どの有酸素が最適なのか。

どの有酸素が最適なのか。

2019年11月18日 0 投稿者: Media Fitto Manager

頑固な脂肪を落とすのに、有酸素運動は避けられません。現在では、トレッドミルやクロストレーナーなどいろいろな有酸素マシンが存在します。その中で、どの有酸素運動が最も効率的に脂肪を燃焼してくれるのでしょうか。

今では有酸素運動にもいろいろな種類があります。有酸素運動やHIITなど、脂肪を燃焼する方法は幾つかあるのです。

この記事の目的は、有酸素運動の効果をまとめて、どの方法が脂肪燃焼に最適なのか確かめることです。

有酸素運動の種類

・ランニング

adventure athlete athletic daylight

・ローイング

people riding red canoe boat

・ウォーキング

photo of elderly man walking on pavement

・サイクリング

high angle view of people on bicycle

脂肪燃焼の仕組み

有酸素運動中には、酸素・炭水化物・脂質の3体でエネルギーを作る必要があります。そして、作られたエネルギーを使って体を動かしています。酸素と炭水化物は体内保存できませんが、脂質は脂肪として体に残っています。最もエネルギー産出の燃料になり得るのが「脂質」なのです。

つまり、貯蔵してある脂質が優先的に消費されるということです。

だから、有酸素運動は脂肪燃焼に欠かせないのです。

有酸素運動の効果

一口に言う有酸素運動には決まった利点が存在します。

その有酸素運動を高強度と低強度で分けたとき、それぞれ固有の利点を持ちます。

有酸素運動全般の効果

✅ 肝機能改善

✅ 全身の血液循環促進

✅ ストレス軽減

高強度有酸素運動のメリット 最大心拍数の70ー85パーセント前後

✅ より多くのカロリーと脂肪を消費できる

✅ トレーニングの代謝を持続できる(トレーニング後も消費が続く)

✅ 基礎体力の向上

✅ 骨粗鬆症の予防

低強度有酸素運動のメリット 最大心拍数の50ー70パーセント前後

✅ 関節への負担が少ない

✅ 長時間持続できる

✅ 脂肪を直接燃焼できる

✅ 高強度トレーニング後のリカバリー効果

各有酸素運動の効果

トレーニング目標に応じて、どの有酸素運動をするのか考える必要があります。

スポーツのパフォーマンス向上なのか、脂肪燃焼なのか。適した有酸素運動を選ぶためには、効果だけでなく、「楽しめる」ことも重要です。

ウォーキング(1時間あたり300ー400kcal消費)

昔とは違い、現在では最も効果の薄い有酸素運動でしょう。初心者や過体重の方には適していますが、トレーニング歴が長い人にとっては強度が低すぎます。

あなたにオススメ!

・怪我後のリハビリ

・運動初心者

・膝を痛めている方

初心者の方は、週に3回・30~45分のウォーキングから!

ランニング(1時間あたり約600kcal消費)

ランニングは比較的強度が高く、脂肪燃焼や心肺機能の改善にはとても効果的な有酸素運動です。より多くのカロリーを消費することができて、エネルギー代謝(脂肪燃焼)をトレーニング後も維持することができます。

あなたにオススメ!

・より多くのカロリーを消費したい方

・運動能力を高めたい方

・体を丈夫にしたい方(骨を強化します)

初心者の方は、週に3回・20~30分のランニング!

サイクリング(1時間あたり約600kcal消費)

脚の筋肉を使うことができて、なお膝への負担がかからないのがサイクリングの大きな利点です。ジムに置いてあるバイクを利用すれば負荷調節が可能なので、無理せず行うこともできます。

あなたにオススメ!

・膝に痛みがある方

・より多くのカロリーを消費したい方

・運動能力を高めたい方

初心者の方は、週に3回・30~45分のサイクリング!

ローイング(1時間あたり約800kcal消費)

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マシンでのローイングは、非常に高強度の有酸素運動です。全身で高い運動能力がある方にオススメです。上半身・下半身を総動員するため、1時間あたりの消費カロリーが高いです。

あなたにオススメ!

・より多くのカロリーを消費したい方

・運動能力を高めたい方

・下半身だけでなく上半身も鍛えたい方

初心者の方は、週に3回・15~25分のローイング!

スイミング(1時間あたり約600kcal消費)

ローイングどどうように、全身運動です。そして水中でのトレーニングなので、関節への負担がほとんどありません。怪我のリスクはゼロと言えるでしょう。水中でのウォーキングは、泳ぐよりも負荷が低いですが、手を使って全身で水をかくようにして歩くと全身運動になり、ウォーキングと同じくらいのカロリーを消費できます。

あなたにオススメ!

・怪我をしたくない高齢の方

・関節に痛みがある方

・全身の筋肉をまんべんなく使いたい方

・より多くのカロリーを消費したい方

縄跳び(1時間あたり1000kcal以上消費)

集中力と忍耐力だけでなく、スキルが必要なのが縄跳びです。1時間に1000kcal消費できると記載していますが、1時間以上続けるのは大変あことです。ですが、短時間でのカロリー消費効率は高いです。

あなたにオススメ!

・短時間でカロリーを消費したい方

・スタミナを強化したい方

・俊敏性を高めたい方

HIIT

HIITはHigh Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)です。体脂肪を燃やすためには、最も効率的な有酸素運動です。短時間で集中的に有酸素運動をします。

トレーニング後は24時間代謝(脂肪燃焼)を持続させることができます。エピネフリンなどの脂肪燃焼ホルモンを増やし、脂肪をつけるインスリンレベルを抑制してくれるのも大きなメリットです。

あなたにオススメ!

・時間がない方

・高強度のトレーニングが好きな方

・より多くのカロリーを消費したい方

初心者ガイドライン

はじめは強度の低いものから

ランニングは膝への衝撃が強いので、関節を痛めてしまう可能性があります。なので、有酸素運動初心者の場合は、負荷の軽いものから始めるようにしてください。スクワットなどの脚のトレーニングをメニューに取り入れても良いでしょう。

やりすぎない

これも怪我に繋がるからです。

そして、継続出来なくなります。有酸素運動は毎日続けて行うことがとても大切です。毎回限界まで追い込んでいると、継続する前にやめてしまうかもしれません。はじめは、5分でも10分でも良いんです。

水分補給を忘れない

ランニング中に倒れるなんて、元も子もありませんからね。夏場ではサウナのように暑いので、トレーニング前やトレーニング後には十分な水分を摂るようにしてください。

十分な強度を与えること

有酸素運動で強度を調節するときには3つの要素があります。「時間・心拍数・頻度」です。運動が習慣化された後は、少しずつ強度を高めてトレーニング効果を高めていきましょう。そして、実際に良い変化を得られれば、モチベーションになるはずです。

まとめ

有酸素運動にも種類があり、それぞれ効果が異なります。自身のトレーニング目標と相談して、最適な有酸素運動を選んでください。