全17種類、胸を鍛えるケーブル種目!!

全17種類、胸を鍛えるケーブル種目!!

2020年2月2日 0 投稿者: Media Fitto Manager

みなさんこんにちわ。

オススメ度5段階

で種目を評価しています。ケーブルを始めたいけど何をすればいいのかわからないという人は要チェック!

✅はベーシック種目を表しています。

 

胸のケーブル種目

鍛える筋肉

大胸筋

トレーニング効果

男性:厚い胸板・スーツ・シャツを着こなす・男性らしい姿勢

女性:バストアップ・全身の引き締め・肩周りの引き締め

大胸筋の写真
大胸筋の写真

ケーブルを使うメリット

① バリエーションが豊富

自由自在に負荷の方向を変えることができるのが、ケーブルマシンのメリットです。そのためトレーニングのバリエーションが豊富なのです。例えば、ベンチプレスでは負荷の方向は垂直方向だけですよね。それってつまり、大胸筋(胸の筋肉)を垂直でしか鍛えられていないということです。ケーブルマシンでは、地面より30度の角度だったり、60度の角度だったり、様々な角度から刺激を与えることができます。筋肉全体を満遍なく鍛えることができるのです。

② 筋肉から負荷を逃さない

ケーブルでは筋肉から負荷を逃さない。分かりやすい例えがサイドレイズです。ダンベルでサイドレイズを行うときに、垂直方向に負荷がかかるのでダンベルを下ろしきると、三角筋から負荷が抜けます。ですが、ケーブルを使用すると、負荷の方向が水平に近いので、下ろし切ったところでも筋肉から負荷を逃しません。常に負荷を与えて筋肉の緊張時間(TUT)を長く保つことで、微細な筋繊維まで破壊し、パンプアップも促進させてくれます。

③ 収縮ポジションとストレッチポジションを最大化

ダンベルやバーベルだと動きの制限により、モーションが小さくなりがちです。ケーブルでは最大可動域でトレーニングできるので、筋肉の最大収縮と最大ストレッチが可能。最大収縮と最大ストレッチを「同時に」行えるのはケーブルのストロングポイントです。

この記事でも紹介しますが、ダンベルやバーベルのトレーニング種目(ベンチプレスなど)のフォームに近いスタイルで筋肉を収縮&ストレッチさせることができます。

フライ系

ケーブルフライをしている人

胸を張ってた状態をキープして、翼を広げるようにして大胸筋を広げる。この時肘は曲げすぎない。翼をイメージして。

筋トレのケーブルフライをしている人

肘と肘をくっつけ合うように胸の前に両腕を持ってくる。肘は伸ばしたまま、翼を閉じる。

1. ケーブルフライ✅

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》

2.シーテッドケーブルフライ

⭐️⭐️⭐️☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

3.インクラインケーブルフライ

⭐️⭐️⭐️☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

4.ライイングケーブルフライ

⭐️⭐️⭐️☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

プレス系

筋トレのケーブルプレスをしている人

ダンベルプレスの動作と同じ。肘を垂直に地面に突き刺すように、下ろす。胸を張った状態をキープする。

筋トレのケーブルプレスをしている人

拳を天井に突き上げるように、力強くハンドルを押し上げる。押し上げた時も胸は張ったまま。

5.ケーブルプレス✅

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》

6.ケーブルチェストプレス

⭐️⭐️☆☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

7.インクラインケーブルプレス

⭐️⭐️⭐️☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

8.ライイングケーブルプレス

⭐️⭐️⭐️☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

9.ケーブルデクラインプレス

⭐️⭐️⭐️☆☆

《ビギナー向け》《中級者向け》

クロスオーバー系

ケーブルで筋トレをしている男性

フライと同様に、翼を広げるようにして大胸筋を広げる。この時きちんと胸を張ろう。

ケーブルで筋トレをしている人

翼を閉じる時、両手を前で交差させる。この時肩甲骨を開いて、大胸筋の収縮を感じるようにする。

10.ケーブルクロスオーバー✅

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》

11.ローケーブルクロスオーバー

⭐️⭐️⭐️☆☆

《ビギナー向け》《中級者向け》

12.シングルアームケーブルクロスオーバー

⭐️⭐️⭐️☆☆

《ビギナー向け》《中級者向け》

13.ケーブルアイアンクロス

⭐️⭐️☆☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

ベンチプレス系

ケーブルでベンチプレスをしている人

ケーブルとストレートバーを使ったケーブルベンチプレス。基本動作はベンチプレスと同じ。胸を張った状態を維持する。

ケーブルで筋トレをしている人

胸から力強くバーを押し上げる。通常のベンチプレスよりも不安定なため、体幹部の力を要する。アスリート向け。

14.ケーブルベンチプレス

⭐️⭐️☆☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》《アスリート向け》

15.ケーブルベンチプレス2

⭐️⭐️☆☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》《アスリート向け》

16.インクラインケーブルベンチプレス

⭐️⭐️☆☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》《アスリート向け》

17.デクラインケーブルベンチプレス

⭐️⭐️☆☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》《アスリート向け》

初心者のあなたは✅を実践!

トレーニング初心者のあなたは、✅が付いているベーシック種目を行いましょう。このベーシック種目をマスターすることができれば、他の種目でもきちんと大胸筋に効かすことができるはずです。

インクライン・デクライン・シーテッドなどいろいろなバリエーションがあるので、ぜひ試してご自身にあったトレーニングを見つけてください。