立ち仕事が多い女性のためのビギナージムプログラム

立ち仕事が多い女性のためのビギナージムプログラム

2019年8月16日 0 投稿者: Media Fitto Manager
鍛える部位 全身
レベル ビギナー(取り組みやすい種目のみ)
負荷 低〜中程度
種目数 6種目
時間 30分〜1時間
効果 代謝向上、プロポーション改善
脚のむくみ改善、体力向上

知らないトレーニングがあるときは、サイト内を検索してください。トレーニングの効果ややり方まで、細かく記載しています。

トレーニングメニュー

女性はプロポーションの維持・改善のために全身をバランスよくトレーニングする必要があります。このトレーニングメニューでは、上半身と下半身にまんべんなく刺激を与えていきます。

ウォーミングアップ

⑴ 5〜10分間のウォーキング

トレーニング前に体温を高めると、血流促進により酸素供給が盛んになります。このウォーキングは、ストレッチの前に行います。

⑵ 全身の動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

聞きなれない言葉かもしれません。動的ストレッチとは、一般のストレッチとは異なり、ラジオ体操のような常に動きながら反動をつけて筋肉を伸ばしていくストレッチです。体全体を伸ばしていきます。

トレーニング

⑴ チェストプレス 10回3セット (胸、肩)

大胸筋をトレーニングする種目です。女性の場合、胸の筋肉を鍛えることでバストアップ効果を得られます。胸筋を鍛えることで、むねを上から吊り上げるようにハリを与えることができます。

⑵ ラットプルダウン 10回3セット (背中)

上半身の中で背中の筋肉は大半を占めています。そのため、背中を鍛えることで上半身に効率良く刺激を与え、代謝をアップさせます。また、脇の下の脂肪を減らし立ち姿を綺麗に見せます。

⑶ トライセプスキックバック 10回3セット (二の腕)

二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングで、軽いダンベルで二の腕に十分な刺激を与えることができる種目です。女性ビギナートレーニーには、必ず取り入れていただきたいです。

⑷ ワイドスクワット 10回3セット (脚、お尻、内もも)

下半身をトレーニングするメニューです。立ち仕事で生じる脚のむくみを予防・改善するためには、実は脚のトレーニングがとても大切なのです。筋肉がついて足が太くなってしまうように思えますが、正しいフォームでトレーニングを行えば、みるみるうちに細くなります。

⑸ アダクター 10回3セット (内もも)

マシンを使ってアダクターを行っていきます。立ち仕事が多いため、太ももなどの普段多く使う筋肉はターゲットに含まない脚のトレーニングです。このトレーニングは内ももをターゲットにしており、内ももの筋肉を鍛えると骨盤の形が整っていきます。

⑹ クランチ 10回3セット (お腹)

6種目目は、腹筋運動です。お腹周りの筋肉を鍛えます。ウエスト改善には欠かせない筋肉です。

クールダウン

⑴ 全身の静的ストレッチ

一般的なストレッチを指します。筋肉を伸ばした時に静止して、何秒間か伸ばし続けるストレッチです。むくみ予防に欠かせないのが、筋肉の柔軟性です。

水分がたまってしまうたまに生じるむくみは、筋肉の血流を促進させることで、体全体に水分が流れていきます。クールダウンの静的ストレッチは入念に行います。

初めからこのトレーニングメニューを完璧にこなそうとする必要はありません。種目数やセット数など、低い負荷から始めましょう。具体的には、下記のようにレベルアップしていきます。各レベルに慣れてきたら、負荷を増やしていきます。

「トレーニングは1日にしてならず」 継続することが大切です。

レベル1

  • チェストプレス 8回3セット
  • ラットプルダウン 8回3セット
  • ワイドスクワット 8回3セット  →次のレベルへ

レベル2

  • チェストプレス 10回3セット
  • ラットプルダウン 10回3セット
  • トライセプスキックバック 10回3セット
  • ワイドスクワット 10回3セット  →次のレベルへ

レベル3

  • チェストプレス 8回3セット
  • ラットプルダウン 8回3セット
  • トライセプスキックバック 8回3セット
  • ワイドスクワット 8回3セット
  • アダクター 8回3セット
  • クランチ 8回3セット  →上記のトレーニングプランへ