膝の痛みを改善!スクワットにも効くエクササイズ

膝の痛みを改善!スクワットにも効くエクササイズ

2019年12月1日 0 投稿者: Media Fitto Manager

みなさんこんにちは。

最近、早起きを習慣化しようと思っている、Media Fitto管理人です。

For You fit Articles管理人のプロフィール

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  1. 身長 182cm
  2. 体重 77kg
  3. BP 100kg
  4. SQ 120kg
  5. DL 140kg
  1. オンライン上には間違った情報が乱立していることに気づき
  2. 科学的根拠をもとにしたフィットネスメディを立ち上げる
  3. 50本以上のフィットネスに関する英論文を読み
  4. 根拠のある情報を提供しています。
  5. パーソナルジムFor You fitの代表を務めております。

さっそく!!

今日は、膝の痛みについてまとめました。

 

はじめに

膝の痛みって歩いていると、とても気になりますよね。

「歩いているだけで痛い」

「スクワットをすると痛い」

人によって膝が痛むタイミングは違ったりします。

それではあなたに適した膝の痛みを改善する方法は何なのか。

 

膝の痛みの原因

膝の痛みには種類があります。

✅ 軟骨がすり減って起こる痛み

加齢とともに現れるのがこの痛みです。

膝の軟骨はすり減りますが、元には戻らないのが特徴。減っていく一方ってことです。

肥満や筋力不足によって、支える力が足りなくなると軟骨のすり減りが早まります。

その軟骨が不足することで、骨と骨の摩擦が生じて痛みが出ます。

✅ 筋肉のアンバランによる痛み

XO脚の方に見られる膝の痛みです。XO脚は、脚の内側と外側の筋肉のアンバランスによって起こります。

そのアンバランスを支えているのは膝です。

その膝は垂直に地面を支えているわけではないので、骨と骨が触れてしまう部分が生まれるのです。

✅ 膝への過負荷による痛み

アスリートは、日々トレーニングを繰り返していますね。

ですが、もし筋力が足りず過剰な負荷をかけてしまうとどうなるのか。

答えは、筋肉が支えきれずに骨と骨が衝撃を受けてしまう、です。

 

膝の痛みの完治について

若いうちのアスリートの膝の痛みは完治できる言えますが

軟骨がすり減っていたり、XO脚の方々の膝の痛みに関して、完治はできませんがこれ以上膝の痛みが生じないように予防することは可能です。

できる限り早い対応が必要!!

 

膝の痛みの改善方法

❶ 筋力トレーニングをする

膝周りのトレーニングをしましょう。

筋力が弱くなると膝を支えきれずに、軟骨がどんどんすり減ります。

高齢の方こそトレーニングをして欲しいですね。

そして、中年の方々。これからの予防が大切です。老後もアクティブに過ごしたいなら。。。

家でもできるエクササイズです、今日から始めましょう。毎日の継続!

❷ 体重を減らす

肥満によって上半身の体重増加すると、すべての負担は膝にのしかかります。

自分が暇どれくらい肥満なのかを数字で表してくれるのがBMIです。

下記サイトを使って自分の肥満指数を計算してみてください。

BMIと適正体重

ダイエットには、食事と有酸素運動と筋トレが欠かせません。何をすればわからない人は下をチェっく!!

何を食べれば良い?

有酸素運動って?

筋トレって何すればいいの?

食事制限だけではリバウンドするのがオチ、筋トレと有酸素運動も!

❸ 姿勢を改善する

膝に垂直な負荷をかけることで、負担を最小限い抑えます。

そのための姿勢改善は欠かせません。

反り腰、猫背、左右アンバランスを改善する必要があるのです。

姿勢改善に最適のエクササイズ!⬇️  

一緒にできるエクササイズです、毎日の継続が結果を生む!

❹ XO脚を治す

主に脚の筋肉のアンバランスによって起こるのがXO脚です。

軟骨はすり減らなくても、骨と骨がこすれあう可能性があります。

XO脚を改善するのに、詳しいページを見つけましたので、ぜひご覧ください。

XO脚改善方法

綺麗に洋服を着るためにも美脚は大切です。

❺ アロマ療法

アロマ療法って、身体中の痛みを和らげる効果があるそうです。

アロマ療法の効果は様々で

✅ 心身リラックス

✅ 集中力アップ

✅ 快眠

などが挙げられます。

リラックス効果は、体を落ち着かせます。寝る前に30分だけアロマ療法!

