筋トレには欠かせない肩のウォーミングアップ!

筋トレには欠かせない肩のウォーミングアップ!

2019年12月17日 0 投稿者: Media Fitto Manager

For You fit Articles管理人のプロフィール

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  1. 身長 182cm
  2. 体重 77kg
  3. BP 100kg
  4. SQ 120kg
  5. DL 140kg
  1. オンライン上には間違った情報が乱立していることに気づき
  2. 科学的根拠をもとにしたフィットネスメディを立ち上げる
  3. 50本以上のフィットネスに関する英論文を読み
  4. 根拠のある情報を提供しています。
  5. パーソナルジムFor You fitの代表を務めております。

さっそく!!

なぜ肩のウォーミングアップが必要なのか。

どの種目でも肩が関与する

肩の筋肉は腕を挙上する役割があります。

肩はデリケート

肩には三角筋だけでなく、ローテーターカフと言うインナーマッスルがあります。

このインナーマッスルは、「鎧」として肩を覆うようについています。肩の安定性を維持するために欠かせない筋肉です。

肩の怪我をする時は、このローテーターカフを痛める場合が多いです。

肩のウォーミングアップでは、主にインナーマッスルを中心的に温めていきます。

肩関節の可動域を拡げる

肩全体を覆うようについているローテーターカフに柔軟性がないと、トレーニング中に筋肉本体やスジに損傷を与える可能性が高まります。

トレーニング前に野球選手がチューブを使ってウォーミングアップしているのを見たことがありませんか。あのウォーミングアップはローテーターカフを温めています。

野球選手にとって肩の柔軟性は欠かせないですからね。

それは筋トレでも同じです!

肩の痛みがある人

 

肩のウォーミングアップ種目

インナーマッスルに刺激を入れるときは高重量は扱わないようにします。

ダンベルで1kgまたは2kgを使って、種目につき20回を2セットほど行います。

トレーニング前に10分ほどウォーミングアップの時間を設けましょう。

エクスターナルローテーション

肩を外側に回すことに意識を向ける

手首を固定する

上半身の反動動作を最小限に抑える

筋肉を少しずつ伸ばしていくように反復する

 

インターナルローテーション

肩を内側に回すことに意識を向ける

手首を固定する

上半身の反動動作を最小限に抑える

筋肉を少しずつ伸ばしていくように反復する

 

フルローテーション

肩を前後にに回すことに意識を向ける

肩と同じ高さまで肘を持ってくる

手首を固定する

上半身の反動動作を最小限に抑える

筋肉を少しずつ伸ばしていくように反復する

 

アップライトアブダクション

肘はできるだけ伸ばした状態をキープする

手首を固定する(ダンベルを持つ場合)

上半身の反動動作を最小限に抑える

筋肉が収縮するまで挙上する

 

万が一肩を痛めたときは

肩のトレーニング種目を変える

肩を痛めやすい種目は、やはり肩トレの時です。

特にプレス系の種目をしているときは、肩を痛めやすいです。

プレス系の種目は高重量を扱えるのが一つのメリットですが、軽い重量でも十分に筋肥大を期待できます。

プレス系種目は除いてレイズ系の種目をメイン種目にするのです。

低重量高回数でトレーニングしましょう。

毎回のトレーニング前に肩のウォーミングアップを行う

腕トレでも背中トレでも肩のウォーミングアップを行うようにします。

肩でなくても、腕を挙上する動作には肩の筋肉が関与するのです。

特に背中の種目では三角筋後部刺激が入りますので、肩のウォーミングアップは欠かせないと言えるでしょう。

パンプアップするまでウォーミングアップをこなす

血液を十分に肩に回して、温めていきます。十分な酸素と血液があることで痛みを軽減してくれるとともに、怪我を予防します。

 

三角筋の仕組み

三角筋

三角筋前部

(種目:フロントレイズ、アーノルドプレス、ダンベルプレス)

三角筋中部

(種目:サイドレイズ、バーベルプレス)

三角筋後部

(種目:リアレイズ、リバースペックデック、バックプレス)

肩の筋肉である三角筋の前部・中部・後部の解剖写真