下腹部の鍛え方!下腹部を鍛える自宅筋トレ種目!

下腹部の鍛え方!下腹部を鍛える自宅筋トレ種目!

2020年1月22日 0 投稿者: Media Fitto Manager

 

今回は下腹部を鍛える種目をご紹介したいと思います。

下腹部を鍛えることで様々な効果が生まれ、男性にも女性にも取り入れてほしい筋トレです。

腹筋を鍛えるならバランスが大切!

上体起こしのような腹筋で刺激を与え切れていないのが下腹部です。通常の上体起こしでは、シックスパック(腹直筋)を鍛えることができます。ですが、下腹部には刺激が入りにくいのです。

男性なら男らしい脇腹から股関節のラインを作り、女性であれば下腹部のラインを綺麗に見せることで洋服や水着をうまく着こなせるようになります。

下腹部を鍛える意味

下腹部を鍛えることで得られる効果は、もちろん「下腹部の引き締め」です。ついつい食べ過ぎて腹部に脂肪がのってしまった。そんな人にオススメなトレーニングです。人間の脂肪は筋肉が足りないところから増えていきます。特にお腹の筋肉は意識しないと使うことはありません。現代社会の事務仕事ではほとんど使わない部位です。それを放っておくと、下腹部が弱まると、反り腰になりスタイルの崩れが起きることも。姿勢を維持するためにも腹筋はある程度強くしておきたいところ。

骨盤を覆うようについている、お尻・下腹部・腸腰筋(股関節を遮るように通る筋肉)は、姿勢維持には欠かせない。姿勢が悪い人は、どれかしらの筋肉が弱っている。
 

綺麗なラインを作るためのポイント

実は、下腹部のトレーニングをしただけでは綺麗なラインを見せることができません。実現するためには2つの要素が必要になります。


脂肪燃焼

まず一つめの条件が脂肪を燃焼することです。下腹のトレーニングは下腹部の筋肉にハリを生み出すためのトレーニングで、脂肪を燃焼するためではないです。そして綺麗なラインを見せるには、下腹部の筋肉の上にある脂肪をまずなくす必要があるのです。アーモンドチョコレートで例えると、周りのチョコレートを食べないと、中のアーモンドは見えないですよね?お腹も、脂肪をそぎ落とさないと、中の筋肉がどんなに大きくても、見えないのです。


下腹部の筋トレ

下腹部のトレーニングはもちろん欠かせません。前述したように下腹部のトレーニングは、しぼんだ筋肉にハリを生み出すためのもの。きちんと正しいフォームで行うことが大切です。はじめは布団の上で行うと、負荷が弱まりやりやすくなります。女性の場合は、起きたらすぐに腹筋をするという方も多いです!是非試してみてください。

下腹を鍛えるトレーニング集

リバースクランチ【レベル1】

膝を曲げた状態を維持し、膝と胸をくっつけ合うように体を丸める下腹部トレーニング。

ポイント!

✅体をたたむようにして丸めよう!

✅足の裏が「触れるまで」カラダを広げる。

レッグレイズ【レベル1】

足を90度曲げて、下ろす。これを反復するトレーニングです。

ポイント

✅腰が反ってしまう時は、動画のようにお尻の下に手を挟む。

✅なるべく膝をまっすぐに伸ばす。

✅両膝はくっつけた状態をキープ。

オルタネイトレッグレイズ【レベル2】

両足を交互に行うレッグレイズです。通常のレッグレイズよりも体幹部の安定性が求められます。

ポイント!

✅腰が反ってしまう場合は、お尻と床の間に手を入れましょう。

✅安定感を意識してゆっくりとしたテンポで!

レッグツイスト【レベル3】

レッグレイズの状態から左右に倒していく筋トレ。お腹の横も鍛えて、綺麗なウエストを手に入れろ!

ポイント!

✅負荷が強すぎる時は足を曲げて行っても良い。

✅手は左右に広げてバランスを取ろう!

マウンテンクライマー【レベル2】

使い方次第では有酸素運動(脂肪燃焼運動)として利用出来る。2〜3分間継続することで有酸素効果あり。

ポイント!

✅腰は反らないように上体を丸めてキープ!

✅膝を胸に押しつけるように蹴るあげる。

✅山を駆け上るように!

バイシクルクランチ【レベル3】

自転車をこぐように腹筋運動をするのが、バイシクルクランチ。

ポイント!

✅体幹部を安定させるためゆっくりなテンポでやる!

✅腰が反らないように上半身をきちんと丸めた状態をキープ!

ニートゥーチェスト【レベル1】

比較的に負荷が弱いので、初心者の方にはオススメ!膝を胸に近づける腹筋運動。

ポイント!

✅腰が反ってはいけない!

✅どちらかというと体は少し丸める!

オーバーヘッドクランチ【レベル2】

両手を頭の上で挙げたまま上体起こしを行うのがこの種目。

ポイント!

✅両手は常に万歳状態!

✅できるだけ上まで上げる!

Vシットアップ【レベル3】

V字になるように体をたたむ腹筋運動。

ポイント!

✅両手で爪先にタッチするようにたたむ!

✅お腹を丸めるというよりも、直線を維持!綺麗な姿勢を意識しよう。s

エクステンデッドプランク【レベル3】

体幹部を鍛えるプランクのさらに負荷が高いのがこれ。両手を前に置いてプランクを行う。

ポイント!

✅まずはプランクをマスターしよう。

✅両手を少しずつ前に伸ばして、負荷を上げていく。

腹筋ローラー【レベル3】

腹筋ローラーといえばこの人。腹筋ローラーはとても負荷が強い。腰への負担もかかるので、無理してはいけない。

ポイント!

✅反り腰にならないように、上体を丸めた状態をキープ!

✅まずは膝をつけた状態で始める。

継続が大切

トレーニングで大切なことは、継続することです。1週間や2週間で効果が出るものではありません。

1日に5分でも構いません。日々コツコツと継続することで何事も結果が出るものです。