❻ サポーターをつける

部活でサポータつけている奴は「貧弱」と言われていましたが、今考えるととても賢いですね。

部活動やスポーツ活動はコーチの指示によって過剰な負荷がかかることも少なくありません。

どれだけ筋力が強くても、過剰な負荷は膝を痛めてしまう可能性があるのが事実。

もし過負荷をかけてしまう時の予防のためにサポーターをつけるのはとても良いアイデアです。

❽ 姿勢改善トレーナーをつける

これも間違いないです。

きちんと勉強をして資格を持つトレーナーは少なくないです。

そして、正しい姿勢を持っているのがトレーナーですね。

とても説得力がありますし、整形外科のリハビリステーションでよく分からない機械を使うのはあまり好きじゃない、という人はトレーナーに頼むのも一つの手段です。

☑️ Media Fittoでの姿勢改善トレーナーをチェっく ☑️

中尾トレーナー(女性)

真壁トレーナー(男性)

あなたの痛みの原因と改善方法

中年男性・中年女性

中年の方の膝の痛みの主な原因は、軟骨のすり減りです。

長い間、膝に負担をかけてきて、ちょうど膝の痛みが出始める頃でしょう。

すり減る大きな原因は、筋力不足・肥満だと考えられます。

<改善方法>

✅ 筋力トレーニングをする

膝周りの筋力トレーニングを行い、膝への負担を軽減します。

✅ 肥満を改善する

上半身の体重を減らして、膝にかかる負担を減らします。

✅ グルコサミンを買う

冗談じゃないですよ。

管理人自身グルコサミンを買ったことがありますが、とても効果がありました。

少し胡散臭いですが、買ってみる価値はあるはずです。

スポーツをしている方・走る方

スポーツをしている方の膝の痛みは強い衝撃による過負荷です。

走ったりジャンプしたりする運動は膝に衝撃を与える行動です。

<改善方法>

✅ サポーターをつける

おじさんだろうがお兄さんだろうが関係ありませんね。スポーツはしたくなるものです。

なので、サポーターをつけましょう。

膝の力を支えてくれます。筋力が不足しているところに、アシストを加えてくれるのです。

✅ スポーツ後のケアをする

15分間のアイシング、または塗り薬・貼り薬もしないよりはマシです。

痛みが生じた後は、炎症を和らげるために早急に冷やす行為を取り入れましょう。

スクワットで痛む方

スクワットで膝が痛む人の原因はフォームにあると考えられます。

また、XO脚の方がスクワットをすると膝を痛めやすいです。

<NGフォーム>

✅ しゃがむ時に膝が内側(外側)にブレる

左右に膝がぶれるのは、内側と外側の筋肉のバランスが悪い、体幹部が弱い、または股関節の柔軟性が低いのが考えられます。

✅ お尻を後ろにつきだせていない

お尻を突き出さずに、膝が前に出た状態だと、膝への負担が強まります。

<改善方法>

✅ 体幹トレーニングを取り入れる

腹筋中央部だけでなく、横の腹筋(腹斜筋)を鍛えます。腹筋のインナーマッスルはコルセットだと思ってください。体を安定させます。

✅ 軽い重量できちんとお尻を突き出す綺麗なフォームを練習する

股関節の柔軟性を高める時には、軽い重量でスクワットを行うと効果的です。お尻をできるだけ深く沈めて、突き出しながらしゃがみましょう。

✅ XO脚を治す

XO脚を改善して、外側と内側の脚の筋肉のバランスを改善することで、ひざのブレの改善が可能です。

XO脚の方

X脚の人は、脚の外側の筋肉が内側の筋肉に比べて弱い。

O脚の人は、脚の内側の筋肉が外側の筋肉に比べて弱い。

つまり、外側と内側の筋肉がアンバランスについていることになります。

<改善方法>

✅ アンバランス改善のためのエクササイズをする

✅ 姿勢改善エクササイズを取り入れる

こちらをぜひ見てみてください。(HAPIEE)

膝の痛みを改善するエクササイズ

5種類のエクササイズを用意しました。

どれも本気で行う必要はありません。帰ってアンバランスをまねきます。

✅ 綺麗なフォームで

✅ ゆっくりと(2秒力を入れる、2秒休む)

✅ 一定のテンポで

ウォーミングアップするように温めるイメージです。

❶ チェアスクワット

椅子に座った状態からスクワットをします。

なるべく前傾しないように心がけます。

❷ レッグレイズ

レッグエクステンションを椅子で行います。

ストレッチと収縮を意識して「ゆっくりと」行いましょう。

レッグエクステンションは膝への負担が高いという研究結果がありました。なるべく避けた方が良いかもしれません。

❸ ニーサイクリング

ぐるぐるぐるグルコサミン!でおなじみの動きです。動きは大きすぎず小さすぎず!

膝周りの筋肉を意識して温めるように回します。

❹ ボールアダクション

ボールを膝で挟んで内側に押し込みます。

10回3セットで行いましょう。

❺ チューブアブダクション

チューブを膝周りに巻いて、お尻を浮かせてキープします。

30秒3セットで行いましょう。

 

❻ バイク

常にペダルに足が付いており、膝への衝撃がありません。

膝への痛みがある場合は、ランニングではなくバイクがオススメです。

❼ クロストレーナー

クロストレーナーもバイクと同様に、膝への衝撃が少ないです。

膝への痛みがある場合は、ランニングよりもバイクがオススメです。

カロリー消費はバイクとさほど大きな差はありません。