ハンマーカールのやり方

ハンマーカールのやり方

2019年8月22日 0 投稿者: Media Fitto Manager
筋トレ名 ダンベルハンマーカール
鍛える部位 上腕筋
腕撓骨筋
上腕二頭筋(力こぶ)
レベル 初心者〜中級者
難易度 易しい
オススメ度 ★★★★☆ 4/5
マスト度 ★★★☆☆ 3/5
そんなあなたに 力こぶを大きくしたい方
腕を太くしたい方

ハンマーカール

ダンベルを縦向きにカールするトレーニングです。

上腕二頭筋よりも、上腕筋や腕撓骨筋に強い刺激が入ります。上腕二頭筋を鍛えると力こぶが大きくなりますが、ハンマーカールをすると肘関節付近の筋肉がついて、隆々とした腕に仕上がります。

ハンマーカールのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・両手にダンベルを持ち、肩幅スタンスで膝をやや曲げて立ちます。

・手のひらを内側に向けて、太もも外側にダンベルが来るようにします。これがスタートポジションです。

❷ 動作

・肘を曲げてバーベルを挙上します。限界まで肘を曲げていきます。

・ゆっくりと脱力せずにバーベルを下ろしていきます。この時、太ももにやや触れるくらいまで下ろしていきましょう。そして、挙上した時の軌道をなぞるようにして下ろしていきます。

❸ 呼吸法

・スタートポジションで息を吸い、肘を曲げてバーを挙上して、下す局面で息を少しずつ吐いていきます。

フォームチェックリスト

❶ 手首が固定されているか。

手首は常に一直線に固定します。手首が、前後にそり返らないようにしましょう。上級者の方は、手首の角度を意識して上腕二頭筋への刺激最大化させます。とても難しいテクニックなので、ビギナーの方は手首を固定することから始めましょう。これだけでもとても難しいです。

❷ 膝をやや曲げているか。

このトレーニングでは、バーベルが体の前方にあるため、腰への負担があります。膝をやや曲げて行うことで、腰への負担を両足に逃がすことができます。

❸ 肘の位置が前後にブレていないか。

カール動作を反復していくと、肘の位置がブレてきます。ですが、肘の位置を固定してトレーニングを行い続けることができれば、上腕二頭筋の伸縮と刺激を最大化することができます。