時間がないビジネスパーソン向けの上半身プログラム!

時間がないビジネスパーソン向けの上半身プログラム!

2019年9月10日 0 投稿者: Media Fitto Manager
鍛える部位 全身
レベル 中級者〜上級者
負荷
種目数 6〜7種目
時間 45分〜1時間
効果 筋力アップ
筋肥大
実施頻度 3〜5日に一回
実施期間 2ヶ月
そんなあなたに 忙しくてトレーニンングに割く
時間がない方々

限界までトレーニングすることが最高のトレーニングではないです。

この上半身トレーニングでも必ず結果を出せます。

 ビジネスパーソンのあなたに

ビジネスパーソンがジムに行ける時間は、平日では朝か夜だけです。

「胸の日、背中の日でトレーニングを分けたいけど時間がない!」

と思っている人がたくさんいると思います。

そこで、そんな時間が足りない人向けの上半身トレーニングを紹介していきたいと思います。

トレーニングメニュー

1つの種目につき3セット行います。各種目1セット目は5レップできるかできないかの重い重量を扱うようにしてください。胸の日や背中の日で分けることも大切ですが、ほとんどのトレーニーがオーバーワークしていることに気づけていません。

各部位、1~2種目行うだけでもきちんと筋力アップ・筋肥大させることができることを知りましょう。そして2セット目は8回、3セット目は10回を目安にして重量を設定しましょう。

 気合を入れて全力で取り組むセットは、各種目の1セット目です。2セット目以降は筋肉に効かせる意識を持って行い、限界まで追い込む必要はありません。

❶ ベンチプレス 10回3セット

❷ 懸垂 or ラットプルダウン 10回3セット

❸ ダンベルショルダープレス 10回3セット

❹ ダンベルカール 10回3セット

❺ プッシュダウン 10回3セット

❻ サイドレイズ 10回3セット

メニューの疑問解決

5日に一回でいいのか

5日に1回でも十分に筋肥大が可能です。ですが、タンパク質を1日に200g摂取することを心がけてください。どんなに筋トレをハードに行っても、タンパク質摂取がゼロだと筋肉は一向に成長しません。筋トレと栄養は紙一重です。

1セットだけ本気?

筋肉を成長させるためには、日常生活以上の今まで経験したことのない負荷を自ら持ち上げて、危険信号を脳に与えることで、脳が「危ない、もっと強い筋肉が必要だ」と錯覚して、筋肉が成長します。1セット目で全力で行っているため、すでに神経に信号を伝えることができているのです。信号は2回も3回も伝えなくても変わりません。ですが、2セット目以降はきちんと筋肉に刺激を与えて、パンプアップを意識する必要があります。パンプアップは筋肥大の元です。

重量?回数?

はい、重量意識です。フォームが多少乱れても構いません。プロ選手のような綺麗な筋肉をつくる前に、強い筋肉を作る必要があります。できるだけ重い重量を扱って、どんどん使うダンベルを重くしていきましょう。ですが、3セット目はハイレップを意識してください。最後のセットで乳酸を爆発させましょう。

サイドレイズが最後?

フィニッシャーエクササイズ(最後の追い込み種目)として扱います。腕のトレーニングの前にサイドレイズをすると、腕のトレーニングの際に集中力を欠きます。鍛えたい部位ほどトレーニングの始めに行うのは基本です。肩が弱いと怪我にもつながるので、最後にサイドレイズを取り入れました。

食事について

十分なタンパク質を摂る

タンパク質は筋肉の成長をあおる栄養素です。タ最も優先的に摂取されるべき栄養素。トレーニーは少なくとも体重1kgにつき2倍のタンパク質(g)を摂取することをお勧めします。

さらに効果的なタンパク質量は、自分の体重1kgの「3.4倍」という驚くべき数字でした。タンパク質の取りすぎによる体への悪影響はないので、できるだけたくさんのタンパク質を摂ったほうが良いでしょう。

十分な脂質をとる

脂質は敬遠されがちですが、想像以上に必要なのが脂質です。

Jim Stoppaniの脂質への考え方は、自身の体重分の脂質(g)を1日に摂取することでした。

自身の体重が80キロであれば、1日に80gの脂質を摂取するのです。

筋肉を大きくするためには、脂質の存在は欠かせません。

炭水化物を摂る

炭水化物への体の反応の仕方は個人差があります。どれくらい摂ればいいのか探りながら、1日に摂る量を決めていきましょう。

トレーニングをしている人からして、自身の体重の4倍(g)の炭水化物は少なくとも必要でしょう。

ですが炭水化物は糖質を多く含みます。取りすぎると脂肪として蓄えられるので、量には気をつけましょう。

✔️ 減量や増量で量を調節するのは「炭水化物」 

増量したいなら量を増やす。減量したい時は量を減らします。

あなたが75キロの男性だと仮定したら

タンパク質:(150〜)225g  体重の2〜3倍g

脂質:75g  体重の1倍g

炭水化物:300g  体重の4倍g

時間を有効活用するための分割法

ビジネスパーソンとして時間を有効活用するためには、筋トレの分割法がオススメ。

筋トレ中級者のビジネスパーソンには是非オススメしたい知識です。効果のあるトレーニング方法で、なお時間を効率的に使うことができます。