クレアチンに副作用がある!?回路解説!

クレアチンに副作用がある!?回路解説!

2020年1月12日 0 投稿者: Media Fitto Manager

みなさんこんにちは。

この記事では、クレアチンの副作用について書いていきたいと思います。

クレアチンのメカニズムを一言で言うと

クレアチンは

筋肉の中でエネルギーを作る鍛冶職人としての役割を持っている。

鍛冶職人の数が増えれば増えるほど、エネルギーを絶え間なく効率的に使えるようになる。

結果的に、パフォーマンスが向上する。

 

クレアチンについて

1. クレアチンとは

有機酸の1種で

アルギニンとグリシンの2種類のアミノ酸から作られます。

世界で最も研究が進んでいるサプリメント。

2. ATP-CP系回路(エネルギーを作るサイクル)について

ATP-CP系回路とは、エネルギーを作り出す回路のこと。

筋肉が運動する初めの10~15秒間はATP-CP系回路が使われ、その後この回路は停止して解糖系システムに移行する。

クレアチンはATP-CP系回路で利用されます。

3. クレアチンの利用

ATP-CP系回路では、クレアチンリン酸とADPが反応して、ATPとクレアチンが作られる。

一方で、クレアチンは筋肉中のリン酸(P)と再度くっついて、クレアチンリン酸に舞い戻る。

(ATPは筋肉を収縮するための燃料として使われる。)

舞い戻ったクレアチンリン酸は、またADPとくっついてATPとクレアチンを生成する。

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クレアチンを摂取すると

エネルギーを作る材料であるクレアチンリン酸をすぐに再生成することができる。

筋肉中のクレアチン濃度が高まるので、リン酸がクレアチンをすぐに見つけることができ、即座にクレアチンリン酸に舞い戻ることができるのです。

(エネルギー生成スピードを高める)

 

クレアチンの副作用

クレアチンに副作用はありません。

2017年に行われたクレアチンの安全性と有効性に関する論文では、健康的な人(赤ちゃん〜老人)が5年以上クレアチンを取り続けても人体に悪影響があるどころか、良い影響しかないことが実証されていることを示しています。

These studies show that short and long-term supplementation (up to 30 g/day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations ranging from infants to the elderly.

 

クレアチンの効果一覧

1. 運動パフォーマンス向上

上記で解説したATP-CP系回路で利用されることにより、エネルギーの持続性を高め、パフォーマンスを向上させてくれます。

具体的に筋トレでは、扱う重量のアップ・レップ数が増える などの効果を得ることができます。

その他の運動でも、通常よりも体が軽く感じるようになります。

2. 怪我防止

アメリカのサッカーチーム・アメリカンフットボールチーム・バスケットボールチームにてクレアチンを摂取したグループと、摂取していないグループで負傷率を比較したところ、摂取したグループの痙攣・肉離れ・脱水症状・筋肉痛などの症状が大幅に減少しました。

これらは筋肉の分解抑制効果から見られる連鎖的効果だと考えられています。

3. リハビリ効果

筋肉の分解を抑制する効果があります。

怪我や病気の後にリハビリを行う人は、筋肉量を維持 or 向上させなければいけません。

クレアチンを摂取することで、筋肉の分解を抑制することができ、リハビリテーション効果を高めることができます。

4. 高重量トレーニングへの適応

エネルギー産生が促進されているので、初めの10〜15秒間は満遍なくエネルギーを使うことができます。

通常よりも重い重量を持ち上げたり、強いパワーを持続させることができるので、神経系を鍛え高重量への適応力を高めます。

5. 神経保護

Neuroprotection(神経保護)効果があります。神経の変性を防ぐということです。

つまりどういうことか。

「神経の変性によって起こる神経変性疾患(パーキンソン病・アルツハイマー病・筋ジストロフィー)の発症率を低下させることができる」

6. 体温調節機能

Thermoregulation(体温調節)効果が高まります。

クレアチンを摂取すると筋肉中に水分を貯蔵するようになります。この水分が鍵です。

暑い環境でのトレーニングを行った時に、この水分で体温を調節することができ、熱による症状(脱水症状など)を未然に防ぐことができます。

7. 脳活性化

クレアチンは脳力を高めてくれます。脳内での酸素利用量が増えるためです。

研究では、記憶力・認識力・処理スピードの向上が見られました。

ですが、根拠は乏しく、クレアチン・モノハイドレードでは効果が薄いという説もありますが。

8. 筋肉回復効果

タンパク質を同化(筋肉を作る)ためには筋肉にタンパク質を送る必要があります。タンパク質が筋肉に運ばれるのを防ぐのがミオスタチンという物質ですが、そのミオスタチンの働きを防ぎ、筋肉にタンパク質を多く運ぶように促してくれるのがクレアチンです。

そして、筋肉を作るときには、筋細胞の卵である筋サテライト細胞が必要です。この筋サテライト細胞を筋細胞に生まれ帰るときにクレアチンが使われます。

つまり、筋肉の合成を高めてくれるので回復効果が高まるのです。

 

まとめ

クレアチンは絶対的に安全なサプリメントで、なお健康的かつ運動的に多くのメリットが存在する。

買おうか迷っている人、サプリメントに抵抗がある人は、まずはクレアチンから始めることをお勧めします。