プッシュアップのやり方

プッシュアップのやり方

2019年8月20日 0 投稿者: Media Fitto Manager
筋トレ名 プッシュアップ
鍛える部位 大胸筋(胸)
三角筋前部(肩)
上腕三頭筋(二の腕)
前鋸筋(脇腹)
レベル ビギナー
難易度 とても易しい
オススメ度 ★★★★★ 5/5
マスト度 ★★☆☆☆ 2/5
そんなあなたに ジムに行こうか迷っている人
ビギナー

プッシュアップ

プッシュアップは、すなわち腕立て伏せのことです。

腕立て伏せを知らない人は少ないでしょう。ですが、プッシュアップが腕立て伏せのことを指しているのを知らない人はたくさんいるはずです。

腕立て伏せや腹筋、懸垂などの自身の体重を扱うトレーニング種目に関しては、フォームなんて無視して「とりあえずやる」ことが大事です。上がらなくてもいいので、どんなにズルしてもいいので、とりあえず倒れてもいいくらいの意気込みで10回3セットをこなすのです。

自重トレ(自分の体重を使うトレーニング)は筋トレ人生の始まりです。筋トレライフへようこそ!

プッシュアップのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・肩幅よりやや広めの手幅で両手を床につける。

・肩、腰、膝、踵を結ぶラインが一直線になるように、スタートポジションを取る。

❷ 動作

・肘を曲げて肩甲骨を寄せながら、カラダを下ろしていく。

・カラダを下ろしたら、スタートポジションまでカラダを押し上げる。

❸ 呼吸法

・カラダを下す局面で息を吸い、カラダを押し上げる局面で息を吐く。

フォームチェックリスト

❶ 腰が過度に反っていないか。

腰が過度に反っている場合は、体幹のインナーマッスルが弱いと考えられます。インナーマッスルが弱い時は、体がブレたり、一直線を維持できなくなるのです。過度に腰が反ってしまう時は、膝をつけて負荷が弱い姿勢で行いましょう。

❷ お尻が上がっていないか。

これも体幹部の筋力不足によるフォームの崩れです。お尻が上がってしまっていても、そのまま続けてしまってかまいません。限界まで踏ん張ります。お尻が上がっていても怪我には繋がらないので大丈夫です。

❸ 肩甲骨を寄せているか。

・ある程度慣れてくると、肩甲骨を綺麗に寄せられるようになります。ある程度継続して筋力が付いてきた時に、肩甲骨を寄せた正しいフォームを試してみてください。

バリエーション

❶ 負荷を減らす方法(ビギナー向け)

膝をついて腕立て伏せをしましょう。

❷ 負荷を増やす方法(自重トレを本格的にやりたい人向け)

台や椅子の上に足を乗せて腕立て伏せをしましょう。