大胸筋肥大のための胸トレ!

大胸筋肥大のための胸トレ!

2019年9月7日 0 投稿者: Media Fitto Manager
鍛える部位 大胸筋
レベル 中級者
負荷 中〜高負荷
種目数 3種目
時間 20〜30分
効果 大胸筋強化・肥大
休息期間 48〜72時間

 

大胸筋肥大のための胸トレ!

 

筋トレ中級者のための胸トレです。

ある程度トレーニングに慣れてくると、1日で全身のトレーニングができなくなってきます。各部位への負荷が足りなくなるからです。そうなった時に分割法を用いて、効率的にトレーニングを行うことができます。今日紹介するトレーニングは、胸のトレーニングです。

主にバーベル・ダンベル・ケーブルを用いて、大胸筋上部~下部までまんべんなく鍛えていきます。

 

ウォームアップ

 

❶ ウォーキング 5分

トレーニング前に体温を高めることで、血流をよくします。そうすることで、酸素が全身にまんべんなく運ばれるようになり、トレーニング効率を高めることができるのです。このウォーキングはストレッチの前に行いましょう。

❷ 肩のウォーミングアップ 5分

三角筋のトレーニングや肩の筋肉が補助的に使われるトレーニングの前には、必ず肩のウォーミングアップをします。肩にはローテーターカフというインナーマッスルがあり、デリケートな部位です。このインナーマッスルをほぐすように、10分ほどかけてウォーミングアップしていきます。

❸ 全身の動的ストレッチ

動的ストレッチとは、一般的なストレッチとは異なり、ラジオ体操のように常に動きながら体をほぐしていくストレッチを指します。体全身が伸びるように動的ストレッチを行っていきます。

 

トレーニング 3種目

 

❶ ベンチプレス 8〜10回×3セット

BIG3の一つです。これは絶対に欠かせません。この胸トレでのベンチプレスではできるだけ「重い重量」を意識しましょう。大胸筋の下部と中部にフォーカスしてトレーニングを行います。ダンベルベンチプレスの最大挙上重量と、大胸筋の大きさは比例するといえるでしょう。

ギリギリ8回できる重量を自身で探して、その重量をメインセットにします。

2019-11-04 23.12.50

 

❷ インクラインダンベルベンチプレス 10回×3セット

インクラインダンベルベンチプレスはストレッチ種目の一つで、トレーニング中の筋肉のストレッチが最大化するトレーニングです。ダンベルを下ろした時に、大胸筋が伸びていることを意識してトレーニングを行いましょう。肩の筋肉が伸びている場合は、フォームを修正します。

 

❸ ケーブルクロスオーバー 30秒以上×3セット

この種目では、大胸筋全体のパンプアップを意識して鍛えていきます。パンプアップにより筋肉中の乳酸が増えることで、筋肥大の効果を期待できます。

この種目でのポイントは、1セットを回数で設定するのではなく、時間で設定します。1セット30秒以上に設定し、パンプアップ強めていきます。

 

 

トレーニンングで重要な2つのポイントは、「伸張」と「収縮」です。鍛えている筋肉をきちんと伸張させて、挙上したところで収縮します。この2つを意識することで、筋肉への負荷が最大化されます。

 

クールダウン

 

❶ 静的ストレッチ

一般的なストレッチを指します。筋肉を伸ばした状態で、15~20秒間ほどキープします。柔軟性を高めることは、O脚X脚を改善しボディラインを綺麗に見せるために欠かせません。また可動域を広くすることで、トレーニング中の筋肉への刺激を最大化することができるのです。「NO PAIN, NO GAIN」