筋肥大率(1日・1ヶ月・1年でどれだけ筋肉を増やせるのか)

筋肥大率(1日・1ヶ月・1年でどれだけ筋肉を増やせるのか)

2019年11月21日 オフ 投稿者: Media Fitto Manager

増える人、増えない人

それでは、筋肉が合成されやすい人とされにくい人では何が違うのでしょう。

それは「トレーニング歴」です。

研究ではトレーニング歴が長いほど、筋肥大率は下がり、筋肉がつきにくい体になっていくことがわかっています。

研究結果

Lyle MacDonald ライル・マクドナルド

トレーニング経験 最大筋肥大
1年目 9〜11kg
2年目 4.5〜5.5kg
3年目 2〜3kg
4年目 1〜1.5kg

ライル・マクドナルドによると、筋肥大の最大はトレーニング経験によって、上記のように変化していきます。1年目では大きな変化が見れらますが、3年目や4年目になると筋肥大率が減少し、日々の地道な努力が必要になります。

きちんとしたトレーニング・食事・睡眠を行った場合です。

Alan Aragon アラン・アラゴン

トレーニング経験 1ヶ月毎の筋肥大
初級者 体重の1-1.5%
中級者 体重の0.5-1%
上級者 体重の0.25-0.5%

アランさんも、ライルさんと同じような研究結果になっています。トレーニング経験が長いほど筋肥大率が減っていくというものです。

きちんとしたトレーニング・食事・睡眠を行った場合です。

筋肉の増え方 1日・1ヶ月・1年(トレーニング歴別)

ライルさんの研究をもとに、トレーニング歴別の1日、1ヶ月、1年の最大筋肥大の数値を出してみました。(アランさんの研究では個人差が生じるため)

  1. 初級者 → トレーニング歴1年未満
  2. 中級者 → トレーニング歴1年以上2年未満
  3. 上級者 → トレーニング歴3年以上4年未満
  4. ベテラン → トレーニング歴4年以上

1日

初級者 25〜30g

中級者 10〜16g

上級者 5〜8.5g

ベテラン 2.6〜4.2g

1ヶ月

初級者 0.75〜0.9kg(750〜900g)

中級者 0.3〜0.5kg(300〜500g)

上級者 0.15〜0.25kg(150〜250g)

ベテラン 0.08〜0.125kg(80〜125g)

1年

初級者 9〜11kg

中級者 4.5〜5.5kg

上級者 2〜3kg

ベテラン 1〜1.5kg

逆に考えると

上級者の方は

「筋肉がつきにくいのか(悲しい)」

と思ったはずです。

逆に考えてみると、初心者と同じように筋肉が肥大し続けたらどうなるか。という話です。そんな人がいたら、人間を超越してしまいます。

上級者になればなるほど筋肉がつきにくくなるから、みんな色々考えてトレーニングに励んでいるのです。トレーニング・食事・睡眠をきちんとこなしていれば、少なくとも増量期に筋肉が減ることはないはずです。

筋肉は裏切らない。

地道なトレーニングを「継続」することが大切です。

初心者筋肥大ガイドライン

✔️ タンパク質を(体重の2倍)グラム摂取する癖をつける初心者の方はタンパク質の重要性を理解する必要があります。タンパク質は筋肉を生成する材料として欠かせないものです。つまり、筋トレをしていてもタンパク質を摂取していなければ、筋肉は成長しない。ということ。自分の体重が75キロの場合、1日に少なくとも150グラムのタンパク質は摂取するようにしましょう。

✔️ たくさん食べる筋肉を肥大させるためにもう一つ重要なことは、オーバーカロリーです。オーバーカロリーとは、消費カロリーよりも多くカロリーを摂取すること。オーバーカロリーをせずに筋肥大をするのは効率的ではないので、たくさんの量を食べるように意識してください。

✔️ 筋トレを楽しむそして!何よりも筋トレを楽しみましょう。運動することがどれだけ楽しくて、どれだけ日々の生活を充実させてくれるのか。身に染みて感じていると思います。楽しむことを忘れてはいけません

中級者筋肥大ガイドライン

✔️ マクロ栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)を計算するマクロ栄養素を計算するようにします。ある程度のトレーニングを習得したあとは、栄養素に注目するのです。炭水化物、脂質、タンパク質にどのような効果があり、体にどんな影響があるのか。勉強が嫌いなひとは、YouTubeで学んでください。「マクロ栄養素」で検索。

✔️ トレーニングプログラムを作るプログラムを作る大きなメリットは、トレーニングをスケジュール化できることです。トレーニングプログラムを作る上での第一歩は、1週間のトレーニングスケジュールを作ること。前もって鍛える部位が決まっていると、考える手間が省けて、トレーニングに集中できます。

✔️ 減量期・増量期に分ける減量と増量の違いを理解しましょう。

筋肉を増やすためには欠かせないことです。

「筋肉を増やしたいけど、減量とかやるほど筋トレオタクじゃない!」

と言う人をよくみますが、発言に大きな矛盾があることに気付いていません。

✔️ 重量にこだわる1年目はただ筋トレをしていれば筋肉が増える生活でした。ですが2年目からはそう行きません。プログレッシブオーバーロードを意識して、重量を伸ばしていく努力が必要になります。

上級者筋肥大ガイドライン

✔️ フォームにこだわるある程度の重量が挙げられるようになったら、次はフォームの改善です。ベンチプレスでお尻が浮いていないか。カール中に肘がぶれていないかなど。

✔️ 弱点部位に気をくばる肩が小さい。胸筋が小さい。などなど。上級者は、体のバランスを意識します。筋トレは、全身の筋肉の相乗効果が意外にも発揮されるもの。弱点の部位は、全身の筋力低下を及ぼしているといっても過言ではありません。

最後に

上級者になればなるほど、筋肉は増えにくくなります。ですが、それは勉強と同じです。知識がない子ほど、知識の吸収が早いのは当たり前です。どんな知識も新鮮で刺激的だからです。そして、いつか伸び悩みます。全ての知識を習ったら、次は演習に取り掛かります。

問題を解いていくのです。問題集を一周したら二周目にとりかかる。ケアレスミスはないか、どうすればもっと精度を高められるのか。みんな考えています。

筋トレでも、伸び悩んだときは

どうすればもっと筋肉に刺激が入るのか。

どうすればフォームが改善できるのか。

重量がある程度上がるようになったら、フォームやテンポを分析して、精度を高めていく必要があるのです。

もっともっと上に。自分はいつもこう思ってます。