脚を鍛える筋トレ最強メニュー【科学的根拠】

脚を鍛える筋トレ最強メニュー【科学的根拠】

脚を鍛える最強プロトコルということで、どのように鍛えればたくましい脚を手に入れられるのかを、【科学的根拠】に基づいて解説していきたいと思います。

科学的根拠って聞くと、面倒くさそうなイメージがわきますよね。正しくわかりやすく解説していきますので、ご安心ください。

こんな方にオススメ!

✅トレーニング中・上級者で脚トレを見直したい方

✅トレーニングメニューの作り方を知りたい方

✅科学的根拠がある効果の立証されたメニューを知りたい方

脚トレのコツ

◉ 脚トレ前はいつも以上のウォーミングアップ

脚全体を入念に温めて、柔軟性を得ることが最も大切です。ウォーミングアプの出来次第でトレーニングの質が大きく変わってきます。

スクワットラックの前でもできるダイナミックストレッチを後良いしたので、ぜひ試してみてください。

◉ 筋肥大したいなら足裏全体を使って踏ん張る

スクワットでは足裏全体で踏ん張ることが大切です。

ランニングシューズでスクワットをしている人が多くいますが、靴底が平面ではないためお勧めしません。

スニーカーやスクワットシューズを履くことで、足裏全体に均等に力を加えることができます。靴底が平らな靴を選びましょう。

◉ 脚全体をバランスよく鍛えることで痛みを予防

脚の前・裏・内側・外側を満遍なく鍛えてください。脚の筋トレでは強度だけでなく、バランスもとても大切で、このバランスが崩れると将来的に腰や膝の痛みにつながります。

◉ スクワットはハムには効かせづらいことを知る

またバランスの話です。スクワットをするだけでは、ハムストリングスは25パーセントしか動員されないことを知りましょう。ほとんど使われていません!なので脚トレの日にハムストリングスの種目を取り入れないと、バランスが崩れて反り腰になったり、姿勢が崩れていきます。

◉ レッグエクステンション・カール時のつま先の向き

レッグエクステンション中は、つま先は天井。レッグカールでは、つま先はピンと伸ばす!

つま先の方向を意識すると、筋肉の収縮と意識することができます。

脚の筋トレメニュー構成

① ウォーミングアップ

② 脚全体 ⇨ 高重量

下半身全体を強くして、体全身の安定感を出す。トレーニーには欠かせないトレーニング。足腰のクオリティは筋トレのクオリティと比例していると考えてもらって良い。ここでは高重量を使って行っていく。

下半身のトレーニングと聞くと脚の種目だけを強くするように聞こえますが、プレス系種目ではレッグドライブが重要です。

上体の安定感を作り出すので、レッグドライブが強ければ強いほどベンチプレス中の大胸筋の動員率は高いことが研究でわかっています。

③ ハムストリングス(もも裏・深層部) ⇨ ストレッチ意識

通常のスクワットでは、ハムストリングスへの刺激はたったの25パーセント前後しかないんです。

太ももとモモ裏の筋力のバランスは大切で、筋力のアンバランスは姿勢悪化につながります。1種目目ではスクワットを行うわけですが、アンバランスを防ぐのとハムストリングスに強い刺激を与えるために、ハムストリングスの種目を行います。

④ 大腿四頭筋(太もも) ⇨ 収縮意識

収縮種目はとても大切で、トレーニングメニューにコントラクション種目(収縮種目)を取り入れることで、取り入れないよりも筋肥大効果が高いことがわかっています。

⑤ ハムストリングス(もも裏・表層部) ⇨ 収縮意識

表層部のハムストリングスに効かせやすいのが、レッグカールです。③のルーマニアンデッドリフトでは深層部のハムストリングスを鍛えるので、表層部のハムストリングスを4種目目で鍛えます。

ウォーミングアップ

◉ ウォーキング 

傾斜をつけてトレッドミルでウォーキングをしてください。時間は5分間です。強度が「軽く汗をかく程度」になるように、傾斜と速度を調節しましょう。ウォーキングの後は水分補給を忘れないでください。

◉ ダイナミックストレッチ

これめっちゃ大切!

