腕をどんどん太くする、週3でやる腕トレ!

腕をどんどん太くする、週3でやる腕トレ!

2019年10月5日 0 投稿者: Media Fitto Manager

 

 

週に3回もやって超回復は追いつくの!?と思ったはずです。大丈夫です。初めはオーバートレーニングで、多少筋肉が退化する可能性はありますが、今回紹介する腕トレ自体のボリュームはそこまで大きくないです。また高頻度のトレーニングになれるように、筋肉の回復スピードも上がるので、2週間目には問題なくこのルーティーンをこなせるはずです。

最近の自分の超回復に対する意見について

超回復には48ー72時間がかかると言われています。皆さんはどう思いますか?最近、トレーニング頻度に関する研究を読んでみましたが、超回復が存在するとしても、それはトレーニングビギナーにとって適用される言葉だと考えています。

1週間に高頻度でトレーニングをしている人は、筋トレにおける回復速度がどんどん高まっていきます。筋肉が刺激になれるので、ストレスと感じなくなるため、筋肉痛も少ないです。その上で、超回復理論を適用すると、48−72時間は休息時間が長すぎるでしょう。パワーリフターの人たちは、エブリベンチと言って、毎日ベンチプレスをするトレーニング方法を用いる人も少なくありません。

筋トレ中級者・上級者は成長率が低いので、皆さんが考える超回復理論はうまく当てはまらないと思ってます。

最近は週に3−4回でベンチプレス・スクワットをしています。デッドリフトは週に1−2回です。このルーティーンでも、BIG3の最大挙上重量はどんどん上がっています。

ウォーミングアップ

❶ ウォーキング 5分

トレーニング前に体温を高めることで、血流をよくします。そうすることで、酸素が全身にまんべんなく運ばれるようになり、トレーニング効率を高めることができるのです。このウォーキングはストレッチの前に行いましょう。

❷ 全身の動的ストレッチ

動的ストレッチとは、一般的なストレッチとは異なり、ラジオ体操のように常に動きながら体をほぐしていくストレッチを指します。体全身が伸びるように動的ストレッチを行っていきます。

❸ ダンベルカール 30回

2〜3キロのダンベルを使って、上腕二頭筋のウォームアップをします。少しだけパンプアップするくらいの感覚で大丈夫です。

❹ キックバック 30回

キックバックでは、両手同時に行っても大丈夫です。キックバックでも同様に、上腕三頭筋がややパンプアップするくらいまでウォーミングアップをしましょう。

トレーニングメニュー

❶ オルタネイトダンベルカール 片腕8回 計16回 3セット

8回ギリギリできる重量で行います。片方を挙上している時、もう片方の腕は休憩させて構いません。反動をつけてもいいので、なるべく自分の限界の重量を扱ってください。

❷ スカルクラッシャー 8−10回 3セット

ギリギリ8回できる重量(8RM)で3セット行います。上腕三頭筋をきちんとストレッチさせて行っていきます。

❸ ダンベルカール 10回 4セット

①のオルタネイトカールで使った重量の70パーセントほどの重量を使って行います。できるだけゆっくりと綺麗なフォームでトレーニングをしましょう。

❹ トライセブスプッシュダウン 10回 4セット

ケーブルを使って行うトレーニングです。下まで下げた時に、肘を伸ばし切りましょう。

クールダウン

◉ 静的ストレッチ

一般的なストレッチを指します。筋肉を伸ばした状態で、15~20秒間ほどキープします。柔軟性を高めることは、O脚X脚を改善したり、ボディラインを綺麗に見せるために欠かせません。また可動域を広くし、トレーニング中の筋肉への刺激を最大化することができます。 

週3で行ったらオーバートレーニングだよ!! 

って思った方もいると思います。高頻度でのトレーニングを1年間続けるのはお勧めしませんが、1ヶ月ほどであれば問題ありません。毎日腕トレをして、劇的に腕が太くなった人もたくさんいます。Over Reachingという超高頻度高強度トレーニング法があり、このトレーニング法の効果は研究によって立証されています。一回一回のトレーニングボリュームを低くして、高頻度でトレーニングをしたほうが筋肥大には効果的なのです。 

ケーブルで腕を鍛えるバリエーション!

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