公式団体「NSCA」が推奨する筋トレ頻度

公式団体「NSCA」が推奨する筋トレ頻度

2019年9月24日 0 投稿者: Media Fitto Manager

この記事では、アメリカに本部を持つNCSA団体が推奨する筋トレ頻度をご紹介いたします。

公式団体NSCAについて

The National Strength and Conditioning Association (NSCA)は、ストレングストレーニングとコンディショニングにおける教育団体として1978年に設立されています。現在では世界76の国と地域において会員が活動しており、この膨大な会員のネットワークをもとに、ストレングストレーニングとコンディショニングの実践と研究から得られた最先端の情報を、論文集、ジャーナル、ウェブサイト等を通じて世界中に配信し続けています。

ですが、問題なのはそのほとんどが英語であること。それを和訳して!わかりやすく!解説します!

今回紹介するのは、一般向けに公開されている推奨トレーニング頻度です。

NSCAが推奨するトレーニング頻度

NSCAは、「初級者、中級者、上級者」に分けて、推奨トレーニング頻度示しています。そして、アスリート向けのトレーニングではなく、あくまでダンベルやバーベルを使った筋トレ(Resistance Training)において推奨されている頻度です。

いわゆる一般の人が行うトレーニングですね。どれくらいジムにいくのが推奨されているのでしょうか。

  トレーニング頻度
初級者(トレーニングが初めてor筋トレ歴2ヶ月未満
週に1−2回
中級者 (筋トレ歴2−6ヶ月) 週に2−4回
上級者(筋トレ歴1年以上) 週に4−6回

初級者では、トレーニング頻度は週に2回ほど。一回のセッションで全身をトレーニングする場合です。

中級者の場合は、2〜3回が推奨されています。全身のトレーニングを行った場合です。部位別に分ける時は、週に4回トレーニングをすることも明記されています。

上級者は、週に4〜6回のトレーニングが必要です。これは部位別にスプリットすることを前提としています。上級者にもなると、トレーニングのボリュームをできるだけ高める必要があるので、これくらいジムにいかなければいけないのです。

初級者のトレーニング

初級者は週に1〜2回のトレーニングが推奨されています。この頻度でトレーニングを行う場合は、月曜日と火曜日、水曜日と木曜日のように連続で行ってはいけません。各トレーニング間で筋肉のリカバリー時間を作るためです。

2〜3日の休息期間がもっとも効果的です。1日だと短すぎる。4日だと長すぎるので、上手にスケジュール管理をしましょう。

中級者のトレーニング

トレーニング経験が2ヶ月を超えた当たりで、トレーニングの頻度を3〜4回に増やしていきましょう。中級者は初級者とは少し異なり、2・3日連続でトレーニングする可能性があります。

部位別にトレーニングを始めるタイミングが、この中級者のフェーズです。中級者は「PUSH・PULL・LEG」や「上半身・下半身」のように全身を分割することで、トレーニングの頻度を高めていきます。

理由は、トレーニング強度を高めるためです。筋力が上がってきた時に、負荷を高める方法はいくつかあります。「頻度を増やす・種目を増やす・セット数を増やす」など。つまり、時間を増やすのが必要です。

全身を分割して、別日にトレーニングセッションを設けることで、集中力とエネルギーが満タンになった状態になり、なお各部位に費やすトレーニング時間が増えます。分割法を取り入れると効果的かつ効率的なトレーニングを行うことができます。

上級者のトレーニング

上級者のトレーニングでは、目的に異なり頻度を調節する必要があります。NSCAでも推奨されているトレーニング頻度は、週に4〜6回です。アスリートであれば、ダブルスプリットと行ってあ1日に2回セッションを行うこともあります。

他にも週に6回トレーニングを行う上で効果的な方法は、3日トレーニング1日オフを永遠と繰り返す方法です。1日に一回のセッションを3日間連続で行い、その後1日オフを作ります。