爆発的な力を生み出すベンチプレスのポーズレップ!

爆発的な力を生み出すベンチプレスのポーズレップ!

2019年11月16日 0 投稿者: Media Fitto Manager

 

ポーズレップとは

 

ポーズレップとは、ベンチプレスやスクワットなどの重い重量を扱うコンパウンド種目で用いられるテクニック!

トレーニング中の各レップにおいて、筋肉が最もストレッチした状態の位置で1~3秒間静止した後に、挙上します。これをポースレップと言います。(ポーズは静止という意味があります)

 

ポーズレップの効果 : 瞬発力向上、神経系の刺激、フォームの安定

 

ポーズレップのやり方

 

取り入れる種目:基本的にはBIG3 or その他コンパウンド種目

筋力をアップするためのトレーニングのため、ハイレップスで行う小さな筋肉を鍛える単関節種目には向いていません。高重量を扱えず、瞬発力を養えないからです。

回数:3〜6回

瞬発力を使い、神経系を刺激するとなると、6回までがベストです。瞬発力は持久力がないのでハイレップでは行えません。

セット数:5〜10セット

筋肉の強さと相談しながら決めましょう。セット数に関してはあまり重要ではありませんが、なるべく多めにセット数を設けると、神経系をきちんと鍛えられるでしょう。

インターベル:3分以上

筋肥大のトレーニングではないので、あえて時間を短く取る必要はありません。なるべく長くとってあげましょう。長く取りすぎると集中力が切れるので注意です。

重量:マックスの70パーセント前後

重量に関しても個人差があります。ですが、ボトムポジションで一旦静止するわけなので、重量設定はもちろん低めになります。

 

どのようにメニューに取り入れるのか

 

ポーズレップ法は、筋肉を大きくするための最善の方法ではないため、なぜポーズレップを取り入れる必要があるのか、わからないもの。

ポーズレップを取り入れるべきはこんな時です。

✅ フォームを改善したい時

✅ スティッキングポイントの強さを改善したい時

✅ パワーリフティングの大会に出場する時

 

ベンチプレスのポーズレップ

 

ポーズレップは、コンパウンド種目に用いられることが多いですが、ベンチプレスのポーズレップではポイントがいくつかあります。

 

❶ ある程度の重量を胸で支える

スクワットなどでは、抱えている重量が常に体にのしかかっています。ですが、ベンチプレスを行うときは、バーを下げた時に重りを胸に乗せている感覚を持つことが大切です。バウンドしない程度に胸に乗せることで、大胸筋から一瞬負荷が抜けます。

❷ 瞬発的に押す

負荷が少しばかり抜けた後に、爆発的・瞬発的にバーベルを押し上げるのです。一気に大胸筋を収縮させます。

❸ 肘を伸ばしきること

ベンチプレスをするときに大胸筋から負荷を逃さないために、肘を伸ばしきらない方法があります。

ですが、ポーズレップを用いたベンチプレスでは肘を伸ばしきるまで挙げるようにします。つまりフルレンジモーションで行うということです。伸ばしきる前に止めてしまうと、爆発的・瞬発的な力を殺してしまいます。

❹ 横から見たバーの軌道は顔方面に近づく

ポーズレップでは、各レップのスピードが遅いので、綺麗なフォームで行うことが大切です。そこで意識して欲しいのが、横から見た時のバーベルの軌道です。

正しいフォームでベンチプレスをした場合、バーベルの軌道は顔方向に近づいていくはずです。垂直に挙げてしまうと、自身の持つ力を最大限に使えていないことになります。言い方を変えると、軌道を意識するだけで最大挙上重量が上がるかもしれないということです。

 

最強のアジア人Bench Presser

 

身長と体重からは想像もできないほどの重量を扱うアジア人をYoutubeで見つけました。

ベンチプレスのポーズレップをとても綺麗に再現しています。

文章だけでは分かりにくい部分もあるので、動画を見ながら試してみてださい。