リーンバルクのやり方!4つの要素で徹底解説!

リーンバルクのやり方!4つの要素で徹底解説!

2020年2月1日 0 投稿者: Media Fitto Manager

筋肉を増やしながら脂肪を落とすなんて無理。そう思っている人!本当に不可能なのか。

できるなら筋肉を増やしながら脂肪を落としたいですよね。重要なのは4つの要素です。この記事を読んで試してみてください。

リーンバルクのやり方!徹底解説!

この記事では、リーンバルクの方法を解説します。

研究を用いて根拠のある知識を提供します。ですが、研究だけ聞いてもつまらない。わかりやすく説明するだけでなく、それをいかにリーンバルクに応用するのかを書いていきたいと思います。

リーンバルクとは

リーンバルクとクリーンバルクを勘違いしている人がいます。クリーンバルクとリーンバルクは似て非なるもの。クリーンバルクと対照的なのがダーティバルクですね。リーンバルクとは、筋肉量を増やしながら脂肪を落とすバルクアップ方法で、バルクアップの方法で一番難しいのです。細かなカロリー計算や毎日の体重管理が必須だからです。

✅ リーンバルク:脂肪をつけずに(or脂肪を減らしながら)筋肉量を増やすバルクアップ方法

✅ クリーンバルク:余分な脂質や糖質を抑えて、ヘルシーな食事でバルクアップする方法

✅ ダーティバルク:食事の制限を設けずに、バルクアップする方法

リーンバルクの4つの不可欠要素

リーンバルクでは4つの事項を管理することが大切です。この4つのいずれかが欠けてしまうと、思うように筋肉が増えずに、逆に分解されてしまいます。それはただの減量ですよね。この4つの事項は通常の減量でも応用できるので要チェックです

①トレーニングの質

②栄養素(食事)

③睡眠

④ストレス管理

①トレーニングの質

トレーニングの質は常に高い状態をキープしましょう。トレーニングの質とはエネルギー・集中力・強度のこと。これらを常に高く維持することで筋肉を効果的に鍛え、リーンバルクを実現していきます。「トレーニングの質」は最優先事項です。この最優先事項をどのように高めていくのか。

リーンバルクのトレーニングをしている女性

トレーニング1時間前の食事

リーンバルク中の栄養摂取では、基本的に食事タイミングを気にしなくていいです。ですが、トレーニング前は違います。1日の食事の中一番大切な栄養摂取です。

1時間前に、炭水化物(ご飯類・パン類)を50-80グラムとフルーツを食べてください。炭水化物(グルコース)とフルーツ(フルクトース)を摂取し、2つの糖で効率的にエネルギーを作り出すためです。フルーツは、バナナが摂取しやすいと思います。トレーニング前の脂質とタンパク質は、摂っても摂らなくてもどちらでも良いですが、エネルギー源になる糖質は必須!

カフェインで集中力を高める

トレーニング中の集中力を高める方法は、プレワークアウトサプリメントやコーヒーです。これらにはカフェインが含まれていて、トレーニング中の集中力を高めてくれます。カフェインに関する研究では、トレーニング前に摂取することで筋力と筋持久力が向上しました。トレーニングの質を高めてくれる最強の成分です。ですが、過剰摂取は気を付けましょう。カフェインは1日に400mgまでにします。これは大体コーヒー4杯分。400mgまでは人体に悪影響がないことがわかっています。

エナジードリンクも効果あり。エナジードリンクを飲むことで、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。(文献

プログレッシブオーバーロード

プログレッシブオーバーロードとは、トレーニング毎にトレーニングの負荷を増やしていくことです。これは「漸進性の原則」を見ると、重要性がすぐにわかります。ずっと同じ負荷で長期間トレーニングをしても筋肉は成長しません。トレーニングの質を高めるためには、重量をどんどん上げていく必要があります。

5原則から漸進性の原則をチェック!

