中にラックにバーベルが当たる心配がありませんし、左右の大胸筋に均等に刺激を入れることができます。

ベンチに仰向けになったら、まずバーベルの位置を調整しましょう。

❷ 肩甲骨を寄せているか

大胸筋のトレーニングをするときには必ず肩甲骨を寄せるようにしましょう。肩甲骨を寄せることで、大胸筋にストレッチがかかり刺激が入りやすくなります。

この肩甲骨を寄せるという動作を忘れてしまうと、三角筋の前部に刺激が集中して怪我につながります。

❸ 肘が拳の真下にあるか

肘が開くすぎたり、閉じすぎたりしていると、力を効率的に発揮できません。できるだけ肘の位置は拳の真下にくるように調節しましょう。

ここでのポイントは、グリップの幅です。グリップの幅を調節しながら、最適なポジションを確立していきましょう。