Abel Albonettiの腕トレ!絶対に筋肉痛になる。

Abel Albonettiの腕トレ!絶対に筋肉痛になる。

2020年2月25日 0 投稿者: Media Fitto Manager

Abel Albonettiの腕トレ!6つのコンパウンドセットで追い込む!

Abel Albonettiの腕トレを紹介します。超ハイボリュームで、腕がパンパンになるトレーニング構成になっています。Abel AlbonettiさんはGym Shark(アメリカのフィットネスアパレル)アスリートで、世界的トップフィジーカー!今日紹介するトレーニングは、彼のえげつない腕トレです!

Abel Albonettiのプロフィール


アスリート情報

体重 身長 誕生年 国籍
82kg 177.5cm 1989 アメリカ

19歳でトレーニングにのめり込み、21歳でパーソナルトレーニングの学位を取得。「ジムにいるだけで落ち着く、ボディビルというスポーツが大好きだ」と彼は言います。

そして、ジムでトレーニングをしている時に、モデルとしてスカウトされたのです。そこから、彼のモデル人生が始まり、今や世界的なフィットネスモデルというわけです。写真の通り、とてもかっこいいですね。

Abelのトレーニングスケジュール

  1. 月曜日 脚・ふくらはぎ
  2. 火曜日 胸・腹筋
  3. 水曜日 背中・ふくらはぎ
  4. 木曜日 午前:肩 午後:腕
  5. 金曜日 脚・ふくらはぎ
  6. 土曜日 胸・肩・背中・腹筋
  7. 日曜日 OFF

ふくらはぎのトレーニングが多い印象ですが、彼の弱点なのでしょう。弱点の筋肉は頻度を高めて強化していくのが基本です。

さっそく腕トレを紹介していきます!

スーパーパンプ!腕トレメニュー!

5つのスーパーセットと1つのトライセットで計13種目で腕をオールアウトしていきます。総セット数は49セットです。できるだけボリュームを高めないと筋肉が大きくなっていかない。

Super-set 1-1: バーベルカール 8-12reps × 4sets

Super-set 1-2: ローププッシュダウン 8-12reps × 4sets

バーベルカールでは、背中を直立させます。この時に、腹圧を入れてください。収縮からストレッチまで意識を持って、フルレンジモーションは基本です。少し重めの重量を選び、最後の2レップほどはチーティングを使ってください。

ローププッシュダウンでは、ゆっくりと行います。重量をコントロールするのです。つまり、反動は使わずに行うということ。ローププッシュダウンでは軽めの重量を扱います。

Super-set 2-1: EZバープリチャーカール 8-12reps × 4sets

Super-set 2-2: ロープオーバーヘッドトライセプスエクステンション 15reps × 4sets

プリチャーカールでもフルレンジモーションを意識。最大ストレッチポジションでは、わきを締める人が多いので注意です。わきはリラックスさせて上腕二頭筋に最大ストレッチをかけましょう。

オーバーヘッドトライセプスエクステンションでは、ストレッチ重視です。この種目は1セットで15レップス行う点に注意!ハイレップで行い、4セット目ではドロップセットで追い込んでいきます。挙上した時にヒジをロックせずに、やや曲げたとこで止めることで、筋肉から緊張が抜けません。

Super-set 3-1: インクラインダンベルカール  10reps × 4sets

Super-set 3-2: インクラインEZバースカルクラッシャー  10reps × 4sets

3つめのスーパーセットでは、インクライン種目で腕を攻めます。

インクラインダンベルカールでは、力こぶのストレッチ意識。そしてもう一つポイントがあります。きつくなってくると脇が開いてきます。それを防止するために、ベンチを両肘で挟むようにして脇を閉じましょう。これめっちゃおすすめです。超効きます。

スカルクラッシャーでは、遠慮なく高重量を扱ってください。インクラインでのスカルクラッシャーは通常よりも収縮とストレッチがかけやすいです。できるだけ大きなモーションを心がけてください。

Super-set 4-1: ダンベルハンマーカール  10reps × 4sets

Super-set 4-2: ダンベルフレンチプレス  10reps × 4sets

ダンベルハンマーカールでは、完全肘を固定。上腕二頭筋の収縮よりも、ストレッチを意識します。そして、ダンベルを使っているのを生かして、これ以上挙げられない!となったら、オルタネイト式で片方ずつやっていきましょう。追い込み!

