なぜあなたの上腕二頭筋は成長しないのか。6個のフォームチェック!

なぜあなたの上腕二頭筋は成長しないのか。6個のフォームチェック!

2019年9月25日 0 投稿者: Media Fitto Manager

筋肉の成長とは

ここでいう成長とは、「挙上する重量が上がること」と定義したいと思います。

大概、最大挙上重量は筋肉の大きさに比例するものです。また、神経系の発達により筋力が上がり、挙上重量が上がることがあります。

フォームチェックリスト

❶ Mind マインド

トレーニング中は、ターゲットの筋肉がきちんと使われているか「意識」する必要があります。上腕二頭筋を鍛えている意識を持って、収縮を感じながらトレーニングしましょう。

❷ Elbows ひじ

ボトムポジションでは、ひじをまっすぐに伸ばさずに、やや曲げた状態を維持します。こうすることでひじへのストレスを軽減するとともに、上腕二頭筋に刺激を与え続けることができます。

❸ Breathing 呼吸

バーをあげる時に息を吐き、バーを下げる時に息を吸います。呼吸を止めずに常に酸素を取り込みます。

❹ Hands 手

もっとも握りやすいグリップを選びます。ダンベルが使いやすければダンベル。バーベルであればバーベル。クローズグリップの方が握りやすいのであればクローズグリップなど。持ちにくいグリップで手に意識がいかないようにするために、心地よいグリップを自分で探します。

❺ Core 体幹

トレーニング中は、体幹部の動きを最小限に抑えます。体幹部がぐらつくと、上腕二頭筋への刺激が腰や下半身に逃げてしまいます。

❻ Knee ひざ

膝は若干曲げた状態を維持します。やや曲げることで腰への負担を軽減します。

なぜあなたの上腕二頭筋は成長しないのか。チェックリスト!

人によっては苦手な部位があったりします。自分もかつてそうでした。特に上腕二頭筋への刺激が入りにくいのです。

小学生からサッカーをずっとしていたのですが、中学生の時に手首の骨折により緊急手術を受けて、手首の柔軟性が落ちて可動域に限界があります。自分が考えるに、この可動域の問題で上腕二頭筋の収縮が弱かったりしていました。

そんな自分がどのように上腕二頭筋の強さを得て行ったのか。ポイントをまとめましたので、チェックしてみてください。

❶ 上腕二頭筋の収縮を感じているか。

根本的に、手首の可動域などの問題によって、上腕二頭筋が十分に収縮されていない場合があります。

上腕二頭筋のトレーニングを行うときは、小指からカールするように意識すると上腕二頭筋への刺激が強まります。ただカールするだけではいけません。上腕二頭筋のような小さい筋肉には、「収縮」が欠かせません。

❷ 手首の柔軟性が足りているか。

スポーツの経験がある方は、怪我やクセにより手首の柔軟性に問題がある場合があります。

手首の柔軟性を高めることはもちろんですが、それに限界がある場合は、EZバーを使うようにしましょう。バーがW型になっているので手首への負担が軽減します。

そこでの上腕二頭筋への刺激の違いに、大きな差はありませんのでご安心ください。ストレートバーとEZバーを使用した時の筋活性の研究結果が存在します。その研究結果によれば、EZバーを使っても上腕二頭筋に十分な強い刺激を与えることができていたそうです。

❸ 本気でバーを握っているか。

中級者にありがちの間違いです。上級者にとって手首をフレキシブルに曲げるのは、当たり前のことです。しかし、上腕二頭筋への正しい刺激の入れ方を知らない中級者には難しいテクニックです。

基本的には、バーを強く握って手首は一直線に保ちます。こうすることで、上腕二頭筋への刺激も入りやすくなります。強く握ることで前腕が安定するからです。

❹ 高重量を扱っているか。

小さい筋肉はハイレップだと追い込みやすいのは事実です。ですが、追い込む前は高重量を扱うことを忘れてはいけません。多少チーテイング気味になっても構いません。上腕二頭筋を強くする意識を持って、高重量を扱います。

どうしてもフォームが乱れる場合は、オルタネイト(左右交互に挙上するやり方)を用いましょう。バーベルを無理に扱う必要はありません。ダンベルを交互に上げることで、扱える重量は多少増えます。レップ数の目安は8−10です。

❺ 追い込み種目を忘れていないか。

ここでは筋持久力をつけるようなトレーニング(追い込み種目)とします。15回以上の上腕二頭筋トレーニングを最後に1−2セット織り交ぜましょう。

筋力を向上させるためには、筋持久力(遅筋繊維)が必要です。高重量を扱った後は、ハイレップのトレーニングを行います。

まとめ

基本的にはダンベルでもバーベルでも、使用する器具はなんでも構いません。高重量をダンベルで扱っても良いと思いますし、ハイレップをバーベルで行っても良いと思います。ですが、上腕二頭筋が収縮していることを忘れないでください。

その上で、上記のチェック項目を見てみてください。