Richard Duchonの脚トレ!全6種目完遂できるか!?

Richard Duchonの脚トレ!全6種目完遂できるか!?

2020年2月23日 オフ 投稿者: Media Fitto Manager

Richard Duchonの脚トレ!

Richard Duchonの脚トレをご紹介していきたいと思います。

リチャードさんはGym Shark(アメリカ最大級のフィットネスアパレル)でモデルをしています。上半身だけでなく下半身まで隆々とした筋肉が身をまとっています。この記事では、リチャードさんの脚トレを紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

Richard Duchonのプロフィール

今まだ20歳という若い方ですが、アメリカでは人気のあるフィットネスインフルエンサーです。トレーニング動画を見るととてもフォームがきれいで、安定感抜群です。

  • オンラインパーソナル
  • 21歳
  • オランダ人
  • インスタグラムフォロワー 77万人
  • GymShark アスリート
  • ナチュラルフィジーカー

Richard Duchonの脚トレメニュー!

Warm-Up: レッグエクステンション 10reps × 3sets

ウォーミングアップとして、事前にターゲットの筋肉を疲労させる事前疲労法を用いています。事前疲労法によってメイン種目での主動筋を意識しやすくするのです。ここではレッグエクステンションで、軽くパンプ感を出し代謝をよくしましょう。

Exercise 1: フロントスクワット 8-10reps × 4sets

メインの4セットを行う前に、1セットだけウォーミングアップセットを設けています。Richardは腰に痛みがあるので、フロントスクワットを採用しているようです。フロントスクワットでは前傾せずにスクワットをするので、腰への負担が弱い、そして、太ももへの刺激が強い。フロントスクワットでは、鎖骨上部と三角筋前部でバーベルを支えるようにしましょう。

フロントスクワットは関節の柔軟性が必須の種目です。リチャードは、初めはフロントスクワットができませんでした。ですが、やっていくうちに柔軟性やバランス感覚が備わったそうです。 

今はできないあなたも、できるようになります。

Exercise 2: ルーマニアンデッドリフト(ネガティブ意識) 8-10reps × 4sets

ネガティブに3秒間かけて、ボトムポジションで2秒間静止するポーズレップです。なので、1レップ5秒で8−10回行います。挙上するときは爆発的な動きを意識します。臀部(お尻)とハムストリングスのストレッチを感じるところまでバーベルを下げましょう。

Exercise 3: レッグエクステンション(ドロップセット) 12-15reps × 4sets

4セット全てドロップセットです。毎セットで限界まで太ももを痛めつけます。レッグエクステンションは大腿四頭筋の収縮種目です。ストレッチよりも太ももの収縮感に強い意識を向けて行いましょう。

Exercise 4: 自重レッグカール (ネガティブ意識) 10-12reps × 4sets

自重レッグカールはラットマシンを使って行うことができます。ネガティブに4−5秒間かけて、戻るときは反動を使います。ハムストリングスにピンポイントで刺激を与えられる種目で、強度がとても強いです。

ここでレッグカールを行うときのポイントは、ハムストリングスを両手で触れながらネガティブをかけること。ターゲットの筋肉に触れながらトレーニングすることで、意識が筋肉に向くのです。そして、筋繊維の動員率を高めることができます。

Exercise 5: ウォーキングランジ 20 steps × 4sets

インターバルは60秒で軽めの有酸素感を出します。エクササイズ4までで成長ホルモンを分泌して、5種目目は脂肪燃焼効果を生み出しています。成長ホルモンには脂肪燃焼を促進する効果があります。一歩一歩は適切な歩幅で、太ももに意識を持って行っていきます。

Exercise 6: ゴブレットスクワット 12-15reps × 3sets

ゴブレットスクワットも、フロントスクワットと同様で、上体を起こして行うことができるので腰への負担が少ないです。そしてなお、大腿四頭筋に強い刺激を与えることができます。フロントスクワットやゴブレットスクワットの難点は、臀部(お尻)に刺激が入りにくいことです。そのため、Richardはルーマニアンデッドリフトを2種目目に行っていましたね。


 

脚トレ中のポイント

水分補給はこまめに

水分補給はこまめに!体水分量が少ないと、パフォーマンスが低下します。これはトレーニング中だけでなく、日々の生活中でも意識してほしいことです。男性の場合は1日に3〜4リットルの水を飲まないといけません。特にトレーニングをしてる男性ならば、なおさらです。

BCAAまたはスポーツドリンクを飲む

脚の筋肉は人体の50〜60パーセントを占めています。一気に人体の半分の筋肉を使うわけですから、エネルギーの消費量が想像を超えます。エネルギーの枯渇を防ぐために、吸収の早いドリンクを飲むようにしましょう。または、グミやラムネをトレーニング中に食べるのもありだと思います。

痛みのない範囲で行う

トレーニングが大好きな人は、痛みが出てもやり続けてしまうことが多いです。筋肉を破壊するべく、限界までやりたい気持ちはわかります。しかし、重症化する前に痛みのない範囲でトレーニングをするようにしましょう。脚トレ中は膝や腰に大きな負担がかかりますので、注意が必要です。痛みがあるときは中断orパーシャルで行ってください。

脚トレをスキップしてはならない

脚トレはきついですが、成長ホルモンの分泌や全面性の法則を考慮すると、欠かせないトレーニングです。足腰を強化することで、他のトレーニング種目の安定感も増してきますので、サボらずに脚を痛めつけましょう。成長ホルモンの分泌は、脂肪燃焼・筋肉合成のスイッチをONにしてくれます。

みなさん、チキンレッグってご存知ですか?脚が鶏の足みたいに細いことをチキンレッグというのです。上半身ばっかりデカイと逆にバランスが悪くなります。上半身だけでなく、たくましい脚も手に入れて、デカイ体を目指しましょう。