三角筋の前部(肩)に痛みがある時

三角筋の前部(肩)に痛みがある時

2020年2月12日 0 投稿者: Media Fitto Manager

三角筋の前部に痛みがある時

「三角筋のスジが痛い。」

そんなあなたはこの記事を読んでください。三角筋の痛みを改善するための方法をお伝えいたします。

考えられる大きな原因は「肩の筋力が足りないこと」そして「神経系が未発達」であること。

フォームの乱れだと思い込んでいる人が少なくありませんが、まずはこの2つを改善した方が早いと思います。

肩関節は強度が弱い

肩は球関節で、様々な角度に動かすことができます。縦・横・斜めに動かせるので可動域が広い。

一方で、関節強度が弱いです。野球選手は肩関節を脱臼する人がいますが、投球動作によって肩に大きな負担がのるため、脱臼しやすくなります。

肩関節の安定性を高めるような筋トレを行うことで、根本的な肩関節の痛みを改善しましょう。

解決策① 肩のインナーマッスルを鍛える

原因の一つ目は、肩の筋力が足りないことです。

「わりと重い重量使えるよ?」

そう思った人も少なくないでしょう。

ここで着目するのは肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)です。4つのインナーマッスルでローテーターカフは構成されています。

棘下筋

肩甲下筋
棘上筋
小円筋

ローテーターカフの役割は?

肩の安定性を保っているのがローテーターカフです。4つの筋肉が肩関節を覆っており、関節強度の弱い肩の安定性を保持しています。

しかし、このローテーターカフの筋力が弱いと、肩関節が不安定になり怪我や違和感につながりやすいのです。このローテーターカフを強くすることが肩関節の痛みの改善への、近道です。

ローテータカフの鍛え方

ローテーターカフを鍛えるエクササイズを行いましょう。毎日のトレーニングで、ローテーターカフを鍛えるトレーニングを、ウォーミングアップとして取り入れるのです。

Youtubeで見たことあると思います。

1〜3キロのダンベルを使って、10回3セット

1〜3キロのダンベルを使って、10回3セット

解決策② 神経系が未発達

神経系の未発達だと、筋肉に効かせることができません。トレーニングを重ねるごとに筋肉への効かせ方を知り、神経系が発達していきます。

この効かせ方を上手く覚えられていない部位が弱点部位になりやすく、怪我の原因になります。

筋トレ中に違和感が生じるときは、ただ闇雲にトレーニングをしている場合が多いです。「効かせる」ことの重要性を再認識しましょう。

では「効かせる」を習得するためにはどうすればいいのでしょうか。

三角筋の効かせ方を知るためには

① むやみに高重量を扱わないこと

むやみに高重量を扱うと、三角筋の筋肉の意識がしづらいからです。意識性の原則(トレーニングの5原則)では、「鍛えている筋肉を常に意識して収縮しなければいけない」とされています。

② サボらずに継続して行うこと

継続してトレーニングを続けて、筋肉への効かせ方を練習することはとても大切です。筋トレはスポーツと同じで、テクニックを学ぶ必要があります。

そのテクニックに当たるのが、効かせ方を知ることです。このテクニックが高ければ高いほど、筋肉への刺激が強くなり、筋肥大に効果的なトレーニングが可能になります。

③ トレーニング中に収縮とストレッチの脳内イメージを持つこと

脳内で収縮しているイメージを持つことで、筋肉の動員率が高まります。嘘じゃないですよ。本当に動員率が高まります。

脳内イメージを持ちながらトレーニングをしたら、4週間後には筋肉の動員率が20パーセント以上高まりました。

効かす練習をすることで動員率がどんどん高まっていきます!

肩周りを強化すれば痛みは消えていく

ローテーターカフの強化

ローテーターカフの強化はメイントレーニングとして行う必要はありません。ですが、トレーニングの前にウォーミングアップで必ず行ってください。

トレーニーには欠かせないウォーミングアップ!

効かせ方の習得

効かせ方のトレーニングのポイントはスロートレーニングです。

軽い重量で1レップずつゆっくりと行うことで、筋繊維の動員率が高まっていきます。効かせ方を知った後に、少しずつ重量を上げていきましょう。

肩の痛みがあるときのウォーミングアップ

① インターナルロテーション & エクスターナルロテーション A

ダンベルを胸の前に持っていくのですが、この時脇を開いてローテーターカフを感じてください。

そして、ダンベルを外側に開いていきます。このポジションでは脇を閉じます。

② インターナルロテーション & エクスターナルロテーション B

肘は肩の高さですが、肘を外に開いた状態でダンベルだけ下に降ろします。

肘を絞るようにして、ダンベルを挙上していきます。肘の位置は固定して行いましょう。


肩のウォーミングアップ


まとめ

肩の痛みは、言ってしまえば誰でも通る道です。その肩の痛みを軽減するためには、肩周りの筋肉の強化が一番の近道です。

肩関節の安定性を高めて、トレーニー上級者へと成長していきましょう!