筋トレの糖質の利用!単純糖質・複合糖質の使い分け

筋トレの糖質の利用!単純糖質・複合糖質の使い分け

2020年1月5日 0 投稿者: Media Fitto Manager

糖質と言っても様々な種類があります。

この記事では「吸収の速さ」に着目して、単純糖質と複合糖質について解説していきたいと思います。

糖質とは

糖質は、糖を主成分とした物質で、炭水化物の一種になります。

糖質(g) = 炭水化物(g) − 食物繊維(g )

で計算することができます。

糖質=炭水化物ではないので注意しましょう。

フィットネスと糖質の写真

なぜ筋トレに糖質が欠かせないのか?

糖質は人間のエネルギー源だからです。トレーニングの強度が高まるにつれて、必要なエネルギー量が増えます。糖質が枯渇していると力を存分に発揮できないので、きちんと摂取しましょう。

筋肉合成を促進する

タンパク質を利用して筋肉を合成する時もエネルギーが使われています。このとき、エネルギーがないと筋肉の合成効率が落ちてしまいます。

糖質を十分に摂取すると、エネルギー全開で活動できるため、筋肉が効率的に生成されるのです。

糖質はパワーの源

筋肉中にはグリコーゲンが隠れていて、そのグリコーゲンは糖質から作られます。

減量中はどうしても扱う重量が落ちてしまいますが、これは筋肉中のグリコーゲンが少ないからです。糖質を制限している状態で筋トレをすると、筋力が発揮できません。

筋トレでパワーを発揮したいなら、きちんと食事をした後にトレーニングを行いましょう。

糖質は脂肪に変わる

糖質は人が生活するための燃料(エネルギー源)です。

激しいトレーニングをするためには、この糖質が欠かせません。

ですが、取り過ぎてると余った糖質が脂肪として体内に蓄えられるので、過剰摂取は厳禁です。

パスタは糖質です

糖質を多く含む食品

・白米

・パン

・麺

・芋類(ジャガイモなど)

・甘いもの

二つの糖質

① 単純糖質

砂糖(ブドウ糖・ショ糖)が1つまたは2つに連なってできたものが単純糖質です。

単純糖質は吸収がとても早いので、過剰摂取して余った糖質はすぐに脂肪に変わってしまいます。

✅ 主成分:砂糖

✅ 甘み:強い

✅ 吸収:早い

✅ 単純糖質食品:砂糖、ジュース、清涼飲料、ヨーグルトドリンク、甘い菓子

単純糖質の写真

② 複合糖質

デンプンが多く連なったものを、複合糖質と言います。

✅ 主成分:デンプン

✅ 甘み:弱い

✅ 吸収:遅い

✅ 複合糖質食品:ご飯、パン、麺、もち、芋類

複合糖質の写真

単純糖質と複合糖質の使い分け

単純糖質と複合糖質の大きな違いは、吸収の速さです。この吸収の速さで使い分けることが大切です。

◉ トレーニング1~2時間前

トレーニング1~2時間前に摂取するべき糖質は吸収が穏やかな複合糖質(ご飯、麺)です。

単純糖質ですぐにエネルギーを作っても、トレーニングまで時間があるので意味がありません。

じっくりと吸収して、トレーニングの開始にはエネルギーが満タンの状態にするために、1~2時間前に複合糖質を摂取するようにします。

◉ トレーニング30分前

トレーニング30分前は、単純糖質を摂取します。

甘みの強いグミやジュースは吸収が早いので、すぐにエネルギーに変わります。

取りすぎは脂肪に変わるので注意しましょう。

トレーニング1~2時間前に炭水化物を摂取している場合は、30分前に糖質を取る必要はないです。

◉ トレーニング中

トレーニング中には1分間に0.5gの糖質を消費すると言われています。

そこで役に立つのが単純糖質です。

消費した炭水化物を補うのに、ポカリスウェットなどのスポーツドリングだけでなく、グミなどの甘いお菓子も効果抜群!

チャンネル登録者数150万人を超えるFitness YoutubeのJeff Nipparldは、トレーニング中にグミを食べています。

◉ トレーニング後

トレーニング後の糖質の量は、個人で調節しましょう。

減量中・ダイエット中

減量中に、まず抑える栄養素は炭水化物です。

「糖質を抑えているけど、最近体重が減らない」というときに、最終手段としてトレーニング後の炭水化物を減らします。(トレーニング後の糖質摂取はインスリン分泌を促し、筋肉を作る働きを高めることができるので、過度に制限するべきではない。)

タンパク質を多く含んだ食事orプロテインを摂るようにしましょう。

増量中・バルク中

筋肉を増やすフェーズにいる人は、炭水化物が欠かせません。エネルギーの枯渇を防ぐとともに、筋肉の回復を助けます。

この時に摂取するのは、複合糖質です。単純糖質は基本的にトレーニング直前しか摂取しないようにしましょう。トレーニング後にコーラなんて飲んではいけません!

トレーニングの質

トレーニングの質を落とさないためには、エネルギーが満タンの状態にする必要があるのです。

そのためには、トレーニング前の糖質の摂取が欠かせません。

トレーニングの1時間前に摂取するのか、30分前に摂取するのか、で糖質食品を使い分けましょう。