速筋・遅筋の二種類ではない話

速筋・遅筋の二種類ではない話

2020年1月31日 0 投稿者: Media Fitto Manager

速筋・遅筋の二種類ではない話

速筋を鍛える・遅筋を鍛える。いろいろな考え方がありますよね。

今日は、筋繊維は速筋と遅筋だけじゃない話をしていきたいと思います。

速筋とは

速筋とは、筋力を発揮する時の筋繊維です。皆さんが鍛えているのは主にこの筋繊維です。3-12RMのトレーニングをすると筋繊維の動員率が高まります。そして、遅筋繊維よりも肥大しやすい特徴があるので、トレーニーはダンベルやバーベルを使って8-12RMでトレーニングしているんですね。

遅筋とは

遅筋とは、筋持久力を発揮する時の筋繊維です。マラソン選手は持久力が必要ですよね。彼らの筋肉には遅筋繊維が多いと言われます。ですが彼らの筋肉は決して大きくない。そうなんです。遅筋繊維は肥大しにくいのです。30回行うと遅筋繊維のトレーニングになります。ですが、筋肥大しにくいので、あまり行わない。

中間筋

中間筋とは、持久力も筋力も相当分発揮できる筋繊維のことです。速筋繊維と遅筋繊維のちょうど中間に当たる繊維になります。速筋繊維ほど筋肥大はしませんが、この繊維にもきちんと刺激を与える必要があります。

満遍なく鍛える必要がある

速筋・遅筋・中間筋を満遍なく鍛える必要があります。3つの繊維に満遍なく刺激を与えるためにはどうすればいいのでしょうか?

レップレンジを変えれば良い

持久力のある速筋・普通の速筋・筋力に長ける速筋の3つの速筋を満遍なく鍛える必要があるということです。とても面倒ですね。

持久力のある速筋 → 8-12RM

普通の速筋 → 5-7RM

筋力に長ける速筋 → 3-4RM

で筋肉を攻めるってこと。

理論の活用方法

1日目 2日目 3日目
8-12RM 5-7RM 3-4RM

持久力のある速筋 8-12RM → 普通の速筋 5-7RM → 筋力に長ける速筋 3-4RM → 持久力のある速筋 8-12RM

のようにサイクル化していくのです。このようにトレーニング毎に刺激を変えることで、筋肥大だけでなく筋力に効果的なトレーニングになります。このようなトレーニング法をDUPといい、ピリオダイゼーションの一つとされています。

このレップレンジを適用する種目は、トレーニングの初めの種目。胸の日ならベンチプレス、背中の日ならデッドや懸垂、足の日ならスクワットなど。バーベルを使うコンパウンド種目に採用すると効果的です。

最後に

なんかめんどくさいこと言ってるな。そう思った人いますか?

これはオススメじゃないです。本当に取り入れるべきトレーニング方法です。最短でトレーニングの結果を得たい人は迷わず、このトレーニング法を取り入れてみてください。