スミスマシンでやると効果的な筋トレ種目!

スミスマシンでやると効果的な筋トレ種目!

2020年2月24日 0 投稿者: Media Fitto Manager

スミスマシンでやると効果的な種目を紹介

スミスマシンは軌道が一定で面白みのないマシンだと思う人も少なくないです。

刺激が弱い!これは事実ですが、このデメリットは、時にメリットになります。このメリットを最大に生かした種目を紹介したいと思います。この記事で紹介する種目を気に入ったら、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。

スミスマシンのメリット5つ

◉ ターゲットの筋肉を最大疲労させる

余分な筋肉を使わない=ピンポイントで鍛えられる

カルフォルニア大学の研究では、フリーウェイトとスミスマシンの2つのベンチプレスを比較した時、大胸筋への刺激の強さは変わらなかった。ですが、スミスマシンでは三角筋前部の関与が23パーセント減ったのです。三角筋の関与を減らすので、より大胸筋にアイソレートした状態でトレーニングすることができます!

「ベンチプレスをしていると、肩や腕が先に疲れる!」なんてことありませんか。そんな方はスミスマシンを使えばメリットを得られます!

◉ 安心・安全!

軌道が一定なので、安心・安全!ガイドロッドと呼ばれる銀の棒によって軌道が確保され、その横には複数のスロットが存在して、いつでもフックに掛けることができます。セーフティーバーもあるので、最大限安全性に配慮されたマシンです。

◉ 豊富な種目数

想像以上にスミスマシンでできるトレーニングは多い。上腕二頭筋だって鍛えることができる。ドラッグカールと呼ばれる種目です。中には、スミスマシンならではの種目もあります。ハックスクワットなど!みなさん、チェストプレスマシンを使いますよね。補助種目にスミスマシンを使うのはいかがですか?(にやり)

◉ フォームが安定する

「ベンチプレスをしていて、片腕だけ上がらない!」

「スクワットで骨盤が曲がって、バーベルが斜めってる!」

フォームの乱れには気付いていないことが殆どです。スミスマシンではフォームが安定します。バーの軌道が一定だからです。

フリーウェイトを使っていると体幹部が疲れてきて、左右にブレたり、フォームが乱れがちです。ですが、スミスマシンではトレーニングフォームは軌道に従って動くので、安定したフォームで鍛えることができます。

◉ 初心者から上級者までにオススメ

初心者でも上級者でも、スミスマシンを使用するメリットがあります。初心者の方には安全性が配慮されているスミスマシンは最適です。上級者にも、スミスマシンならではの種目があるので、筋肉に強い刺激を与えることができます。

(スミスマシンのデメリット)

  • バーが固定されている
  • 特定の種目では安全性に配慮できない種目がある

実践的な筋トレ種目【スミスマシン】

フロントスクワット

スタートポジション

  • 三角筋前部と鎖骨の上部でバーを支えます。
  • 肘は肩の高さと合わせます。
  • 足幅は狭めで、つま先を外側に向けます。

動作

  1. 常に上体を起こした状態で
  2. お尻をかかとに近づけるように降ろします。
  3. 肘の高さは変えずに、胸を張った状態を維持しましょう。

なぜスミスマシン?

スミスマシンで行うことで、体が硬くてバランスを取りづらい人でも、丁寧なフォームでフロントスクワットを行う事ができます。

まず、フロントスクワット自体のメリットは、「腰への負担が少ない」と「太ももへの刺激が強い」の2つです。ですが、体が硬い人はどうしても前傾しすぎたり、バランスが取りづらい種目!この2つのメリットを生かせていません。スミスマシンを使うことで自然と上体が安定するので、効果的な四頭オールアウトが実現可能!


ハックスクワット

スタートポジション

  • バーの真下より一歩前に踏み込んだところに両足を置きます。
  • そのままバーに寄りかかるようにした状態がスタートポジション

動作

  1. 常に胸を張った状態で
  2. お尻をかかとに近づけるように降ろします。
  3. 膝の角度が90度よりも鋭くなるようにする。

なぜスミスマシン?

ハックスクワットでは脚を少し前に出した状態で行うスクワットです。体重が斜め後方にかかるので、フリーウェイトでは不可能の種目!スミスマシンならではの種目なのです!

ハックスクワットでは、臀部(お尻)の関与を減らします。そのため、大腿四頭筋にピンポイントで刺激を与えることができるのです!「加重空気椅子」です!


