筋トレで弱点を改善するための頻度!【嫌いな種目ほど力を注げ】

筋トレで弱点を改善するための頻度!【嫌いな種目ほど力を注げ】

2020年2月15日 0 投稿者: Media Fitto Manager

嫌いな種目ほど力を注げ

嫌いな種目ほど力を注げ、ということで、筋トレの弱点改善のための頻度を解説していきたいと思います。

 ✅ 筋トレで弱点を改善したい人

 ✅ 筋トレで弱点が生まれる最大の理由を知りたい人

 ✅ 弱点を改善するためのポイントを知りたい人

ぜひチェックしてみてください。

弱点部位が生まれる理由

「ココが弱点!」というふうに弱点の部位を理解している人がいますね。弱点を理解していること自体はとても素晴らしいことです。

では、なぜ弱点が生まれてしまうのか。

簡単です。人間は好きなことや得意なことばかりに力を入れてしまう生き物だからです。

筋トレが大好きでベンチプレスの重量がどんどん上がっていく。しかし、肩のトレーニングを怠り、扱う重量がなかなか上がらなくなっていき、結果的に肩が弱点になってしまったりするのです。

心理的要因:好きなこと・得意なことばかりに力を入れてしまう。

この心理的要因が筋トレ的要因を引き起こしています。

筋トレ的要因:弱点部位ほどトレーニングの頻度や強度が弱い。

その結果

  1.  ✔️効かせたい筋肉に正しく刺激を与えられない。
  2.  ✔️単純に筋力が弱い
  3.  ✔️フォームを習得できていない

などのマイナスな影響につながるのです。

弱点部位を鍛える頻度

週に3〜4回の頻度で、弱点の部位を鍛えましょう。

「え、多すぎやろ、そんな筋トレしたらオーバーワークになってまうやん!」

そう思った方がほとんどだと思います。

弱点部位を改善するための5つのポイントをまとめました。

どれくらいの強度で行う?

まずは頻度を高めるべきなので、強度は「パンプアップする程度」にしましょう。2〜3種目を各3セットずつ。強い負荷を与えすぎても、筋肉を収縮するテクニックがないので、効果的なトレーニングはできません。軽い重量を高頻度行い、それを継続するのです。

だいたい、3〜4週間は軽重量高回数高頻度を継続してください。

弱点部位の改善するポイント5つ

①軽い重量を使用する

圧倒的に軽い重量を扱ってください。サイドレイズであれば、3~4キロで行うくらい。高重量を扱うと、フォームの崩れや怪我を引き起こすこともあるので、はじめは15-20RMを目安にしてセットを組んでいきましょう。

②高回数行う

軽い重量を使って、高回数で筋肉を攻めていきます。軽い重量だと筋肥大しないと思っている方が多いですが、軽くても高回数で筋トレをすることで、理論上十分な筋肥大効果を見込めることは研究でわかっています。

軽い重量でも筋繊維を破壊することができるのでご安心ください。

③筋トレ頻度を高める

筋トレの頻度を高めます。嫌いで苦手な部位ほど頻度が少なくなりがちです。まずは頻度を高めて、1週間のトレーニングボリュームを高めていきます。

トレーニングボリュームを高めるのは筋肥大の鍵とされ、できるだけ重い重量、多い回数を行うことが重要視されています。

④「効かす」を意識する

筋トレの頻度がすくなると、筋肉に効かすことができなくなっていきます。スポーツの技術テクニックと同じで、テクニックの練習をしないと上達しませんよね。筋トレも同じで、効かす練習をしないと、筋肉に効かすことができません。

⑤ゆっくりと丁寧に行う

スロートレーニングを行うことで、フォームの乱れを防止し、筋肉に刺激を与えている状態を長い時間維持することができます。この時間をTUT(Time Under Tension)といい、この時間が長いことで成長ホルモンの分泌が促進されます。

📗 TUTの科学的根拠

早いテンポでスパン!スパン!と行うと、バウンスや反動を利用するので筋肉の緊張が解けてます

ゆっくりと丁寧に筋トレをすることは、バウンスや反動を使わない心がけです。つまり、筋肉の緊張時間(刺激が筋肉にのっている時間)を長くすることになります。この緊張時間を長くすることが大切なのです。

そして、緊張時間はTUT(Time Under Tention)と呼ばれ、「丁寧にゆっくり筋トレすること」でこんな効果があるんです!

  1. 筋動員率が圧倒的に高まる
  2. たんぱく質合成が促進される

① 筋動員率が高まる

まず!筋動員率が高まることがわかっています。でも、どれくらい高まるのでしょうか。(Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in menより)

筋肥大に関する科学的根拠

この研究ではレッグエクステンションで筋動員率を調べました。6秒で収縮 & 6秒で戻る(1レップ12秒)方が圧倒的な筋動員率を叩き出しています。セットを終える頃にはほぼほぼ100%の筋繊維を動員!

1秒で上げて1秒で下げる(1レップ2秒)の方では、高重量を扱えてトレーニングのボリュームは高かったものの、筋動員率は50パーセント前後でした。

まとめ

弱点部位が生まれる理由は、苦手で高重量を扱えないトレーニングを避けてしまい、筋力がどんどん低下していくからです。

弱点を改善するための最短の方法は、筋トレの頻度を高めることです。

参考文献

TUTは筋肥大に効果的。タンパク質合成を高める。ボリュームだけでなく、筋肉を破壊することも大切だよっていう実験。

www.ncbi.nlm.nih.gov › pmc › articles › PMC3285070Muscle time under tension during resistance exercise … – NCBI