プロテイン初心者の女性!痩せる飲み方・タイミング・量

プロテイン初心者の女性!痩せる飲み方・タイミング・量

2020年1月19日 0 投稿者: Media Fitto Manager

初めてプロテインを購入してみたものの、どれくらい飲めばいいのかわからない。そんな方に読んでいただきたいです。いつ?どれくらい?飲むなら効果的に飲みたいですよね!!

女性にもプロテインは必要なのか

プロテインは筋肉をつけるイメージがあると思います。ですが、根本的には筋肉以外にも多くの組織を作ってくれています。プロテインとは、英語で「たんぱく質」という意味です。血液・骨・ホルモン・皮膚・髪・爪・筋肉などを作る栄養素で3大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の一つ。美髪・美肌を維持するためには欠かせないもので、女性にも流行していますね。今では多くの女性がプロテインを摂取しています。

人間の組織というのは常に新しいものに変えられていきます。肌に細胞があっても、その細胞は多くの栄養素によって新しい細胞に生まれ変わります。つまり、十分に栄養素を摂取できていなければ、古い細胞ばかりで埋め尽くされてしまうのです。新しい細胞への変換を促進させ、できるだけ新鮮な細胞を多くするためにも、材料であるたんぱく質が欠かせないのです。自身の髪や肌を常に新鮮に保つためにプロテインが有効だということ。女性であれば、1日に一度もお肉やお魚を食べないことはざらにあると思います。プロテインをうまく活用していきましょう。

女性の知っておいてほしいこと

◉ 始めは少なめから

女性の体は繊細です。プロテインを摂取すると腸が吸収しきれずに、お腹を下す人もいます。初めは少なめから始めましょう。徐々に量を増やしていき、体も慣れてきます。

◉ レディースデイのプロテイン摂取はOK

レディースデイの女性のプロテイン摂取は問題ありません。ですが、やはり少なめをお勧めします。急に多くのプロテインを摂取すると、やはり体はついてこれなくなる可能性がありからです。慣れてきたら量を少しずつ増やします。

◉ 食事の代わりではない

プロテインは食事の代わりにはなりません。プロテインはあくまでタンパク質です。炭水化物や脂質が一切入っていないことを知っていてください。日本人の食卓にはタンパク質が不足しがちですので、ご飯を食べた後にプロテインを摂取したり、朝の牛乳をプロテインに変えてみたり、工夫して摂取します。

◉ ムキムキにはならない

プロテインを飲んだからといってムキムキにはなりません。そもそも筋肉をつけるには長い期間トレーニングをし続ける必要がありますので、1日にスクワットや腹筋を多少してもハリのあるボディ止まりです。ムキムキにはならないので安心してください。筋肉をつけるためには男性ホルモン(テストステロン)が大きく関係しているのですが、女性のテストステロンの分泌量は、男性の1/20です。とても筋肉がつきづらい体なのです。

摂取量は?

プロテインの摂取量は、一回でタンパク質が10グラム含まれていれば最高です。女性の場合、消化する力が弱い場合もあるのでこの量で構いません。購入したプロテイン一杯に7グラムとか15グラム入っている時は、調節しましょう。もし10グラムを余裕で消化できたと思ったら徐々に増やしていきます。

最低摂取量は50g

1日当たりの食事摂取基準では50gが女性に必要最低タンパク質摂取量です。ですが、あくまで最低摂取量です。少し多めの60~70gタンパク質量を摂取するように意識してください。

飲む回数は?タイミングは?

飲む回数は、トレーニングをしている人は1日に2回、トレーニングをしていない人は1日に1回です。

朝 Morning

筋トレをしていても、美容目的でも、まず基本のタイミングは「朝」。タンパク質が不足しがちな時間帯は、朝の時間帯です。朝のプロテインの摂取は心を満たしてくれるんです。ですが一つ注意して欲しいことは、朝ごはんの代わりにプロテインを摂取することです。プロテインは食事の代わりにはなりません。どうしても時間がないときはスムージーをつくことも一つの手です!きちんと朝ごはんを食べる習慣をつくりましょう。

運動後 Post-Workout

これは普段トレーニングをしている人のみです。

運動後のプロテインの摂取は基本です。汗をかいて疲れたカラダにたんぱく質という栄養を与えるのです。そうすることで、「カラダを修復」するスイッチが入り、たんぱく質の吸収率が高まります。たんぱく質の吸収率が高まると、内臓の働きが強まり消費カロリーが増え、運動後の成長ホルモンの分泌による脂肪燃焼効果を促進させることができます。

夜はカロリー摂取を少なくしたいところです。プロテインの摂取が21時以降になる場合は、なるべく昼・朝に取るようします。ビーマル遺伝子が22時以降に活発化され、体が栄養素をどんどん吸収し脂肪になりやすいからです。「夜に食べると脂肪になる」は迷信ではありません。

オススメのプロテインは?

プロテインの種類は、大きく「ホエイ・カゼイン・ソイ」の3つに分かれます。ホエイ・カゼインはミルクから抽出されるもので、ソイは大豆から作られます。一見、大豆と方が聞こえが良いように感じますが、そんなに大きな違いはありません。なぜなら、どの種類もカロリーが低く、豊富なタンパク質を含んでいるからです。

「ホエイプロテイン」

筋トレもする人向け

乳清を使用して作られる。消化・吸収が最も早いプロテインで、運動後のタンパク質の補給に効果的。

「カゼインプロテイン」

夜寝る前に最適

牛乳に含まれるタンパク質と同じ。ホエイプロテインよりも吸収が遅く、就寝前に摂取することが多い。

「ソイプロテイン」

お腹に優しい

ソイ=豆。そうです、大豆から作られるプロテインです。豆類はタンパク質を豊富に含み、大豆イソフラボンも一緒に摂れる。

My Protein マイプロテイン

プロテインの写真

イギリス発祥のサプリメントブランドです。Impact Wheyというホエイプロテインがとても美味しくかつリーズナブル。オススメはモカ・カフェオレ味。とても人気がある味です。

ZAVAS ザバス

ザバスプロテインの写真

ザバス・シェイプアンドビューティというプロテインはとても美味しく、飲みやすいです。ソイプロテインなのでイソフラボンも一緒にとることができます。

DNS ディーエヌエス

プロテインの写真

Whey Fit Proteinという女性に向けたプロテインを出していますし、通常のプロテインも売り出しています。DNSの強みは、やはり多くのアスリートに好まれている信頼性のあることです。

女性もプロテインを飲む時代!