レップ法のバリエーション!!筋トレテクニック

レップ法のバリエーション!!筋トレテクニック

2019年12月13日 0 投稿者: Media Fitto Manager

レップ法とは

みなさんが行う何気ない一回(1レップ)にも様々なバリエーションがあります。

✅ 停滞打破

✅ 神経系刺激

✅ ひとりで追い込む

これらに興味のある人は要チェックです。

レップ法のバリエーション

スローレップ法   Slow Reps

ゆっくりとしたテンポで行うレップ法。

スローレップでトレーニングを行なうメリットは、TUT(Time Under Tension)が長いことです。

筋肉を長い時間緊張状態にすることで、筋肉中のエネルギーを枯渇させ、微細な筋肉も破壊することができます。

ファストレップ法   Fast Reps

スピード重視のレップ法。

できるだけ早く挙げ下げします。

スローで行うよりも、より多くの反復や高重量の使用が可能になり、爆発的な力を養うことができるのがファストレップです。

ポーズレップ法   Pause Reps

ボトムポジション(または収縮ポジション)で、1~3秒間静止してから挙上するレップ法。

このポーズレップを用いることで、ボトムポジション時の強さや爆発的な力を養う。

パワーリフティングでよく用いられます。上級者向けのテクニックと言えますね。

>>>Pause Reps

フォーストレップ法   Forced Reps

反復できなくなるまで追い込んだ後に、スポッターに補助してもらいながら+αでレップをこなす方法。

最後のセットでフォーストレップを行うことで、効果的に筋肉を追い込むことができる。

パーシャルレップ法   Partial Reps

フルレンジでレップを行うのではなく、部分的にレップを行うレップ法。

パーシャルレップをベンチプレスに用いると、胸までバーを下さなくていいので、高重量を扱うことができる。「高重量を扱える」のが大きなメリットです。

通常よりも重い重量(場合によっては100%1RM)を使用するため、神経系のトレーニングになります。

>>>Partial Reps

レストポーズ法   Rest-Pause Reps

反復できなくなるまで追い込んだ後に、バーベルやダンベルをそのまま下さずに3~5秒休憩を取る。

そのあと、再度挙上を試みる追い込み法。

数秒間休むだけでもエネルギーを回復させることができるので、短い休憩時間の割に意外とどんどん挙げれるようになります。

そんなあなたにはこれがオススメ

ビギナーの方

そんなあなたには「スローレップ法」

✅ 正しいフォームを習得する

✅ 筋肉に効かせる

正しいフォームでトレーニングしないと、筋肉に刺激が入らないことを知るために、スローレップ法が効果的です。

鍛えている筋肉を意識してトレーニングしましょう。

マックスが停滞している

そんなあなたには「パーシャルレップ法」

100%1RMの重量で8~10回 。

それを4~6セット。

セット数が少なすぎると神経に刺激が届かないことがあるので、「こんなにやるの?」ってくらいでちょうどいいです。

 >>>Partial Reps

メニューがマンネリ化している

そんなあなたには「ファストレップ法」

インターバル 1分

セット数 4セット

回数 各20~30レップ

筋トレでは主に速筋に刺激を与えますが、高回数トレを行うことで遅筋にも刺激を入れてあげます。

いつもと異なる繊維に強い刺激を与えます。新鮮な刺激がマンネリ打破には大切なのです。

神経系トレに挑戦したい

そんなあなたには「パーシャルレップ」

100%1RM × 8~10レップ を4~6セット行います。

「神経系のトレーニングは知っているけど、そこまで実感したことはない。」

という人は結構いますね。

100%1RMで物足りなければもっと重量を上げても構いません。

ぜひ試してみてください。

>>>Partial Reps

もっと追い込みたい

そんなあなたには「レストポーズ法」

一人ではなかなか追い込めないなんて思っていませんか。

このレストポーズ法を活用することで一人でも十分に追い込めるトレーニングが可能です。

限界 → 5秒休憩 → 再度反復