フロントスクワットのやり方

フロントスクワットのやり方

2019年8月18日 0 投稿者: Media Fitto Manager
筋トレ名 フロントスクワット
鍛える筋肉 大腿四頭筋、大臀筋、下半身全体
レベル 中級者
難易度 やや難しい
使用器具 バーベル、スクワットラック
オススメ度 ★★★★☆ 4/5
マスト度 ★★★☆☆ 3/5
そんなあなたに アスリート、中級者

フロントスクワット

通常のバーベルスクワットとは異なり、フロントスクワットではバーベルを体の前で支えます。鍛える筋肉は基本的に、バーベルスクワットと同じですが、フロントスクワットのメリットがいくつあります。

腰への負担が少ない

腰への負担が少ないのがフロントスクワットを採用するメリットです。フロントスクワットでは、上体が直立しています。前傾せずにトレーニングすることができるので、腰への負担が劇的に軽減します。

太ももへの刺激が強い

フロントスクワットでは、上体が地面と垂直になります。そして膝関節が、バーベルスクワットよりも前方にあるので、大腿四頭筋(太もも)への刺激が強くなります。

コーディネーションを高める

体の連動性を高める実践的なトレーニングです。通常のバーベルスクワットでは、お尻を後方に突き出してしゃがんでいきます。フロントスクワットでは、お尻を後ろに突き出す動作がないため。ジャンプするときに予備動作がないことと同義です。スポーツでお尻を突き出した後に、飛ぶことはありません。ホップ・ステップ・ジャンプの力を高め、コーディネーションを整える筋トレと言えます。

この動画では、とても綺麗なフォームで行われていますので、参考にしてみてください。

❶ 準備とスタートポジション

・肩幅よりもやや広めにバーベルを握り、鎖骨の下にバーが来るように、肩幅程度に両足を左右に開いて立つ。

・胸を張り、肩甲骨を少し寄せて、胸筋上部(鎖骨の下)にバーを乗せます。

・肘を前方に突き出すようにしてバーベルを支えながら、ラックからバーを外して後方にさがり、左右の足を肩幅、あるいは肩幅よりやや広めに開き、つま先をやや外側に向け、正面を向いて立つ。

・そして視線を正面に向けた状態がスタートポジションです。

❷ 動作

・胸を張り、適度に腰背部を反ります。そして腹部に力を入れて体幹部を固定します。

・股関節と膝関節を同時に曲げて、太ももが床と平行の高さになるまで下げていきます。この時に、足裏全体でカラダを支えるように意識しましょう。

・膝はつま先と同じ方向を向き、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻をお尻に突き出してあげます。

・胸と腰背部を適度に張り、固定された体幹部をブラさないように、上体を起こして立ち上がります。

❸ 呼吸法

・自体重などの中負荷程度までは、しゃがむ局面で息を吸い、立ち上がる局面で息を吐きます。

・高負荷で実施するときは、しゃがむ局面で息を吸い、しゃがんだ姿勢で息を止めて立ち上がっていきます。起き上がったところで息を吐きましょう。

フォームチェックリスト

膝がつま先よりも過度に前方に突き出ていないか。

お尻を後ろに突き出して、膝が前方に突き出ないようにします。この動作がないと大臀筋(お尻)に刺激が入らなくなり、本来の力を発揮できなくなります。

膝を曲げきったところでバウンドしていないか。

体を脱力させてしまい、膝を曲げたところでバウンドするように立ち上がっていませんか。脱力すると筋肉から刺激が抜けてしまい、微細な筋繊維を破壊できずにトレーニングを終えてしまいます。反動はつけずに行いましょう。

体が丸まっていないか。

体が丸まっている場合は、上体を前に倒しすぎている証拠です。また体が丸まると腰への負担が増えるので、怪我の要因にもなります。どうしても前に倒れて丸まる場合は、重量を落としましょう。

立ち上がるときに腰の位置は体の中心にあるか。

骨盤を歪ませないためにも、腰の位置が中心にあることは大切です。重い重量を扱うとどうしても腰の位置が左右にずれがちです。自分の自己ベストを出したい時などは、多少ずれても許容範囲内と言えますが、日々のトレーニングから腰の位置がずれてしまうのは問題です。