ジムに登録したての方のための全身ビギナープログラム

ジムに登録したての方のための全身ビギナープログラム

2019年9月6日 0 投稿者: Media Fitto Manager
鍛える部位 全身
レベル ビギナー(男性・女性)
負荷 低〜中負荷
種目数 5種目
所要時間 45分〜1時間
効果 シェイプアップ
代謝アップ
カラダ引き締め
実施期間 2〜3週間

ジム登録者のための全身ビギナープログラム

初心者の方々の最初の悩みはこれでしょう。

「何をすればいいかわからない」

そんな悩みを解決するために、このページがあります。

このトレーニングプログラムでは全身の筋肉をまんべんなく鍛えて、代謝アップを目指します。代謝が上がることで消費カロリーが自然と増えていき、ダイエット効果・シェイプアップ効果を見込めます。

取り入れている種目は、市営ジムでも民営ジムでも初めに説明してくれるような簡単な種目たちです。ですが、簡単な種目だからといって、効果が薄いわけではありません。きちんと正しいフォームで行い、筋肉に刺激を与える感覚を覚えるために重要な種目です。

人間には大きな筋肉が4つあります。

・脚 レッグプレス

・胸 チェストプレス

・背中 ラットプルダウン

・肩 ショルダープレス

これに加えて、体幹部の腹筋を鍛えていきます。

時間がなかったり、面倒だったりで、ウォームアップとクールダウンを怠る人が多々います。しかし、怪我予防・パフォーマンス向上のためには欠かせない2つになります。ウォーミングアップ・トレーニング・クールダウンの3つを行う癖をつけましょう。

ウォームアップ

❶ ウォーキング 5〜10分

トレーニング前に体温を高めることで、血流をよくします。そうすることで、酸素が全身にまんべんなく運ばれるようになり、トレーニング効率を高めることができるのです。このウォーキングはストレッチの前に行いましょう。

傾斜をつけて行うとより効果的です。

❷ 全身の動的ストレッチ 5〜10分

動的ストレッチとは、一般的なストレッチとは異なり、ラジオ体操のように常に動きながら体をほぐしていくストレッチを指します。体全身が伸びるように動的ストレッチを行っていきます。

トレーニング5種目

このプログラムで扱うトレーニングは全5種目です。ビギナーの方々は「正しいフォームでゆっくり」トレーニングをすることが大切です。ゆっくりと行うことで、筋肉に刺激が入っていることを実感できるでしょう。

❶ レッグプレス 10回×3セット

脚のトレーニングです。下半身全体を鍛えていきます。脚の筋肉は体の大部分を占めます。代謝アップには欠かせない種目で、太りにくい体を作るために最適の種目です。

❷ チェストプレス 10回×3セット

胸のトレーニングです。男性は、たくましい胸板を手に入れることができます。女性は、バストアップに効果が有るトレーニングです。腕立て伏せをマシンで行っている感覚です。

❸ ラットプルダウン 10回×3セット

背中のトレーニングです。脇の下の肉をそぎおとしましょう。逆三角の体を手に入れるためには、背中トレが欠かせません。ボディラインを綺麗に見せるので、女性にも欠かせません。

❹ ショルダープレス 軽め10回×3セット

肩のトレーニングです。チェストプレスで軽く三角筋(肩)に刺激が入っているので、軽めでオーケーです。肩は最も怪我しやすい部位なので、怪我予防程度にトレーニングをしていきます。肩こり予防にもなるトレーニングです。

❺ クランチ 10回×3セット

腹筋のトレーニングです。筋肉のないところに脂肪はつきやすいです。腹筋を鍛えることで、引き締まった体と割れた腹筋を手に入れましょう。

クールダウン

❶ 静的ストレッチ

一般的なストレッチを指します。筋肉を伸ばした状態で、15~20秒間ほどキープします。柔軟性を高めることは、O脚X脚を改善しボディラインを綺麗に見せるために欠かせません。また可動域を広くすることで、トレーニング中の筋肉への刺激を最大化することができるのです。「NO PAIN, NO GAIN」