トレーニング5つの原則

トレーニング5つの原則

2020年1月18日 0 投稿者: Media Fitto Manager

トレーニング5つの原則

トレーニングには5つの原則があります。これはトレーニングで成長するためには欠かせないルールです。最低限この5つは実践している必要があります。トレーニングの原則とは、トレーニングをしている人には必ず適用できる基本的な法則のこと。ご自身のトレーニングを見直す良い機会にしてください。

① 漸進性の原則

トレーニングによって筋力や技術が高まっていくわけですが、さらに成長させるためには運動の強度・量・難易度を徐々に高めていく必要があるということ。たとえば、ベンチプレスにおいて1年間ずっと50キロ10回3セットで行うのではなく、2ヶ月目には55キロ10回3セットでやったり、インクラインの種目を増やしたりすることで、筋力が成長していくってことです。筋肉の成長に応じて、負荷を強度をどんどん強くして行きます。

② 全面性の原則

全身を鍛えましょう、というルールです。「筋トレ大好きだけど、上半身しか鍛えないよ。」という人も少ないですね。決して間違いではありませんが、効果を最大化したい時はバランスよく全身を鍛えることが大切です。ベンチプレスでは、胸・肩・上腕三頭筋を使うわけですが、セットポジション中に体幹部を安定させることも重要です。腹筋や脚も鍛えることで、体幹部が安定してさらに高重量を扱えるようになったりもします。そして、バランスよく能力を向上させることも大切な要素。人間には体力要素というものがあり「筋力・持久力・敏捷性・平衡性・巧緻性・柔軟性」すべての要素を向上させるのが理想です。

③ 個別性の原則

個々人にあったトレーニング内容を行う必要がある、というもの。たとえば、慢性の腰痛持ちの人は腰への負担が少ないトレーニングを行うなど。一人一人の能力を正しく見極めて、その個人にあったものを選定していくことが大切なのです。

④ 意識性の原則

この意識性の原則では2つの意味があります。一つ目の意味は、きちんと目標や目的意識を忘れないこと。なぜ自分はトレーニングに励んでいるのか、意識し続けることで自身のモチベーション維持に繋がります。そして二つ目の意味は、トレーニング中に鍛えている筋肉を意識すること。たとえばスクワットでは太ももの筋肉を使います。なので、スクワット中はただ単にしゃがんで立ち上がるを繰り返すのではなく、太ももに効かすことに集中しながらトレーニングする必要があるのです。

⑤ 反復性の原則

最後の反復性の原則とは、トレーニングは継続することで効果を得られることを示しています。筋トレを1週間ハードに行ったからといって、自分の体が大きく変化するわけではありません。ある程度の期間トレーニングを継続することで、目に見えるような効果を実感できるのです。全然効果ないじゃん!それは当たり前といえば当たり前なのかもしれません。何事も継続することが大切です。

5原則のまとめ

① 漸進性の原則:ずっと同じ重量でトレーニングせず、少しずつ強度・負荷を上げていくべし。

② 全面性の原則:全身を満遍なく、バランスよく能力を向上させていくべし。

③ 個別性の原則:自分にあったトレーニング方法は何か、考えるべし。

④ 意識性の原則:自分の目標を定めるべし。トレーニング中は筋肉の収縮を意識して行うべし。

⑤ 反復性の原則:1週間や2週間で辞めずに、ある程度の期間トレーニングは継続すべし。

筋肉を意識する重要性(研究)

筋肉を意識することに関する研究をご紹介します。この研究では、ふくらはぎのトレーニングを週5で4週間行ってもらいました。被験者はトレーニングをする前に、ふくらはぎの筋肉を収縮させる映像を脳内でイメージしてもらったのです。その運動イメージを各セッション前に行いました。

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結果:どれだけ筋肉を使えているのかを数値化したものです。

1回目のセッション時のふくらはぎは約45%使われていました。

最終回のセッションではふくらはぎの約68%が使われていました。

 

つまり、脳内で運動イメージをした後にトレーニングに臨むことで、トレーニング中の筋収縮(筋肉を収縮させること)が上達していくということです。4週間という短い期間で、筋肉の動員率がここまで高まるのは驚きですね。

意識性の原則では「鍛えている筋肉を意識することが大切」だと書きましたが、是非実践してみてください。

運動イメージを持つことはMotor Imageryと呼ばれる、トップアスリートも実践するテクニックです