②栄養素(食事)

栄養素は車でいう燃料のようなものです。燃料がないと車は動きませんよね。同じように栄養を多く与えないと、人間の体は機能しません。栄養素が欠かせないのです。2つ目の優先事項である栄養素で注意するべきことを知りましょう。

1日の摂取カロリーを定める

まず1日の摂取カロリーの量を定めます。

「自身の体重」×「22」×「1.2」=リーンバルク中に摂取するカロリー

で定めてみてください。年齢や運動強度によってはこの数値は異なりますが、大体の人がこの数値に当てはまると思います。定めたら、カロリー通りに食事をとって、1日ずつ体重の増減を見てください。

1週間に500g以下ずつ減らすペース

1週間に500g以上体重が減っているようでしたら、食事量を少し増やしてください。体重の減りが大きい=筋肉も分解されている可能性があるからです。リーンバルク中の体重の減りはとても遅いです。ですが、その分筋肉が付いている感覚があれば最高です。リーンバルクをしていると、筋肉が付いているという感覚があります。なくても大丈夫ですが、そんな時はトレーニングの質とタンパク質の量を見直してみましょう。

PFCバランス

リーンバルク中のタンパク質・脂質・炭水化物のバランスに決まりはありません。ですが、タンパク質と脂質の量は決まっていて、残りを炭水化物で補うようにします。

・タンパク質 Protein:「体重」×「2.2-2.4」g

・脂質 Fat:「体重」×「1-1.2」g

・炭水化物 Carbohydrate:「残りのカロリーを4で割った数」(おそらく200-300gくらい)

リーンバルク中に脂質を抜きがちですが、きちんと摂取してください。

野菜で食物繊維を取れ

野菜で食物繊維をきちんと摂取してください。高タンパクな食事を摂るだけでは、きちんと吸収されないだけでなく、便秘につながる可能性があります。食物繊維は腸内環境を良くしてくれるので、野菜を忘れずに食べてください。

そして!食物繊維の力はそれだけじゃない。余分な糖を食物繊維が吸収して、便と一緒に排泄してくれます。

③睡眠

筋トレをしている人にとって睡眠が本当に重要です。夜遅くにトレーニングをしている人がいますが、おすすめできません。自律神経が乱れるだけでなく、筋肉の成長時間を逃してしまっています。

22-4時に睡眠をとる

体のメンテナンスが始まるのが22-23時で、メンテナンスは4時頃まで続きます。この時間に睡眠をとることが大切なんです。ビマール遺伝子という時計遺伝子が人間の体には備わっており、この時間帯に体は栄養をどんどん吸収して、体の修復作業を行っています。

規則正しいことが大切

睡眠とダイエットに関する研究では、A.規則正しい睡眠を取ったグループとB.不規則な睡眠を取ったグループの体重の減り具合を比較。両グループとも同じカロリーを摂取していたので減った体重は同じでした。Aグループはきちんと結果が出て、減った体重の83パーセントが脂肪でしたが、Bグループは減った体重の85パーセントが筋肉でした。不規則な生活では筋肉が分解されやすいということです。

④ストレス管理

ストレス管理とは、簡単に言うとストレスホルモンであるコルチゾールをなるべく分泌しないようにすること。コルチゾールを減らし、テストステロンを分泌させる3つの方法をご紹介します。

よく話し、よく笑う

ガッツポーズをとる

成功した時の自分を脳内でイメージする

この3つを実践してみてください。テストステロンの分泌を高めることができます。

2つ目の「ガッツポーズをとる」!はとても有効。朝起きてケノビをすると、すっきりしますよね。あの感覚と同じです。どんな時でもガッツポーズを取ったり、喜んでいる人のポージングを真似することで、テストステロンの分泌を高めることができます。

3つ目の、成功した自分を脳内でイメージすることも同じです。これはビジュアライゼーションというメンタルトレーニングの一つです。1日に5分間でも習慣付けてください。テストステロンが上昇します。ポイントは、成功した時の自分を細部まで脳内でイメージをして、その時の感情を味わうことです。


テストステロンを効果的に高める方法

リーンバルクのまとめ

  1. 7:30 起床
  2. 8:00 朝食
  3. 9:00 出勤
  4. 14:00 昼食
  5. 19:00 退勤
  6. 19:30 トレーニング前食事
  7. 20:20 プレワークアウト摂取
  8. 20:30 筋トレ開始
  9. 21:30 筋トレ終了
  10. 22:30 夕食
  11. 23:00 就寝
朝食
トレーニング前
夕食

最後に

リーンバルクでは自己管理能力が問われます。きちんと毎日の食事を管理して、カロリーを摂りすぎず、摂らなすぎないようにしなければいけません。

ですが、太る必要がないので、減量する必要もありません。メリットに溢れたバルクアップ方法です。

ぜひ試してみてください。