足上げベンチプレスの活用法!(研究)

足上げベンチプレスの活用法!(研究)

2020年1月11日 0 投稿者: Media Fitto Manager

足を上げた状態をキープしながらベンチプレスをしている人を見たことがありますよね。

なんやそれ。と思った人もいると思いますが、メリットはたくさんあるんです。

 

足上げベンチプレスとは

足上げベンチプレスとは、足を宙に浮かせた状態でベンチプレスをする方法です。

中には、ベンチの上に足を置いて行う人もいます。

 

足上げベンチプレスのメリット

足上げベンチプレスを用いることで、背中が平らになり(アーチが弱くなり)、踏ん張れなくなります。

ですが、そこにメリットが潜んでいるのです。ズバリこれ!を

✅ 腰への負担が少なくなる!

 

足上げベンチプレスのデメリット

足上げベンチプレスのデメリットは、これです。

⚠️ 扱う重量が落ちる

扱う重量が落ちることで、大胸筋への刺激が少なくなるのです。

おっと、ちょっと待ってください。実はそうでもないんです!

 

足上げベンチプレスに関する研究

この記事では、2019年に行われた足上げベンチプレスに関する研究を見ていきたいと思います。

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分析部位一覧

① 三角筋前部 

② 大胸筋上部

③ 大胸筋中部

④ 大胸筋下部

⑤ 腹直筋

⑥ 腹斜筋

⑦ 前腕

⑧ 上腕三頭筋

⑦ 大腿直筋

 

研究結果

ベンチプレスでは、上記の5つの部位が使われますが、どの部位を見ても、筋肉のEMGはB.足上げベンチプレスが勝ってたのです!

通常のベンチプレスよりも、足上げベンチプレスの方が全部位において強いに刺激が入っているということ!!

 

3つのポイント

足上げベンチプレスの取り入れ方は?

もしあなたは通常のベンチプレスをしているのであれば、1週間に1日くらいは足上げベンチプレスを取り入れるのは、良い取り入れ方です。

低負荷高EMGのトレーニングを取り入れることで、関節や腰への負担を軽減しながら、筋肉に高い刺激を与えることができるからです。

腰への負担を感じやすい人には最適!

週に1回は足上げベンチプレスを取り入れてみてください。

足上げベンチだけでいい?

ですが、足上げベンチプレスに絞って、大胸筋のトレーニングをするのはお勧めできません。

低負荷のトレーニングになりますので、扱う重量が軽くなります。

同じ重量の時は足上げの方が刺激が強くとも、重い重量を扱えるのは通常のベンチプレスです。

足上げベンチプレスを用いるのは「腰を休ませてあげたい時」です。

高重量でトレーニングすることも大切!

安定性に欠けない?

足を上げることで、上半身の安定感がなくなります。しかし、解決策はいろいろあります。

◉ 重量を軽めに設定する。

そもそも重さを重視する種目も重さを重視する種目ではないので、足上げベンチプレす重量にこだわる必要はないと思います。

通常のベンチプレスよりも、刺激が入りやすいのは、上記に示したのでご安心を!

重要 < 効かせる に意識を向けましょう。

◉ スポッター(補助者)をつける

補助者をつければ安心ですね。

潰れそうになれば助けてくれますし、追い込みにも最適です。

◉ ストッパーをつける

補助者をつけられない時は、安全バーをつけてください。

通常のジムであれば安全バーは置いているはずです。

 

補足:アーチについて

この実験における、アーチについて解説します。

通常のベンチプレスでは、できるだけアーチを高く保ち腹圧をかけて行います。

しかし、ここでは研究としての有効性を高めるために、A.通常のベンチプレスのアーチを低く保っています。

足上げベンチプレすではアーチを作りづらいので、なるべく同条件で比較するためです。

つまり、言いたいのは、この実験は信憑性が高いということ。

 

こんな人は取り入れよう

ベンチプレスで腰を痛めやすい人

足上げベンチプレスでは、腰に負担を与えない状態で大胸筋に強い刺激を与えることができます。

通常のベンチプレスと掛け合わせながら取り入れてみてください。

あくまでもアクセサリー種目です。高重量を扱える通常のベンチプレスを忘れないようにしてください。

パワーリフティングを行っている

パワーリフティングを行っている人は、ベンチプレスのテクニックがとても上達しています。

なので、足の筋肉をうまく使うことができます。

ですが、足上げベンチプレスでは下半身の踏ん張りができないので、大胸筋をピンポイントで鍛えることができるのです。

テクニックに頼らずに純粋に刺激を与えるのに有効的です。