ベーシック10種目!バランス良く鍛える

ベーシック10種目!バランス良く鍛える

2019年9月30日 0 投稿者: Media Fitto Manager

ベーシック10種目!バランス良く鍛える

ウェイトトレーニングを始めたばかりの人は、何をすれば世のかわからないのが問題です。やり方がわからないのではありません。何をすればいいのかあわからないのです。自分も以前はそうでした。ジムで立ちすくんでいると少し恥ずかしいですよね。

そんな筋トレ初心者の方々に、ベーシック10種目をご紹介いたします。

初めての方でも、比較的にやりやすいトレーニング種目をピックアップしました。最近ジムに登録した、ダイエットのために筋トレを始めたなど、ビギナーの方々にお勧めです。

ベーシック種目10個!

何をすればいいのかわからない時は、この種目たちをやってみてください。

❶ ベンチプレス

鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部

効果:胸筋のサイズアップ、厚い胸板、バストアップ

厚い胸板を手に入れたいならこれだけは必ず行いましょう。初めてでも怖がらなくて大丈夫です。初めはみんな同じ恐怖を感じながらジムに行くものです。(自分もそうでしたw)

❷ ダンベルフライ

鍛えられる部位:大胸筋、三角筋前部

効果:胸筋のサイズアップ、厚い胸板、バストアップ(女性にも!)

ベンチプレスとは異なり、胸の筋肉にピンポイントに刺激を入れられるトレーニングです。

❸ ラットプルダウン

鍛えられる部位:広背筋、大円筋

効果:背中のサイズアップ、逆三角体型、Vライン体型、綺麗なボディライン(女性にも「!)

逆三角の体型を手に入れるためには、広背筋(背中)の筋肉を鍛える必要があります。胸筋を鍛えても逆三角の体型にはなれません。大きな背中を演出するのは「広背筋」なのです。

❹ ワンハンドロウ

鍛えられる部位:広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋

効果:背中のサイズアップ、逆三角体型、Vライン体型、綺麗なボディライン(女性にも!)

片方ずつトレーニングを行うスタイルです。片手で行なうメリットは、可動域が増えて、筋肉の収縮を強められることです。背中の種目を行うときのポイントは、背中を丸めないことです。背中を丸めてしまうと、広背筋に刺激が入りにくくなります。

❺ショルダープレス

鍛えられる部位:三角筋、上腕三頭筋

効果:肩のサイズアップ、広い肩幅(女性にも!)

肩幅を作るトレーニングです。大きな胸筋と大きな背中があっても、肩の筋肉がないと、しょぼくれて見えるのが事実です。頭上に押す動きで、やっていてとても楽しいです。

❻ サイドレイズ

鍛えられる部位:三角筋

効果:肩のサイズアップ、広い肩幅(女性にも!)

三角筋(肩)にピンポイントに刺激をあたえられるトレーニングです。

❼ バーベルカール

鍛えられる部位:上腕二頭筋

効果:太い腕、大きな力こぶ(女性にも!)

力こぶが欲しい時は、この上腕二頭筋のトレーニングをしましょう。腕を鍛える時の代表種目です。

❽ スクワット

鍛えられる部位:大腿四頭筋、脊柱起立筋、大臀筋

効果:脚のサイズアップ、男性ホルモン(テストステロン)分泌促進、代謝アップ(女性にも!)

足が太くなると言われて敬遠されがちですが、全身の筋肉を大きくするために必要なトレーニングです。ただでさえテストステロンの分泌が少ない日本人が筋肉を大きくするためには、スクワットは欠かせません。限界まで追い込まなくても良いので、形だけでもスクワットをこなしましょう。

❾ デッドリフト

鍛えられる部位:脊柱起立筋、大臀筋、下半身全体の筋肉

効果:スポーツパフォーマンス向上、姿勢改善、背中のサイズアップ、ヒップアップ(女性にも!)

スポーツに最も有効なのが、このデッドリフトでしょう。スポーツだけでなく、姿勢改善にも効果があり、日々の生活のストレスを軽減してくれます。

➓ クランチ

鍛えられる部位:腹直筋

効果:シックスパック、割れた腹筋、引き締まったお腹

脂肪はどこにつきやすいのか。答えは、筋肉がない部分です。お腹の筋肉は他の部分に比べて、サイズが小さいので、脂肪がつきやすい部分と言えます。ですが、腹筋のトレーニングを行うことで、脂肪を取り除き、引き締まったお腹を手に入れることができます。

応用種目3個!

これから紹介する3つの種目は応用種目です。

応用種目を急に取り入れると、怪我に繋がる恐れがあるので、ダンベルやバーベルを扱うことに慣れてきた時に取り入れるようにしましょう。

❶ インクラインプレス

鍛えられる部位:大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部

効果:胸筋のサイズアップ、厚い胸板、バストアップ

ベンチを傾けてトレーニングしていく種目です。通常のベンチプレスだと大胸筋の上部への刺激があまり強くないです。その大胸筋上部をターゲットにトレーニングしていく種目です。

❷ アーノルドプレス

鍛えられる部位:三角筋前部、上腕三頭筋

効果:肩のサイズアップ、広い肩幅(女性にも!)

ショルダープレスと似た種目になります。元ボディビルダーであるアーノルドシュワルツネッガーさんが、よくこの種目を取り入れていたことから、アーノルドプレスと言われるようになりました。この種目は常に三角筋前部に刺激が入るので、とてもキツい種目です。

❸ フレンチプレス

鍛えられる部位:上腕三頭筋

効果:太い腕

腕の筋肉の大部分を占めるのが上腕三頭筋です。つまり、二の腕の部分です。腕を太くしたい時に、上腕二頭筋を鍛える種目ばかり行う人が多いですが、上腕三頭筋を鍛えないと、太くたくましい腕は手に入りません。ベーシック種目に慣れてきたところで、フレンチプレスも取り入れていきましょう。

食事

バランスのよい食事を心がける。

タンパク質(お肉・お魚)、脂質(脂身・チーズ)、炭水化物(お米・パスタ・パン・野菜)をバランス良く食べるようにしてください。バランスのよい健康的な食事は、筋肉増強のためのテストステロン値を上昇させます。

加工食品(コンビニ商品)は控える

加工食品は体によいとは言えません。悪影響とまではいかないものの、栄養価的に新鮮な野菜や自炊した食事にはかないません。加工食品を食べ続けると、体内のホルモン分泌が乱れて、コルチゾール(ストレスホルモン)が増加します。

タンパク質を沢山とる

人間の筋肉を作る時に最も必要な栄養素が「タンパク質」です。主に、「お肉・お魚・豆類」から摂取することができます。自身の体重が75キログラムであれば、1にちに150グラムのタンパク質を摂ることが推奨されます。平均的にお肉100グラムに15~24グラムのタンパク質が含まれています。

※ブロッコリーには疲労回復効果があると言われています。食物繊維も豊富なので、オススメです。Youtuberもみんな飲んでますよね。