ダンベルベンチで停滞打破!重量や回数も解説!

ダンベルベンチで停滞打破!重量や回数も解説!

2020年3月2日 0 投稿者: Media Fitto Manager

ダンベルベンチで停滞打破!

筋トレをしていると刺激がマンネリ化して、停滞期に入ることがあります。特にベンチプレスで重量が伸び悩むと「どうすればいいんだ」と思いますよね。

そこで効果的な方法とされているのが、ダンベルベンチプレスです。ダンベルベンチプレスを取り入れることで、停滞を打破できると言われています。

では、どうすれば確実に停滞を打破できるのか。重量や回数設定など、細かいところまで解説していきたいと思います。

ダンベルベンチプレスが最も有効的

ベンチプレスの停滞打破では、ダンベルベンチプレスが最も有効的です。

停滞打破の基本は、新しい刺激を与えてあげること。新鮮な刺激を与える方法はいくらでもあります。マシンやケーブル、自重で行うだけでも、新鮮な刺激になります。

ダンベルベンチプレスをしている女性

しかし、それらに比べてもダンベルを使用することで、より効果的な停滞打破ができるのです。それには幾つか理由があります。

ダンベルベンチプレスで停滞を打破する方法

停滞打破の基本は、今までとは異なる新鮮な刺激を与えてあげること。つまり、これといったルールはありません。ダンベルプレスを採用して停滞打破するときの方法をまとめました。

レップ数は?

レップ数は3パターンあります。

  1. 低レップ(4〜6回)
  2. ハイレップ(10〜12回)
  3. 超ハイレップ(20〜100回)

今までは異なる刺激を与える必要があるので、自身に当てはまる数字①〜③の欄を読んでください。

① 1セット15〜20レップでやり続けたら停滞した人

今まで1セットにつき15〜20回で行っていた人は、4〜6回の低レップを採用してください。全く違う新しい刺激を与えることができるからです。

筋持久力系→筋力系へと刺激の種類を変えることで、筋肉が反応して停滞を打破できます。

② 1セット5レップ前後でやり続けたら停滞した人

1セットにつき5レップほどこなして、神経系トレーニングを行っていた人!あなたは10〜12レップでセットを組んでください。筋力系のアプローチから筋肥大アプローチに変えることで、筋肉へ新鮮な刺激を送ります。

③ 1セット10〜12レップでやり続けたら停滞した人

あなたにオススメなのが、100レップス法です。100レップ行くまで挙上し続けるセット法です。停滞した時に100レップ法を用いると、圧倒的なパンプアップを実現するだけでなく、新鮮な刺激を与えることができます。

100レップをいくつかのセットに分割しても良いですが、インターバルは極限まで短くして行いましょう。


100レップスを実践している女性

100レップス法を引き出しとして持っていることで、効果的な筋肥大と停滞打破効果を得ることができる。トレーニング初級者から上級者まで、知っておいて損はないセット法です。


セット数は?

セット数は、今までと同じで良いです。毎セットでの刺激が変わっているので、セット数まで変える必要はありません。

トレーニング頻度はどれくらい?

トレーニングの頻度も今までと同じ頻度で良いです。少なすぎたり、多すぎたりしないように、自身の回復力と相談して行ってください。

どれくらいの期間ダンベルプレスをする?

1〜3週間で良いでしょう。この期間が長すぎると、ダンベルプレスに停滞期が訪れます。

ここで申し上げます。停滞期がきた「後に」トレーニングスタイルを変えるのは、遅いです。停滞期に入るまでに、新鮮な刺激を与えられるように、自身の筋肉と相談する必要があります。最近ベンチプレスばっかりやっているな。こう思ったら思い切って、ダンベルに変えてみましょう。

ダンベルベンチで打破するときの注意点

きちんと高重量を扱うこと

自分が扱う重量を見誤らないでください。

100kgベンチプレスを10回ができる人は、50kgダンベルプレスを10回できません。つまり、通常よりも軽い重量を扱うことになるのは必然です。

そこでありがちな間違いが、軽すぎる重量を扱ってしまうことです。ダンベルプレスだと重量が落ちるという認識によって、軽すぎる重量を選んでしまい、筋肉に強い刺激が与えられなくなるのです。

新しい刺激を与えつつ、負荷は強く!

ボトムポジションのストレッチは基本

ボトムポジションで大胸筋のストレッチを感じるまで下げてください。

ダンベルプレスで高重量を扱うと、下まで下げ切らずに中途半端に挙上しがちです。バーベルベンチプレスでは、バーが胸にあたるまで下げるという明確な基準がありますが、ダンベルではそれがありません!

そのため「胸のストレッチを感じるまで」という基準を意識して行いましょう。可動域は広く。

胸を張るのを忘れない

きちんと胸を張る!肩甲骨を寄せる!

胸トレの基本です。ダンベルプレスだと胸を張りづらいと思います。何せ、ラックがないので自分で体の上まで上げる必要がありますから。

コツは、ダンベルを膝の上に乗せている時に、肩甲骨を寄せて、その状態を維持したままスタートポジションを取ることです。これを実践すると肩甲骨を寄せやすくなります。

ダンベルベンチプレスが効果的な理由

ダンベルプレスを採用することで、ケーブルやマシンでは得られない3つのメリットを享受することができます。

  1. 同じモーションで鍛えられる
  2. 高重量を扱える
  3. 大きな可動域で行える

それでは一つずつ解説していきます。

① モーションが同じ

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスは全く同じ動作です。仰向けになった状態で腕立て伏せの動作をします。例えば、フライマシンは言わずもがな、全く違う動作です。マシンのチェストプレスも厳密には異なる動きをしています。なぜなら、マシンは軌道が一定になっているからです。ベンチプレスとは「同じ」ではありません。

ですが、ダンベルベンチプレスではどうでしょうか。同じモーションですよね。バーベルかダンベルかの違いだけ。

極端な話、ベンチプレスの停滞を打破するためのトレーニングがアームカールなわけないですよね?つまり、ベンチプレスの停滞打破のために、なるべく近い動作でトレーニングすることが大切です。(特異性の原理)

② 高重量が扱える

高重量を扱えることが大きなメリットです。ベンチプレスで100キロを使っている人が、チェストプレスの100キロを使っても強い刺激は得られません。ですが、ダンベルで高重量を扱えば重力でその負荷が筋肉にのしかかるので、ベンチプレスと同様に、強い負荷を与えることができます。

高重量を扱っている男性

新しい刺激を与えつつ、なお高強度で行えるのがダンベルなのです。

③ 可動域が広い

ダンベルを使うことで、可動域が広がります。可動域が広がるとどういうメリットがあるのか。筋肉をストレッチさせたり収縮させることができるようになるのです。特にダンベルベンチプレスでは、強いストレッチを感じることができます。

最後に

ベンチプレスの停滞打破にダンベルベンチプレスを採用する理由は三つあります。「モーションが同じ・高重量をあつかえる・可動域が広い」の3つです。

この3つをクリアできる種目で、なお新鮮な刺激をあたえられる種目であればダンベルにこだわる必要はないと思います。