脚のケーブル種目!男女必見!【筋トレ解説】

この記事について

ケーブルを使った脚の種目を紹介しています。わざわざケーブルを使って脚のトレーニングをする意味があるのか。そう思った人が多いと思います。脚のトレーニング種目を、上級者向け・初級者向け・女性向けの3つのカテゴリーに分類しました。

トレーニングの経験が豊富な方からすると、ケーブルで脚をトレーニングするのは負荷が足りないと思う人が多いはずです。みなさんには是非トレーニングに取り入れていただきたいので、実用的な解説をしていきたいと思います。ケーブルを上手に活用するのです。

こんな使い方があるのかあ、、、✅

脚のケーブル種目

鍛える筋肉

大腿四頭筋(太もも)

臀部(お尻)⇨補助的に使われる

トレーニング効果

男性:足腰強化・生活力向上・ハリのある下半身

女性:ヒップアップ・全身のシェイプアップ・下半身の引き締め・美脚

上級者

1.片足スクワット(アシステッド)

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

片足で自分の体重を支えるのには相当な筋力が必要です。初めは上手くいかないもの。片足スクワットをする上で、ケーブルのアシストされることで練習することができます

それだけではありません。脚の筋力の左右差を均等にするときに有効的です。なかなか片足でトレーニングするのは難しいですよね。よりスクワットに近い動作で片足のみを補強することができます

初級者向け

2.ケーブルスクワット

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

トレーニングビギナーの方は自重でスクワットをすると思います。

自重スクワットの次のレベルはケーブルスクワットです。

「ダンベルやバーベルを使うほど負荷をかけたくない!けど少し負荷を加えたい」

という人は、ケーブルスクワットがオススメ。レッグプレスなどのマシンでは、体幹部や脚全体の関与が小さいので、スクワットを推奨します。スクワットでは自身の体重も利用し、より実生活に近い状態でのトレーニングになります。運動不足を解消し、体を軽くしてくれること間違い無し。

3.ボックスステップアップ

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

ボックスを使ってステップを踏むトレーニングです。強い負荷を与えることができないので、回数は15-20回程度を目安に負荷を決めましょう。(負荷が強すぎるとバランスが取りづらいので)

ボックスステップアップでの注意点は体幹が不安定であること。お腹のインナーマッスルを使ってお腹を固定します(腹圧を入れる)。難しいトレーニングなので、初めは負荷は弱めにしてコツをつかんでください。

4.ケーブランジ

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

ケーブルで負荷を加えながらランジを行うのが、ケーブルランジです。この種目でも体幹部の力が求められます。ポイントは、お腹に力を入れて腰が反らないようにすること。後ろからケーブルに引っ張られるので、「体を丸めすぎず反りすぎず」をキープします。

この種目はアスリートにお勧め。スポーツをしていて体幹部の安定性を高めたいという方は是非お試しください。バランス力(平衡性)を鍛えましょう。

女性向け

5.ケーブルフロントスクワット

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

フロントスクワットは、バーを体の前で抱えた状態で行うスクワットのこと。腰への負担が少なく、ヒップと内腿に効率的に刺激を与えることができます。ヒップと内もものトレーニングをすることで、反り腰・O脚などの姿勢を改善することができます。

また下半身を引き締めて、すらっとした美脚を手に入れるにはピッタリの種目。女性でこの種目をやらない人はいません。

6.ヒップアダクション

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

ヒップを鍛える代表種目です。専用のマシンがなくてもケーブルさえあれば鍛えることができます。ヒップのトレーニングは、美尻を手に入れるためでなく、足のラインを整える効果があります。

7.プルスルー

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

引ききったところで、お尻をキュッと縮めましょう!

8.ケーブルキックバック

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

後ろ足で、壁を押すようなイメージで、後ろ足を上げていきます。

総まとめ動画

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

ケーブルで脚を鍛えるメリット

① 怪我のリスクが少ない

② 体幹部も鍛えられる

③ 誰でも取り組みやすい

④ 下半身に自重以上の負荷を与えることができる

あなたにあった脚のケーブル種目を探そう!

ダンベルにはダンベルの良さ、マシンにはマシンの良さ、ケーブルにケーブルの良さがあるのです。それぞれの特性を理解して、どのようにトレーニングメニューに組み込むのか。これが一番大切です。

自重よりも負荷を強くしたい!

⇨ケーブルスクワット

体幹部を強くしたい!

⇨ケーブルランジ・ボックスステップアップ

スポーツのパフォーマンスを高めたい!

⇨ケーブルランジ・ボックスステップアップ

片足スクワットをマスターしたい!

⇨アシスト片足スクワット

脚の筋力の左右差を均一にしたい!

⇨アシスト片足スクワット

姿勢改善したい!

⇨ケーブルキックバック・ヒップアダクション

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