ショルダープレス

スタートポジション

  • 手幅は肩幅よりもやや広め
  • きちんと足裏を床につける
  • 背中をベンチにべったりとつける

動作

  1. 肘をゆっくりと曲げていく
  2. 手首は固定して肘の真上に拳が来るようにする。
  3. あげる時も肘の位置は固定

前部を重点的に鍛えたい人はスミス!

三角筋前部の直下型種目

より三角筋前部をピンポイントで鍛えたい人は、スミスマシンでショルダープレスを行いましょう。フリーウェイトとスミスマシンでの、ショルダープレス中の筋肉の活動を比較すると、スミスマシンでは30パーセント以上三角筋中部の関与が減少しました。

つまり、スミスマシンを利用することで、より三角筋前部に特化して刺激を与えることができるということです。チョモランマの三角筋前部を手に入れろ!


アップライトロー

スタートポジション

  • 直立して、バーを握る
  • 腹圧を入れて前傾しないようにする

動作

  1. 手の甲を顎に近づけるようにして挙上する
  2. 肩はすくんではいけない
  3. 脇を開いて、肘を高く上げる
  4. 反動は使わない

なぜスミスマシン?

軌道がすでに安定しているスミスマシンを利用することで、体幹部の力の関与を減らして、より効率的に肩を鍛えることができるのです。

バーベルやダンベルでアップライトローを行う時の、難点は体幹部の筋力が必要であること。体より前に重りがあるときは、上半身を固定するために強い体幹力が必要です。


クローズグリップベンチプレス

スタートポジション

  • 手幅は肩幅で握る
  • バーがバストトップに来るように位置を調節する
  • 足は地面にべったりとつける

動作

  1. 肘を伸ばすようにしてバーを挙上する
  2. この時肩がすくまないように注意
  3. 下ろす時は、ゆっくりと戻す。

なぜスミスマシン?

ナローベンチプレスをすると、胸や肩に効いちゃいませんか。その関与を減らしてくれるのがスミスマシンです。上腕三頭筋の直下型種目!

「スミスマシンでは垂直方向に押す」という単純動作になるので、上腕三頭筋に集中的に意識を向けることができます。そしてより高重量を扱うことができるのもメリットです。注意点は、大胸筋上部or中部にバーが降りるように寝る位置を決めること。下部に合わせると大胸筋に効きやすいからです。クローズグリップベンチプレスは、絶対にスミスがオススメ。


ベントオーバーロー

スタートポジション

  • 直立した状態で
  • バーを握ります。
  • この時、きちんと腹圧を入れます

動作

  1. おへそに向かって引く
  2. 肩はすくまないように注意する
  3. 腰が丸まらないようにする

なぜスミスマシン?

自然と前傾姿勢を保ち、綺麗なフォームでベントオーバーローができるようになります。バーベルでのベントオーバーローでは、きつくなってくると体が起き上がってきます。体が起き上がるとウェイトを横方向(自身の体方向に)に引きがちですが、スミスマシンでは垂直方向にしか上がりません。自然に前傾姿勢が作れて、丁寧に行うことができます。

少し軽めの重量でハイレップで行うことをお勧めします。広背筋は紡錘筋という形状の種類で、重量を追い求めるよりも綺麗なフォームで15〜20回行う方が筋肥大に効果的な筋肉だからです!きちんと読んでくださる方には、きちんと有益な情報を!背中トレは基本ハイレップが常識です!


ブルガリアンスクワット

スタートポジション

  • 後ろ足を添えるようにベンチの上に乗せる。(後ろ足に力入れない)
  • 腰の真下に前足が来るようにする
  • 胸を張る

動作

  1. 直立した状態で、膝と股関節を曲げていく。
  2. この時腹圧を入れて、腰への負荷をなくす
  3. 地面に垂直に下げて、垂直にあげる。

なぜスミスマシンなのか

ブルガリアスクワットは、足を鍛える種目に思われがちですが、一般的にはお尻の筋肉を鍛える種目です。加重して行うときにスミスマシンが有効的です。①バランスが取りやすいことと②高重量でブルガリアンスクワットができるからです。

安全で効果的なトレーニングが可能であるスミスマシン

スミスマシンのバーの軌道が一定であるメリットを最大のメリットを生かすと、もう一つのメリットが生まれていることに気づきましたか?安全性やフォームの安定性向上などです。良い点を利用すれば、もっと効果的なトレーニングが可能になります。

この記事では、スミスマシンならでは特性を使った種目を紹介させていただきました。ぜひ取り入れてみてください。

ベントオーバーロウとハックスクワットは本当にお勧め!