レッグスウィング

⬇︎

足の付け根とモモの裏、そしてお尻を少しずつ伸ばしていきます。

サイドスウィング

⬇︎

モモの内側と外側を動かしながらほぐしていきます。

ニーパルス

⬇︎

このストレッチは最も大切です。股関節の柔軟性を得て、スムーズな動きをするためです。

筋トレメニュー【脚】

◉ バーベルスクワット 4sets 4-6reps

高重量を扱いたい人は、肩幅よりやや広めに取り、つま先方向を30度ずつ広げると、大腿四頭筋(太もも)と大臀筋(お尻)を最大限に動員することができ、高重量を扱うことができます。(ハイバーでもローバーでもどちらでも良い)

大腿四頭筋への刺激を高めたい人は、足幅を肩幅と同じにして、つま先はまっすぐ前に向けます。かつ、ハイバーで行うことで、太ももへの刺激を強めます。

内転筋群(内腿)・大臀筋(お尻)に効かせたいなら、ワイドスタンスがオススメ。肩幅の2倍の足幅をとって行うスクワットです。O脚の姿勢改善になりますので、姿勢改善をしたい人は試してみてください。

⚠️ どこまで下げる?

一番下まで or 太ももが地面と水平になるまで、下げましょう。どちらの方法でもEMG(どれだけ筋肉が使われているかを数値化したもの)に大きな差はありません。腰が弱い人は、水平で止める止めても、脚に強い刺激を与えることができます。

⚠️ 腹圧のかけ方

大きく息を吸って、お腹に空気を押し当てるようにして、息を止めます。これで腹圧をかけることができます。

腹圧をかけることで腰への負担を軽減します。

◉ ルーマニアンデッドリフト 3sets 10reps

膝を曲げずに行うデッドリフトが、ルーマニアンデッドリフトです。ここではもも裏の筋肉(ハムストリングス)を意識してトレーニングしてください。

この種目では、3秒で降ろして1秒であげてください。ネガティブを意識するのです。エキセントリック動作(ネガティブ)でゆっくりと行い、スロートレーニングを行うことで、筋肥大効果が高まります。重すぎる重量は扱わないでください。フォームを乱してはいけません。

◉ レッグエクステンション 3sets 10reps

レッグエクステンションでは、太ももの筋肉の収縮を意識して行います。限界まで縮めます。この時、太ももの動員率を高めるために、つま先は天井に向けた状態で行ってください。

早すぎず遅すぎずで、丁寧なフォームを心がけます。

◉ レッグカール 3sets 10reps

レッグカールでは、もも裏の筋肉の収縮を意識して行います。限界まで縮めます。この時ふくらはぎの関与を最小限に抑えて、ハムストリングスの動員率を高めるために、つま先はピンと伸ばした状態で行ってください。

脚の筋トレをするときの注意点

脚トレメニュー前の食事

脚の筋肉は60パーセントを占めています。その大きな筋肉を総動員して鍛えるのが脚トレなので、トレーニング前の栄養摂取がとても大切です。

1時間前に、炭水化物(ご飯類・パン類)を50-80グラムとフルーツを食べてください。炭水化物(グルコース)とフルーツ(フルクトース)を摂取し、2種類の糖質で効率的にエネルギーを作り出すためです。フルーツは、バナナが摂取しやすいと思います。トレーニング前の脂質とタンパク質は、摂っても摂らなくてもどちらでも良いですが、エネルギー源になる糖質は必須!

脚トレメニュー中の栄養摂取

トレーニングを開始して30分経つと、1分につき1.5gずつ糖質を消費していきます。1分ごとに減っているエネルギー源を摂取しながらトレーニングしなければいけません。トレーニング中は、マルトデキストリンやポカリなど、塩分と糖質が含まれた飲み物を飲むと良いでしょう。

ニーインしてしまう時の補助種目

ニーインをご存知ですか?

スクワット中のフォームの崩れの一種で、上げる時に膝が内側に入ってしまう動作のことです。

内側に入る原因は、外側から引っ張る力が弱いから。なので、外側から引っ張る力を鍛えるために中臀筋を鍛えるのです。中臀筋を鍛えるには、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワット、スプリットスクワットなど、いろいろな種目があります。


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