なぜ筋トレの全面性の原則が大切なのか!?【バランス】

なぜ筋トレの全面性の原則が大切なのか!?【バランス】

2020年2月18日 0 投稿者: Media Fitto Manager

筋トレの全面性の原則

筋トレにおける全面性の法則とは

「全身をまんべんなく鍛える必要がある」というものです。

この原則を、具体例を用いながら解説していきたいと思います。

小さい記事ですが、めちゃめちゃ大事なコト書いてます!

全身をパーツに分ける

上半身:大胸筋中・下部(ベンチプレス)、大胸筋上部(インクラインプレス)、三角筋前部(ショルダープレス)、三角筋中部(サイドレイズ)、三角筋後部(リアレイズ)、僧帽筋上部(シュラッグ)、僧帽筋中・下部(ローイング)、広背筋(プルダウン)、脊柱起立筋群(ベントオーバーロウ、デッドリフト)上腕三頭筋(プレスダウン)、上腕二頭筋(カール)、ローテーターカフ(ロテーション)、腹直筋(シットアップ)、下腹部(レッグレイズ)、腹横筋(プランク)
下半身:大腿四頭筋(スクワット)、ハムストリングス(ルーマニアンデッドリフト)、内転筋群(ワイドスクワット)、大臀筋(スクワット)、中臀筋(ブルガリアンスクワット)、腸腰筋(腿上げ)

チェックリスト!きちんと全部位に刺激を与えられていますか?

少しでも偏りがあるならば、その部位を鍛える種目を取り入れるようにします。バランスを見て、全身を同じ強度でトレーニングできるようにするのがベストです。

自分は腹筋をあまり鍛えられていません。。。

各部位を鍛える頻度・強度・種目数を把握しましょう。


弱点部位こそ力を注げ!弱点改善方法


全面性の原則を無視すると

① 関節に痛みが生じる

怖いですね。けどマジです。関節に痛みが生じます。

例えば、トレーニーの悩みとすると、腰の痛みでしょう。少し解説します。

腰痛の原因の一つは、腹部の筋力不足です。腹部の筋肉は、過度に背中が反ったりするのを防いだり、体幹部の安定性を管理している筋肉です。

人間の体幹部はジェンガのような作りをしています。

ジェンガって、このようにスカスカだと崩れやすいですよね。

人間も同じです。腹部の筋力不足で体幹部がスカスカだと、骨に頼り過ぎてしまい、関節が歪み痛みが生じるのです。

もう一つの原因があるとすれば、腹圧のテクニックを習得していない可能性があります。

③ フォームが崩れる

筋力の左右差がある時に起きやすいのが、フォームの崩れです。

典型的な例がベンチプレスでしょう。ベンチプレスで筋力の左右さがあると、上がりきらない腕を上げようと、グネグネと体幹部を使おうとします。(この写真みたいに)

そうすると体幹部の筋力にも左右さが生じてきます。負の連鎖ってやつですね。

どんどん左右差が連鎖的に生まれますので、早急な対処が必要

③ 姿勢が崩れる

筋力のアンバランスによる姿勢の悪化というと、O脚X脚でしょう。

O脚を例に解説します。O脚の原因は、脚の側面の筋肉が過度に発達しているからです。過度な発達の理由は、スポーツ歴や歩き方などの習慣的なものです。

内側の筋力が足りずに、内側から引っ張る力が弱くなるので、膝が外側へ広がってしまうのです。その結果膝が開いてしまうのです。

筋力のバランスをとるために、満遍なく筋肉を鍛える必要があります。

全面性の原則:まとめ

人間の筋肉は左右上下から均一の力で引っ張り合うことで、ピンとした姿勢を維持しているのです。

ですが、一つの筋力が弱かったりするとアンバランスが生じて、骨や関節にに強い負荷をかけてしまうのです。

姿勢の良い、綺麗なボディラインのある体 / 姿勢がよく凛々しい体 を手に入れるために、バランスよく全身を鍛える必要があります。

トレーニング3原理・5原則

トレーニングは3つの原理と5つの原則があります。筋トレをしている人は必ず考慮しなければいけないもので、必ずチェックしてください。

3つの原理と5つの原則を忠実に再現できた人ほど、どんどん筋肥大していきます。