マックス重量を上げろ!神経系のスクワットデー!

マックス重量を上げろ!神経系のスクワットデー!

2019年9月28日 0 投稿者: Media Fitto Manager

神経系のスクワットデー

天国のスクワットデーということで、今日はみなさんを天国へ導くような最高のスクワットプログラムをご用意しました。

今回ご紹介するメニューは、スクワットだけです。

主に爆発的な力を手に入れるために、神経系のトレーニングになります。つまり、パワーリフティングに近いトレーニングです。自分はパワーリフターじゃないなんて言わないでくださいね。やってることはほとんどパワーリフターと同じです。このトレーニングがあなたのスクワットライフを大きく変えることを私は知っています。どんどん1RMが伸びている快感を知ってもらいたい。そう思ってこの記事を書いております。

プログラムを遂行するにあたっての注意点

❶ インターバルは2~5分

今回のプログラムではパンプアップは目的ではありません。インターバルを長めにとって、筋力をある程度回復させながらセットを重ねていきます。

❷ ウォーキング5〜10分を行う

軽く汗をかく程度にウォーキングをします。人によっては傾斜をつけたり、速度を早くしたりして行っていきましょう。

❸ 入念なストレッチをする

動的ストレッチと言われる、ラジオ体操のようなストレッチを心がけてください。脚トレの前に行うことで、関節の可動域を広げて、パフォーマンスを向上させます。

この動画本当にオススメです。

スクワットメニュー:マックス更新への近道

✅ 1RMとは、「ギリギリ1回できる重量」を指します。例えば、35%1RM は自身の「最大挙上重量の35%の重量」を指します。

✅ 「レップ」は回数を指します。3レップであれば、3回行ってください。

✅ 「ワーキングセット Working Set」とは、本番のセットです。ウォーミングアップセットを終えたら本腰を入れていきます。

1セット目 ウォームアップセット 35%1RM 10レップ

2セット目 ウォームアップセット 50%1RM 8レップ

3セット目 ウォームアップセット 70%1RM 6レップ

4セット目 ワーキングセット 82%1RM 5レップ

5セット目 ワーキングセット 87%1RM 3レップ

6セット目 ワーキングセット 91%1RM 1レップ

7セット目 ワーキングセット 96%1RM 1レップ

8セット目 ワーキングセット 91%1RM 1レップ

9セット目 ワーキングセット 91%1RM 1レップ

10セット目 ワーキングセット 87%1RM 3レップ

12セット目 ワーキングセット 87%1RM 3レップ

13セット目 ワーキングセット 80%1RM 4レップ

14セット目 ワーキングセット 75%1RM 6レップ

15セット目 ワーキングセット 65%1RM 10レップ

スクワットの注意点

◉ 爆発的な動きを意識してください。下ろした時点から、全力でバーベルを上に押し上げましょう。

◉ スタンスはご自身のやりやすい形で構いません。

◉ ご自身のコンディションを調整しながら、マックス挑戦するのも良しです。

◉ スクワットの後に、アクセサリー種目(メイン種目の後に、追い込んだり鍛えきれなかった細かい筋肉を鍛える種目)を取り入れても構いません。