ベントオーバーロウのやり方

ベントオーバーロウのやり方

2019年8月22日 0 投稿者: Media Fitto Manager
筋トレ名 ベントオーバーロウ
鍛える部位 広背筋(背中)
大円筋(背中)
僧帽筋(背中)
菱形筋(背中)
レベル 中級者
難易度 普通
オススメ度 ★★★★☆ 4/5
マスト度 ★★★★☆ 4/5
バリエーション アンダーグリップ
ダンベル
スミスマシン
そんなあなたに 広背筋の幅と広さが欲しい方

ベントオーバーロウは、背中のトレーニングになります。背中がある程度発達してないと、ローイング系種目は刺激を実感しにくい種目です。

ベントオーバーロウは、コンパウンド種目の一つで、背中の筋肉全体を鍛えます。高重量を扱うことができるトレーニングになりますので、体幹部の強化にもなりますし、背中の日のメイン種目としても取り入れることが可能です。

ベントオーバーロウのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・床に置いたバーの目に、両足を肩幅程度に開いて立ちます。

・腰を反った状態のまま、お尻を後方に突き出しながら股関節と膝関節を曲げて、上半身を前傾させて肩幅よりやや広めにバーを握る。

・バーを床から持ち上げてスタートポジションを取ります。

❷ 動作

・胸を張って肩甲骨を寄せながら、腹部までバーを引きます。

・バーが腹部に触れたら、スタートポジションまで脱力せずにゆっくりと下ろしていきます。

❸ 呼吸法

・低・中負荷を用いる場合は、バーを上げる局面で息を吸い、バーを下ろす局面で息を吐きます。

・高負荷を用いる場合は、息を吸いながらバーを下ろし、バーを下げたポジションで息を止めて挙上します。


注意点

❶ 背中が丸まっていないか。

背中が丸まっている状態は、肩甲骨が開いている状態になります。解剖学上、肩甲骨が寄せられている状態でなければ、広背筋を最大収縮させることはできません。背中は丸めずに、腰を反った状態を保ちましょう。

❷ 上半身が起き上がっていないか。

高重量を扱うと、どうしても上半身が起き上がってきてしまいます。トレーニング中に上半身がどうしても起き上がってしまう場合は、背中への刺激が少ない可能性もあるので、重量を下げることをお勧めします。

❸ 脇を閉じているか。

脇は閉じて行います。脇が閉じておらず、肘が外側を向いている場合は、背中だけでなく三角筋にも刺激が逃げてしまうためです。腕を引いた時に、肘と肘をくっつけ合う意識を持ちましょう。