筋トレしてるのにオメガ3脂肪酸を知らない?徹底解説!

筋トレしてるのにオメガ3脂肪酸を知らない?徹底解説!

2019年12月22日 0 投稿者: Media Fitto Manager

オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3脂肪酸とは3つの脂肪酸を指します。

  1. αリノレン酸(ALA)
  2. エイコサペンタエン酸(EPA)
  3. ドコサヘキサエン酸(DHA)
体内に入った α-リノレン酸(ALA)は、一部 EPAや DHAに変換される

 

⑴ αリノレン酸(ALA)

植物油から摂取できる脂肪酸で、主にキャノーラ油や大豆油に多く含まれています。
なかでも亜麻仁油には多くのALAが含まれています。
他には、チアシードなどくるみに多く含まれていて
くるみを28グラム食べると2.5グラムのオメガ3脂肪酸ALAを摂ることができます。
2.5グラムのALAは1日の摂取量として十分です。

⑵ エイコサペンタエン酸(EPA)

脂肪の多い魚(サケ、サバ)や貝類や甲殻類などの海産物に含まれています。

⑶ ドコサヘキサエン酸(DHA)

EPAと同様に、DHAも脂肪の多い魚(サケ、サバ)や貝類や甲殻類などの海産物に含まれています。

 

1日にどれくらい摂取するべき?

  • 成人男性:2.0〜2.4g
  • 成人女性:1.6〜2.0g

上記が1日の摂取量目安とされています。

 

食品中のオメガ3脂肪酸含有量

オメガ3の含有量を示した写真。くるみがもっとも多くオメガ3脂肪酸を含みます。

くるみのオメガ3脂肪酸

 

オメガ3脂肪酸はなぜ筋トレに必要?

中性脂肪を減らす

中性脂肪(トリグリセリド)を減らす効果があります。
ヒトの体に何かと影響しているのが中性脂肪で、高血圧や心臓病の原因になります。
オメガ3脂肪酸を摂取することで、中性脂肪を減らし、それに起因する様々な病気を予防してくれるのです。
トレーニングをしていて脂肪が気になる人は摂取するのをお勧めします!

タンパク質分解を防ぐ

オメガ3脂肪酸にはタンパク質の分解を防ぐ効果があります。(タンパク質の合成能力が高まっているため)
「今日は忙しくてトレーニングできなかった」
「怪我をして当分トレーニングできない」などなど。
筋肉の分解が起こる原因は沢山あります。そんな時こそオメガ3脂肪酸が欠かせません。

関節痛を緩和する

オメガ3脂肪酸には炎症を抑える効果があります。
関節痛が少ない若い人には需要がないかもしれませんが、中年の方々にはオススメです。
関節の痛みが軽減されることは研究でも証明されています。

 

オメガ3脂肪酸の摂取の仕方

サプリメントの摂取において被験者に1日に4グラムずつ摂取してもらった時に✅ 脂肪酸以外の栄養を十分に取れていない人は、何も起こりませんでした。✅ 脂肪酸以外の栄養を十分に摂取している人は、脂肪酸が代謝能力を50%も高めたため、筋肉合成効果が促進されました。

脂肪酸を摂取するときは、炭水化物やタンパク質の栄養素も十分に摂る必要があります。