筋肉をつけるための栄養ルール

筋肉をつけるための栄養ルール

2019年12月25日 0 投稿者: Media Fitto Manager

筋トレにおける食事

筋肉をつけるためには十分な栄養素を取る必要があります。

この記事は、Jim Stoppaniさんの栄養に対する考え方を紹介していきたいと思います。

JYM Supplement Scienceにてサプリメントを販売したり筋トレの研究を行っているJim Stoppaniさんの9つの栄養ルールです!

9つの栄養ルール

十分なタンパク質を摂る

タンパク質は筋肉の成長をあおる栄養素です。タ最も優先的に摂取されるべき栄養素。

世界的にも有名なJim Stoppaniは、トレーニーは少なくとも体重1kgにつき2倍のタンパク質(g)を摂取することをお勧めします。

さらに効果的なタンパク質量は、自分の体重1kgの「3.4倍」という驚くべき数字でした。

タンパク質の取りすぎによる体への悪影響はないので、できるだけたくさんのタンパク質を摂ったほうが良いでしょう。

タンパク質摂取の頻度を高める

タンパク質を4~5時間に1度摂取すると筋肉の成長に最も効果的だということが、最近の研究で明らかになりました。

筋肉の成長に必要なタンパク質が枯渇するのを防ぎ、そのタンパク質を定期的に供給できるため、休みなく筋肉の回復活動を行うことができたのです。

十分な脂質をとる

脂質は敬遠されがちですが、想像以上に必要なのが脂質です。

Jim Stoppaniの脂質への考え方は、自身の体重分の脂質(g)を1日に摂取することでした。

自身の体重が80キロであれば、1日に80gの脂質を摂取するのです。

筋肉を大きくするためには、脂質の存在は欠かせません。

炭水化物を摂る

炭水化物への体の反応の仕方は個人差があります。どれくらい摂ればいいのか探りながら、1日に摂る量を決めていきましょう。

トレーニングをしている人からして、自身の体重の4倍(g)の炭水化物は少なくとも必要でしょう。

ですが炭水化物は糖質を多く含みます。取りすぎると脂肪として蓄えられるので、量には気をつけましょう。

 減量や増量で量を調節するのは「炭水化物」 ✅

増量したいなら量を増やす。減量したい時は量を減らします。

カロリーを計算する

カロリーを正確に計算することは不可能です。大まかで良いので、自分が摂取した食事はどれだけカロリーを含んでいるのか計算するようにしましょう。

プロテインを買う

タンパク質を効果的にたくさんの量を摂取するためには、プロテインパウダーが欠かせません。食事からタンパク質を摂取できれば、それに越したことはないです。

しかし、十分なタンパク質を取れていない日があったりするので、そんな緊急事態のためにもプロテインパウダーは用意しておくようにしましょう。

トレーニング前後の食事

トレーニング前は十分な炭水化物を摂取します。炭水化物はトレーニング前に摂取することで、トレーニング中の燃料として使われます。

どれだけやる気があっても体がついてこないなんてこともあるのです。

ここでのポイントは、吸収が遅い炭水化物を摂取することです。この種の炭水化物はフルーツです。

トレーニング後は、炭水化物とタンパク質を摂取します。

そして、炭水化物を摂取するときの注意点は、吸収しやすい炭水化物を摂取するということです。例えば、グミ!デキストリンってやつです。

トレーニング前後のサプリメントで欠かせないもの

トレーニング前後のサプリメントとして、

ベータアラニン・BCAAs・ベタイン。クレアチンは欠かせないとJim Stoppani言っています。

あなたにベストのものを見つける

栄養素に関して、自身の体に個人差が生じます。

吸収しやすい栄養素や、吸収しにくい栄養素。食べるとお腹を下すなどなど。

自分の体には何が一番効果的なのかを考えて、栄養素を摂取するようにしましょう。

毎日体重計を使い、体重や体脂肪率をメモすることで、何を摂取すると体重が増えやすく、何を食べると脂肪がつきやすいのが知ることができます。

あなたが75キロの男性だと仮定したら

タンパク質:(150〜)225g

脂質:75g

炭水化物:300g

  • 食事は1日に5〜6回と小分けにする。
  • トレーニング前にご飯・パン・麺類などの炭水化物を摂取。
  • トレーニング後に、プロテインシェイクとバナナを摂る。

良い脂質とは

良い脂質とは、オメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸には筋肉への良い影響が沢山あります。

筋トレしてるのにオメガ3脂肪酸を知らない?徹底解説!

いつプロテインを飲む?

トレーニング直後に直ぐに摂取します。

トレーニング後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を摂取することで筋肥大・筋力アップ・回復を促進させます。