ダンベルで鍛える背中の筋トレ!鬼の背中!

ダンベルで鍛える背中の筋トレ!鬼の背中!

2019年12月4日 0 投稿者: Media Fitto Manager

ダンベルのみで背中を鍛える種目を紹介したいと思います。

ホームトレーニーの方でダンベルしかない方や、通っているジムにダンベルしかないなんて人には進めです。

はじめに

この記事ではダンベルで背中を鍛えられる種目をまとめました。「ジムにダンベルしかない。」「ホームトレーニーで、まだバーベルを買っていない。」「背中トレのバリエーションを知りたい。」などなど、すべてのお悩みを解決!!!できればと思います。

 

ダンベル種目〜背中トレ〜

◉ダンベルベントオーバーロウ

通常はバーベルでベントオーバーロウを行いますが、ダンベルでも可能です。

比較的に高重量を扱うことができて、広背筋に強い刺激を入れることができます。

ダンベルを使うことで自由な動きが可能になり、バーベルよりも収縮とストレッチが強まるのがポイントです。

◉ワンハンドダンベルロウ

ワンハンドで行うダンベルロウです。片手ずつ行うことができるので、この種目では収縮を意識して行います。背中のトレーニングの最後の種目に取り入れましょう。POF法を考えると、ミドルレンジ・ストレッチ・コントラクトの順番で行うことで、最も効果的に筋肉に刺激を与えることができます。

◉インクラインダンベルロウ

インクラインダンベルロウは、ベンチを30度〜45度に傾けて行うローイング種目です。ベントオーバーロウと同じ上体の角度のまま、背中に刺激を与えることができます。通常のベントオーバーロウを行うと腰に負荷が乗るので、腰を痛めている人はこの種目をお勧めします。

◉ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは上級者向けのトレーニング種目です。マッスルコントロールをマスターしている人はこの種目にチャレンジしてみてください。マッスルコントロールできているかを確かめるには、直立した状態で広背筋に力を入れられるか試してみてください。

ダンベルを使うメリット

❶ 安定性強化

バーベルでベンチプレスを行うとき、大胸筋と上腕三頭筋がメインで使われますが、ダンベルベンチプレスでは、上腕二頭筋にも刺激が入るのです。

驚きですよね。

ダンベルが左右に揺れるのを防ぐために、上腕二頭筋がバランスを取っているのです。

結果的にトレーニング中の安定感を強化することができるのです。

ベンチプレスを行っている人は、時々ダンベルプレスを取り入れてみてください。安定感が増して停滞を打破できます。

❷ 左右のパワーバランスを整える

こんなことありませんか?

ベンチプレスをしているとき、バーが斜めになる。とか!

これは左右の筋力が異なるから起こることです。

ダンベルを使用すると、左右のバランスをとりながらトレーニングすることができます。もし、左腕だけが上がらなかったら、左腕のテンポに合わせて右腕を上げていきます。力が弱い左のスピードに合わせずに右腕を上げてしまうと、左だけどんどん強くなっちゃいますからね。

❸ オルタネイトでできる

オルタネイトとは、左右交互に行うことです。

そしてオルタネイトの大きなメリットは

✅ 片方ずつ行うため、フォームが乱れにくい。

✅ 交互に行うと左右とも休む時間が生まれるため、高重量を扱うことができる。

❹ ROM(可動域)が広がる

バーベルよりも可動域が広がります。

最大に収縮することができて、最大にストレッチさせることができるのです。

ダンベルを使ってトレーニングする時は、最大収縮と最大ストレッチを意識してください。