停滞打破!パーシャルレップとは

停滞打破!パーシャルレップとは

2019年11月23日 0 投稿者: Media Fitto Manager

パーシャルレップとは

Partial Repは、直訳すると「部分的なレップ」を意味します。簡単に言うと、意図的に狭い稼働域で行うレップ法です。

例えばベンチプレスでは、肘を伸ばした状態から胸に着くまでバーベルを下げていくわけですが、パーシャルレップでは半分までしかバーベルは下ろしません。一見ズルしているように見えますね。

ですが、使い方次第で良い影響があるのがパーシャルレップです。

パーシャルレップの科学

パーシャルレップの筋肥大→✖️

✅ 筋破壊に関する研究 フルレンジ VS パーシャルレンジ

フルレンジオブモーションとパーシャルレンジで行った時の筋破壊を比較した研究がありました。

当然のことながら筋肉痛の痛みを数値化した時に、フルレンジの方がより高い数値が出ました。

→ 筋肥大させたい時にパーシャルレップを用いるのは非効率

筋肉は、破壊と修復を繰り返して大きくなっていきます。筋肉を破壊するための十分な負荷が必要だということです。

パーシャルレップの筋力アップ→◎

✅ 筋力に関する研究 フルレンジ VS パーシャルレンジ

この研究では被験者に対して、ベンチプレスを採用しました。

フルレンジで行うグループは65%1RMの重量を使います。

パーシャルレンジで行うグループは100%1RMの重量を使います。

そして、グループ両方に15レップ3セットのセッションを週に2回行ってもらいました。

結果的に、両グループとも筋力アップにおいて同じような結果が出たのです。

→ パーシャルレップを用いても十分に筋力を高めることができる

筋肉を破壊せずに筋力が高まるということは、神経系を刺激するトレーニングだということがいえるでしょう。

パーシャルレップの取り入れ方

停滞期を打破したい時

✅ MAX(100%1RM)を扱う

✅ レップ数は8~12

✅ セット数は5~8

通常扱っている重量よりも数十キロ重いものを扱うので、ケガを予防するために入念なウォーミングアップを行いましょう。

また、ベルトやリストバンドなどのギアを使っても構いません。強いストレスをターゲットの筋肉に与えるイメージを持ちます。

追い込みたい時

✅ フルレンジでやったら挙げられないけど、パーシャルならまだ3回くらいあげられそう!な時

✅ 5回程度を目安にパーシャルレップを行う

挙げられるなら上げてしまいましょう。

違和感がある部位を鍛えたい時

✅ ウォーミングアップにパーシャルレップを用いる(温まるまで)

✅ パーシャルレップで行うと痛みがない場合は、メインセットを中重量でパーシャルレップで行っても十分な負荷を得られる

違和感がある、もしくは怪我をしている部位を鍛える時はパーシャルレップが効果的です。

怪我しているけど鍛えたくなる気持ちは、痛いほどわかります。