フレンチプレスでは、肘をロックする人が多いです。肘を伸ばしきるまで挙上しなくていいです。肘が伸びきるやや手前で止めて、そこからストレッチを感じるところまで下ろしていきます。フレンチプレス中にストレッチを感じにくい人は、少し肩甲骨を寄せるようにしましょう。ストレッチさせやすくなります。

Super-set 5-1: 加圧下ハイケーブルカール  15reps × 4sets

Super-set 5-2: 加圧下トライセプスケーブルプッシュダウン  15reps × 4sets

5つ目のスーパーセットでは、血流を制限した加圧した状態で行います。この5つ目は、さらなるパンプアップ効果を高めるための2種目!加圧トレーニングに関しては、専門的な知識が必要なのでお勧めしません。どうしてもやってみたい人は、加圧バンドを購入しても良いかと思います。1セットほどであれば加圧した状態で行っても貧血で倒れることはないです。

Tri-set 1-1: リバースEZバーカール  12reps × 3sets

Tri-set 1-2: ダンベルキックバック  12reps × 3sets

Tri-set 1-3: クローズグリッププッシュアップ  12reps × 3sets

3種目を連続して行うセットをトライセットと言います。二頭→三頭→三頭のトライセットです。

リバースカールでは、上腕二頭筋から刺激が抜けないようにします。肘が前後にブレないように固定して、反動を徹底的に排除します。意識を向けるのは前腕ではなく力こぶなので、前腕に刺激が入りすぎないように注意してください。

ダンベルキックバックでは上腕三頭筋の収縮を最大化するので、肘がロックするまで挙上します。そしてそのままクローズグリッププッシュアップに移ります。この2つの三頭種目でトレーニングを締めることになります。どれだけ筋肉を追い込めるか。



筋肥大させるための3つのポイント

世界的フィットネス研究者であるションフェルドさんは、無数の研究を読んだ上で筋肥大には3つの要素が欠かせないと結論づけました。


mechanical tension, muscle damage, and metabolic stress all can play a role in exercise-induced muscle growth. 

筋トレでは、メカニカルテンション・筋破壊・代謝ストレスが筋肥大の重要な役割を担っている。


メカニカルテンションとは

メカニカルテンションとは、専門用語で「機械的張力」と言います。機械的張力とは、筋肉に負荷がのり、その負荷に抵抗して筋肉が張力を働かせている状態(筋肉が収縮している状態)を指します。

さらに重要なのが、メカニカルテンションの時間です。この時間ができるだけ長い方が筋肥大に効果的だとされています。1セットが20秒程度で終わる人は見直してください。30〜60秒をお勧めします。1レップをもっと丁寧にゆっくりと行えば、メカニカルテンション時間を長くすることができます。

Abelが実践しているスーパーセットではドロップセットを頻繁に活用しているので、メカニカルテンションにおける強度を効率的に高めることができています。

筋破壊

筋肉を破壊することが大切です。筋トレでは、破壊された筋繊維がタンパク質によって修復されます。修復後に、もとより太い筋繊維に生まれ変わるのです。

筋肉痛があれば筋破壊できている証拠です。トレーニング経験が豊富だと筋破壊しづらくなりますが、きちんと筋肉痛が得られるまでハードにトレーニングすることをお勧めします。

紹介した腕トレのボリュームがハンパないですよね。この腕トレくらいのハードさを意識しましょう。

代謝ストレスを高める

代謝ストレスとは、トレーニングによって分泌される代謝効果です。パンプアップは代謝ストレスのひとつで、筋肥大に効果的だとされています。

代謝ストレスについての詳しい情報はこちら

ハードにトレーニングしているという思い込み

トレーニング中に力を入れている顔をして、辛い感を出してトレーニングをしている人は少なくないです。私もその一人ですが。

しかし、あーめっちゃ筋肉ついてる!そう思う時って、トレーニングめっちゃ頑張れてる時だったりします。

世界のトップレベルの人たちのトレーニングって、やっぱりえげつないです。スクワットを1日に20セットやるパワーリフターだっているくらい。実はもっと頑張れるんじゃないですか?筋肉は裏切りません!