筋トレ中・上級者がトレーニングボリュームを高めた時の筋量と筋力の変化

筋トレ中・上級者がトレーニングボリュームを高めた時の筋量と筋力の変化

2019年11月28日 0 投稿者: Media Fitto Manager

ボリュームとは

使用した重量

× レップ数

× セット数

= ボリューム

1回のセッションで持ち上げた総重量がボリュームになります。

筋肥大の鍵はボリューム

筋肉1つの部位における1週間のセット数と筋肥大の関係(研究結果)

1週間に「5セット」と「5~9セット」のグループは同程度で筋肥大しました。

1週間に「10セット以上(15~20セット)」行ったグループはその他のグループの2倍近く筋肥大しました。

→ インターバルを長くとって重い重量をたくさん上げてボリュームを増やすことが筋肥大の鍵というのが最近明らかになったことです。

この記事で扱う研究

研究テーマ

「筋トレ中・上級者がトレーニングボリュームを高めた時の筋肥大と筋力への影響」

研究の概要

34人の被験者を低ボリューム・中ボリューム・高ボリュームの3つのグループに振り分けて、トレーニングを8週間継続してもらう。トレーニングは週に3回。低ボリュームのグループは1種目につき1セット、中ボリュームのグループは1種目につき3セット、高ボリュームのグループは1種目につき5セット行う。筋力と筋持久力と筋肥大(筋肉のサイズアップ)の変化を調べる。

被験者に行ってもらうトレーニング種目は、フラットベンチプレス、ミリターリープレス、拉致プルダウン、スクワット、レッグプレス。レッグエクステンションです。

研究の結果

低・中・高ボリュームの3つのグループで、筋肉の成長が見られた。3つのグループで、筋力・筋持久力が向上し、筋肉も肥大した。

では、ボリュームの差はどんな影響を生むのか。

スクリーンショット 2019-11-27 18.38.52.png

考察

脚:スクワットのMAXについて

低・中・高ボリュームの3つのグループでスクワットMAXの成長が見られた。

低ボリューム +18.9kg

中ボリューム +13.6kg

高ボリューム +19.6kg

ボリュームが高ければ高いほど、筋力アップするわけではない

脚:大腿筋の筋肥大について

大腿直筋(太もも)の成長を各グループでまとめた。

低ボリューム +2.0mm

中ボリューム +3.0mm

高ボリューム +6.8mm

外側広筋(太もも横)の成長を各グループでまとめた。

低ボリューム +2.9mm

中ボリューム +4,6mm

高ボリューム +7.2mm

ボリュームが高いほど脚の筋肉は肥大している。

胸:ベンチプレスのMAXについて

低ボリューム +9.3kg

中ボリューム +5.7kg

高ボリューム +6.8kg

ボリュームが高い=筋肥大効果が高い ではない。

胸:大胸筋の筋肥大の有無を推測

この研究で、大胸筋が肥大したというデータはないが、

ベンチプレスをした時の、大胸筋の筋肥大率と上腕三頭筋の筋肉率はおおよそ同じという研究がある。

つまり、上腕三頭筋が筋肥大していれば、大胸筋も筋肥大したといえる。

スクリーンショット 2019-11-27 18.14.58.png

低ボリューム +0.6mm

中ボリューム +1.4mm

高ボリューム +2.6mm

上腕三頭筋はボリュームが高くなるにつれて筋肥大している。

上腕三頭筋に比例して、大胸筋もボリュームに比例して筋肥大したと言える。

腕:上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肥大

上腕二頭筋の筋肥大

低ボリューム +0.7mm

中ボリューム +2.1mm

高ボリューム +2.9mm

上腕三頭筋の筋肥大

低ボリューム +0.6mm

中ボリューム +1.4mm

高ボリューム +2.6mm

ボリュームが高くなるにつれて腕の筋肉は肥大している。

まとめ:ボリュームを高めると

① トレーニングボリュームが高ければ高いほど、筋肥大効果は高まる。高ボリュームでトレーニングを行ったグループが最も筋肥大していた。

② トレーニングボリュームを高くしても、筋力も高まるとは限らない。上記の数字を見てみると、ボリュームと筋力(MAXの成長)は比例していない。(どの部位の成長を見ても明らか。)

③ トレーニングボリュームが高くても筋力が上がるとは限らないと②で言ったが、高ボリュームだと筋力が伸びないというわけではない。高ボリュームでトレーニングをしても、十分な筋力アップを見込める。

参考文献

© 2018 The Author(s). Published by Wolters Kluwer Health, Inc. on behalf of the American College of Sports Medicine