初心者!初めての分割法を試してみてください。

初心者!初めての分割法を試してみてください。

2020年1月13日 0 投稿者: Media Fitto Manager

時々市民体育館のジムにいく!というそこのあなた。

次行くときは少しレベルの上がった筋トレをしてみませんか。

プッシュトレーニングとは

プッシュトレーニングとは押す動きをメインに組んだトレーニングです。①プッシュ:胸・肩・二の腕 ②プル:背中・力こぶ など、このように幾つかの部位に分けてトレーニングすることを分割法と言います。

 

筋トレ初心者のあなたへ

ジムへ持っていくもの

・着替え

・内履き

・シェイカー

ジムに着く前にすること

行く前にするのは食事です。トレーニング1時間前に炭水化物(ご飯・麺類・パン)を食べてください。

燃料を満タンにしてトレーニングすることは基本中の基本!体にエネルギーがない状態でトレーニングをしても、体力がないので気力に欠けるトレーニングをすることになります。

ジムが終わったらすること

ジムが終わったら30分以内にプロテインを摂取!

トレーニング後はタンパク質を吸収しやすいので、プロテイン or 高タンパクな食事を摂取することが大切です。

今ではコンビニにもプロテインジュースが売ってるのでおすすめ。

 

トレーニングメニュー

1.ウォーミングアップ

ウォーミングアップをする目的は

◉ 体温を上げる

◉ トレーニング前の心構えをする

ためです。始まりはとても肝心で、ウォーミングアップをダラダラすると、トレーニングもダラダラに。ここではウォーキング・動的ストレッチ・肩回しをしていきましょう。

① ウォーキング

トレッドミル(ランニングマシン)を使って

5~10分ウォーキングをしましょう。

一歩一歩踏みしめて、体が温まっていくのを感じながら行います。

② 動的ストレッチ

動的ストレッチとはただ筋肉を伸ばすだけではありません。

常に動きながら、ラジオ体操のように体の筋肉を伸ばしていきます。

一般的な静止しながら行うストレッチ(静的ストレッチ)をトレーニング前に行うと、筋肉の収縮感が弱まります。

③ 肩回し

野球選手で肩を脱臼するのを見たことはありますか。

肩関節はとてもデリケートで連結強度が弱い関節です。なので、ゆっくりと肩回しを行い、強い刺激に耐えられるように肩のインナーマッスルを伸ばします。

2.メニュー

A.筋肉のストレッチを意識する種目

B.筋肉の収縮を意識する種目

を用意させていただきました。Aはストレッチを意識、Bは収縮を意識してトレーニングしてください。

④  A.チェストプレス

◉ 胸を張って、

◉ 首を長くするようにお尻方法方を落とす。

◉ 足・お尻・上背の3つで体を支えて固定させる。

⚠️ 押している時に肩が動かないように注意する。

⑤  B.ケーブルフライ(フライマシン)

◉ ケーブルを前に押して、

◉ 胸を張る。

◉ 体重がケーブルに乗らないようにお腹に力を入れて押す。

⚠️ 前傾しすぎる時は片足を前に置いて支える。

⑥ A.ダンベルショルダープレス

◉ ダンベルを耳の横に持ち上げる。

◉ 胸を張って、

◉ 肘を広げて、平面上にダンベルを持ち上げる。

⚠️ 肘が前後にぶれないようにする。

⑦  B.サイドレイズ

◉ ダンベルを両手に持って、

◉ 若干体を前傾させ、

◉ 肘が地面と水平になるまで、腕を持ち上げる。

⚠️ 前傾させる時、腰を反って股関節を曲げる。

⚠️ 肩を絶対にすくませてはいけない。

⑧ B.ケーブルプッシュダウン

◉ ロープでもバーでもどちらでも良い。

◉ 肩をリラックスさせ、

◉ 肘の位置を固定したまま、

◉ 下方向に押す。

⚠️ 肩をすくませてはいけない。

3. クールダウン

クールダウンとは、筋トレによって炎症状態にある筋肉を冷まして、筋肉を回復させるフェイズです。

⑨ 静的ストレッチ

静的ストレッチとは一般的なストレッチを指します。

筋肉を伸ばした状態を保持して柔軟性を高めていく。トレーニング後のストレッチに最適で、緊張状態の筋肉を緩めます。

最後に

トレーニングお疲れさまでした。

トレーニングで良い効果を得るためには、正しいトレーニング知識と正しいトレーニング方法を知っている必要があります。

Media Fittoを是非ご活用ください。