各部位の適正種目数と適正セット数は?

各部位の適正種目数と適正セット数は?

2019年12月6日 0 投稿者: Media Fitto Manager

何種目?何セット? そんな悩みを解決します。

各部位の超回復にかかる時間

筋肉は部位によって回復スピードが違います。 その回復スピードは以下のようになっています。

  • 胸  2~3日間
  • 背中 2~3日間
  • 肩  1~2日間
  • 腕  1~2日間
  • 脚  2~3日間

腕と肩は比較的に回復が早い部位です。

ちなみに、管理人は胸の回復速度が早いですが、上腕三頭筋の筋肉痛はなかなか治りません。回復速度は、これくらい個人差があるもの。

あなたの回復スピードは?

回復スピードは人によって異なります。 トレーニングを続けていると、得意な部位や苦手な部位がわかってきます。 それらの部位は最短/最長でどのくらいで回復するのか分析してみましょう。

各部位の適正種目数

全身を鍛える基本メニューは以下の通りです。

基本メニュー

  • 胸トレ ベンチプレス・インクラインダンベルプレス
  • 肩トレ ショルダープレス・サイドレイズ・リバースペックデック
  • 背中トレ ラットプルダウン・ローイング
  • 上腕二頭筋トレ バーベルカール・ハンマーカール
  • 上腕三頭筋トレ スカルクラッシャー・プッシュダウン
  • 脚トレ スクワット・レッグエクステンション・レッグカール
  • 腹トレ クランチ

この基本メニューをこなせば全身を細かい部位まで満遍なく鍛えることができます。

部位ごとの適正セット数

  1. 各部位によって回復のスピードが異なる
  2. 1週間の各部位のセット数は10〜20セットにする(研究より)

週に何回筋トレができるかは個人差があるので、週に1回鍛えている人、週に2回鍛えている人に分けて適正種目数と適正セット数を示しました。

回復の早さは人によって異なります。回復が早い部位に関しては週に3回筋トレを行ってもOK!

週に1回ずつ〇〇を鍛える場合

セット数は各部位20セットを目指します。多いように覚えますが、週に1回しか鍛えられないため、1度のセッションで高いトレーニングボリュームを実現する必要があります。

胸の場合の適正種目数・セット数

適正種目数 2〜3 10〜20セット

  • ベンチプレス 6セット
  • インクラインダンベルプレス 4セット

背中の場合の適正種目数・セット数

適正種目数 2〜3 10〜20セット

  • ラットプルダウン 5セット
  • ローイング 5セット

肩の場合の適正種目数・セット数

適正種目数 3〜4 10〜20セット

  • ショルダープレス 4セット
  • サイドレイズ 3セット
  • リバースペックデック 3セット

上腕二頭筋の場合の適正種目数・セット数

適正種目数2〜3 10〜15セット

  • バーベルカール 5セット
  • ハンマーカール 5セット

上腕三頭筋の場合の適正種目数・セット数

適正種目数2〜3種目 10〜15セットセット

  • スカルクラッシャー 5セット
  • プシュダウン 5セット

脚の場合の適正種目数・セット数

2〜3種目 12〜20セット

  • スクワット 6セット
  • レッグエクステンション 3セット
  • レッグカール 3セット
パワーリフターの人は、スクワットを20セットする人もいます。

週に2回ずつ〇〇を鍛える場合

胸の場合の適正種目数・セット数

2〜3種目 1週間合計10〜20セット

1日目

  • ベンチプレス 3セット
  • インクラインダンベルプレス 2セット

2日目

  • ベンチプレス 3セット
  • インクラインダンベルプレス 2セット

背中の場合の適正種目数・セット数

2〜3種目 1週間合計10〜20セット

1日目

  • ラットプルダウン 3セット
  • ローイング 3セット

2日目

  • ラットプルダウン 3セット
  • ローイング 3セット

肩の場合の適正種目数・セット数

3〜4種目 1週間合計10〜20セット

1日目

  • ショルダープレス 2セット
  • サイドレイズ 2セット
  • リバースペックデック 2セット

2日目

  • ショルダープレス 2セット
  • サイドレイズ 2セット
  • リバースペックデック 2セット

上腕二頭筋の場合の適正種目数・セット数

2〜3種目 1週間合計10〜15セット

1日目

  • バーベルカール 3セット
  • ハンマーカール 2セット

2日目

  • バーベルカール 3セット
  • ハンマーカール 2セット

上腕三頭筋の場合の適正種目数・セット数

2〜3種目 1週間合計10〜15セット

1日目

  • スカルクラッシャー 3セット
  • プッシュダウン 2セット

2日目

  • スカルクラッシャー 3セット
  • プッシュダウン 2セット

脚の場合の適正種目数・セット数

2〜3種目 12〜20セット

1日目

  • スクワット 3セット
  • レッグエクステンション 2セット
  • レッグカール 2セット

2日目

  • スクワット 3セット
  • レッグエクステンション 2セット
  • レッグカール 2セット

Q & A

種目は固定した方がいいのか?

固定した方がいいです。固定する上でのメリットが幾つかあります。

✅ その日その日でメニューを考える手間が省ける。

✅ 毎回の重量を記録することで自分が成長しているかがわかる。

✅ ルーティーン化して、継続的なトレーニングを実現できる。

1週間に20セット以上こなしても良い?

できるだけ20セットは超えるのは避けましょう。 それでも負荷が足りない人は

✅ フォームを改善して、もっと筋肉に効くように改善を試みる

✅ 重量を重くする

✅ 各セットのレップ数を増やす

各セット何回やればいい?

重量はお任せしますが 1レップできるはず!(RPE9) を基準にレップ数を決めましょう。少なすぎず、そして限界まで追い込みすぎず。 追い込みすぎは、ボリュームの低下につながります。

各セットのインターバルはどれくらい?

インターバルに制限はないです。短くても長くても構いません。 ですが、インターバルが短いと重量と回数がどんどん落ちていくので、できるだけ長いほうがいいです。

トレーニングボリュームの研究

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1週間に「5セット」と「5~9セット」のグループは同程度で筋肥大しました。

1週間に「10セット以上(15~20セット)」行ったグループはその他のグループの2倍近く筋肥大しました。

各部位1週間に10~20セット行うと筋肥大効果が高まる!ってことです。