HPSで筋力アップ!DUPをご存知ですか!?

HPSで筋力アップ!DUPをご存知ですか!?

2020年1月25日 0 投稿者: Media Fitto Manager

HPSで筋力アップ!DUPをご存知ですか!?

筋トレをしていると、なかなか重量が挙がらない。筋力をアップさせたい。そんな悩みが生まれるはずです。

この記事では、HPSという聞きなれない言葉をわかりやすく説明して理解していただき、みなさまの筋力をアップさせるのを目的としています。

✅ 効率的に筋力アップさせたい方

✅ 効率的に筋肥大させたい方

✅ トレーニングプログラムを作りたい方

こんな方は是非チェックしてみてください。

筋トレのHPSとは!?

HPSとは筋力アップに効果的なシステムのことです。システムというと面倒くさそうに感じますが、そんなことない。HPSは、「H:Hypertrophy・P:Power・S:Strength」のことで、トレーニングをHPSの順序でルーティーン化することが大切だとされています。うん、やっぱめんどくさい。

◉ H:Hypertrophy 筋肥大

筋トレをしている人

Hypertrophyは筋肥大を指します。筋肥大トレの強度は8-12RMです。

◉ P:Power 爆発力

トレーニングをしている男性

パワーは純粋な爆発力です。ダンベルやバーベルを持ち上げる時の爆発的なスピードを指します。強度は5-7RMです。

◉ S:Strength 最大筋力

フィットネスをしている男性

パワーとは異なり、ストレングスは最大筋力を指します。最大筋力を高めるためのトレーニングにおいて大切なのは、高重量を扱うこと。強度は3-4RMです。

筋トレのDUPについて

DUPの実践方法をわかりやすく図式化した画像

というように、3つの刺激(HPS)を回していく方法です。HPSの「順序」がとても大切なのです。

このように毎回のトレーニングで筋肉への刺激を変える方法をDUP(Daily Undulating Periodization)と言います。毎回のトレーニングで刺激を変えることで、マンネリ化を防ぐとともに、新鮮なストレスをかけ続けることができ、筋肉を効果的に成長させることができるのです。

なぜDUPではHPSの順番なのか

科学的根拠

2012年の研究で、HSP(筋肥大→筋力→パワー)とHPS(筋肥大→パワー→筋力)のどちらの順序が効果的なのかを調べたところ、HPSを採用した方が大きなトレーニング効果を得ました。

これから効果的に筋肥大・筋力アップを狙いたい時は

Hypertrophy → Power → Strength の順序でメニューを組んでください。

筋トレのDUP

2002年の研究で、LPグループ(4週間ごとに刺激を変えたグループ)とDUPグループ(1日ごとに刺激を変えたグループ)を比較しました。

2つのグループには計12週間トレーニングをしてもらい、4週間ごとにベンチプレスとレッグプレスの1RMを測定したのです。

科学的根拠

上の表は、ベンチプレスとレッグプレスの最大筋力を表したものです。カッコ内に着目すると、DUPを採用したグループの方が筋力の成長が著しい(カッコ内は前回の測定値との差を表しています)。

DUP最強!!!!

DUPを採用する上の筋トレ注意点3つ

HPSは、コンパウンド種目に採用してください。アイソレーション種目(単関節運動)では高重量を扱うことができないので、そもそもHPSを使いづらいです。

ポイント①

重量設定は重すぎず軽すぎず!

軽すぎず重すぎずです。RMとレップレンジの指標を守りトレーニングしてください。基本的に各セット限界まで。

ポイント②

Powerの日は、爆発的な力を意識する!

つまり挙上するスピードです。なるべく速く挙げるように、パワーを意識してトレーニングし、Sの日とはきちんと区別することが大切。

ポイント③

トレーニング後の休息期間は1〜2日間に押さえる!

トレーニング後の休息期間を1〜2日間に抑えるために、セット数を調節してください。トレーニング頻度は高い方が効果的です。

最後に

一定の負荷をかけ続けるのは、オススメできないってことになります。停滞したら刺激を変える方法も間違いではありません。

ですが、DUPを用いた方が効果的な結果を得ることができます。

いかがでしたか。ご自身のトレーニングを見直す良い機会にしてください。