ハイボリュームな胸トレ!バリエーションで攻める

ハイボリュームな胸トレ!バリエーションで攻める

2020年2月29日 0 投稿者: Media Fitto Manager

ハイボリュームな胸トレ!バリエーションで攻める

トレーニングが好きな人は、胸トレが大好きだと思います。その胸を最短で筋肥大させるために重要なポイントが「ボリュームを意識すること」です。胸トレは欠かさずトレーニングしても、トレーニングボリュームが低ければ効果的な筋トレとは言えません。

  1. ハイボリュームな胸トレ
  2. ボリュームの計算方法を紹介
  3. 漸進性を意識するボリューム

ハイボリュームの胸トレ

バーベルベンチプレス 15/12/10/8reps 計4sets

セットごとに重量を足していきます。より効果的にパンプアップさせるだけでなく、筋力にもアプローチしていきます。高重量を意識してセットを組みます。15RM/12RM/10RM/8RMで強度を設定しましょう。

インクラインダンベルベンチプレス 15/12/10/8reps 計4sets

インクラインのダンベルベンチでも重量を少しずつ上げていきます。4セット目では、8回ギリギリできるくらいの重さで行いましょう。ボトムポジションでの肘の角度は90度になるように意識して、三頭の関与を最小限に抑えてください。

インクラインダンベルフライ 10-12reps 4sets

POF法におけるストレッチ種目です。ダンベルフライはストレッチ種目なので、ボトムポジションでの大胸筋上部のハリを意識しましょう。

肘はやや曲げて、横から見た時に「肩・肘・拳」が一直線上にあるようにします。

ケーブルフライ 15reps 4sets

POF法におけるコントラクト種目です。コントラクトとは「収縮」のことで、大胸筋の収縮を意識して行ってください。ケーブルフライでは、大胸筋のストレッチは意識しなくていいです。収縮できるように全神経を費やしてください。

加重ディップス 限界まで 3sets

最後に、ディップスです。加重で行えない人は、自重で構いません。大胸筋下部に効かせるディップスは、「上体を前傾」させることです。地面に向かって前のめりになる意識を持つと、大胸筋下部に刺激が入るようになります。

プッシュアップ 100reps

最後は、腕立て伏せ100回です。1セットで100レップです。ですが、ほとんどの人ができないと思います。そういう人は、セットに分けて構いません。しかし、インターバルはできるだけ少なくしましょう。長く休みすぎないように注意してください。



ボリュームの計算方法

重量 × レップ数 × セット数

ボリュームの公式です。

この式に当てはめて計算すると、トレーニングボリュームを求めることができます。

トレーニングをするごとにボリュームを計算してメモすると、確認しやすいです。でもなぜ確認する必要があるのか。

ボリュームが一つの指標になるからです。

プログレッシブオーバーロード

筋トレでは常に自分が成長してることを確認する必要があります。その確認方法をまとめました。

重量があがっているか

  1. 50kg 5reps
  2. 52.5kg 5reps
  3. 55kg 5reps

これは間違い無く成長していますよね。このように扱っている重量で成長を確認する方法。1〜3回目のトレーニングの中で、きちんと成長しています。

レップ数が増えているか

  1. 85kg 3reps
  2. 85kg 4reps
  3. 85kg 5reps

各トレーニングでレップ数が増えています。これも筋肉の成長を確認できます。

トレーニングボリューム(T.Vol)が増えているか

  1. 70kg 10reps/ 70kg 5reps/ 70kg 3reps (T.Vol=1260kg)
  2. 70kg 10reps/ 70kg 7reps/ 70kg 5reps (T.Vol=1540kg)
  3. 70kg 10reps/ 70kg 9reps/ 70kg 7reps (T.Vol=1820kg)

1セット目では、重量やレップ数が変わらなくても2、3セット目で回数が上がっていれば、トレーニングボリュームが増えてることになります。この時注意しなければいけないのが、インターバルを均一にすることです。そうでないと、精密な比較ではなくなるからです。

フォームの安定性

  1. 50kg 5reps (尻上げ)
  2. 50kg 5reps (尻上げなし、ギリギリ上がった)
  3. 50kg 5reps (軽く上がった)

同じ50kg5repsでも挙がり方によって、成長を確認することができます。同じ重量でも軽々しく上がったら、自分を褒めてあげましょう。

インターバル

  1. 70kg 10reps/ 70kg 10reps/ 70kg 10reps (インターバル3分)
  2. 70kg 10reps/ 70kg 10reps/ 70kg 10reps(インターバル2分30秒)

このようにインターベルが短いだけでも、成長を確認することができます

漸進性を意識したボリューム

筋トレをしている人は「漸進性の原則」を知っていると思います。知らない人はこちら

トレーニングボリュームを漸進性の原則で用いることができます。毎回のトレーニングでトレーニングボリュームが増えているか、成長しているかを確認できるからです。

基本的に漸進性の原則は、重量やレップ数で成長を確認することができます。トレーニングボリュームで成長を確認する方法もあるのです。