ピリオダイゼーションをわかりやすく解説!筋トレの基本!

ピリオダイゼーションをわかりやすく解説!筋トレの基本!

2020年3月3日 0 投稿者: Media Fitto Manager

ピリオダイゼーションを採用することで、効果的なトレーニングプログラムを作成することができます。停滞やマンネリを予防するためには欠かせない

ピリオダイゼーション Periodization とは

ピリオダイゼーションとは、トレーニングの編成方法です。

「目的を達成するために、負荷、ボリューム、強度、および他のトレーニング変数を変えること」です。これらの変数を相乗的に変化させ、総合的な能力向上を目指します。

簡単に言うと、定期的に刺激を変えてトレーニングすること。

ピリオダイゼーションは筋トレの基本

これから説明することは筋トレの基本です。

もしあなたが、8-12RMでこれまでトレーニングを続けてきたなら、次の週から4-6RMでトレーニングするのが、ピリオダイゼーションです。このように、周期的に刺激を変えるのはトレーニーには欠かせないテクニックで、常に新しい刺激を与え続けることで筋肉を成長します。

なぜピリオダイゼーションが必要?

筋肉だってドキドキするデートの方が良い

同じ刺激を一定期間与え続けると、筋肉が刺激に慣れてしまいます。刺激に慣れてしまうと、筋肉の成長スピードが著しく遅くなるのです。

恋愛と同じです。2人の関係がマンネリ化すると少しずつ距離が開いてしまいますよね。筋肉もマンネリ化すると、少しずつ自分との距離が開いてしまいます。(しくしく)

それを未然に防ぐために、いつもと違う楽しく新鮮なデートに誘うことがピリオダイゼーション。定期的に違う刺激を与えるんです。こうすることで筋肉との距離がグッと近づきます。

停滞予防するため

ピリオダイゼーションを効果的に用いることで、停滞を予防することができます。ここでの停滞とは「筋肉の成長が止まっている状態」のこと。

ベンチプレスを一定期間続けると、「重量が伸びない!」なんてことはよくあります。その停滞期を予防するのがピリオダイゼーションです。プログラムを編成するときに「周期」を決めるので、その周期に合わせて刺激を変えることで、停滞を予防・打破することができるのです。

総合的に能力を高めるため

効果的なプログラムを作成できます。

ただ1週間のトレーニングスケジュールを確定するだけでは、効果的なトレーニングプログラムとは言えないこともあります。

ビジネスでも、大きな目標を小さな目標に細分化しますよね。その細分化した目標にかける時間を決めます。一定期間小さな目標に時間をかけて、一つずつ達成させていくことで完成形に近づきます。

ピリオダーゼーションでも、効果的にトレーニングの刺激を「筋量アップ・筋力アップ・パワーアップ」に分けて行うことで、総合的に、能力を一つずつ高めることができるのです。偏りを無くす!

ピリオダーゼーションの種類は?

線形ピリオダイゼーション

低重量→低重量→中重量→中重量→高重量→高重量・・・

線形ピリオダイザーションは、低重量をある一定期間継続して、中重量に移行する。そして中重量を一定期間継続した後に、高重量へ移行する。「期間ごと」に刺激を変えていく方法です。

波形(非線形)ピリオダイゼーション

低重量→中重量→高重量→低重量→中重量→高重量・・・

波形ピリオダイゼーションは、低重量→中重量→高重量のように、「日ごと」に刺激を変えていく方法です。

ピリオダーゼーションの期間は?3つのサイクル

ピリオダイゼーションはアスリートも用いる戦術的なプログラム編成方法で、以下のような3種類のサイクルがあります。

  1. マクロサイクル 1周期=3ヶ月~1年
  2. メゾサイクル 1周期= 4週間~8週間
  3. ミクロサイクル 1周期=1週間~4週間

筋トレをしている人が行うのはメゾサイクルでしょう。増量期や減量期を考慮すると、マクロサイクルのような長期周期で利用することができますが。

筋トレではどのサイクルが一番効果的だと断定することはできません。それぞれによって目標や目的が異なるからです。試してみたい人は下記のベーシックなピリオダイゼーションを実践してください。

ベーシックなピリオダーゼーションの期間

4週間低重量→4週間中重量→4週間高重量というふうにピリオダイゼーションを行います。

  • 4週間 → 筋肥大トレーニング
  • 4週間 → パワートレーニング
  • 4週間 → 筋力トレーニング

ピリオダイゼーションを用いる種目は?

ピリオダーゼーションを利用できる種目は「高重量を扱えること」が前提条件です。この前提条件を満たしており、なおボディメイクに効果的なのは5つのコンパウンド種目です。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト
  4. オーバーヘッドプレス
  5. 加重懸垂

基本的にこう重量を扱うことができる、上記の5つに用いるのが一般的です。この5つの種目で、筋肥大・パワー・筋力で刺激を変えていくのです。

刺激の種類とレップレンジは?

  • 筋肥大(低重量) → 8−12RMの強度
  • パワー(中重量) → 5−7RMの強度
  • 筋力(高重量) → 3−4RMの強度

上記の3つの刺激を一つのサイクルとして回していくと、効果的にピリオダーゼーションを行うことができます。

ここで注意していただきたいことは、刺激を与える順番です。

絶対に!!!!

筋肥大 → パワー → 筋力 の順番でピリオダイゼーションを行ってください。そんなの変わらんやろ。じゃないんですよね。そこなあなた。騙されたと思って!

この順番が最も筋力・筋肥大に効果的であることは科学的に証明されているから自信を持ってお勧めします!

ピリオダイゼーションではメモが肝心

ピリオダイゼーションのような中・長期的なトレーニングプランでは、メモを取ることがとても大切です。トレーニングの内容・セット数・回数など。これらをメモして、自身の成長を記録することが大切です。

また、モチベーションの管理にもつながり、意識が高い状態を維持することができます。

回復期は必要か

筋肥大トレーニング、パワートレーニング、筋力アップトレーニングを終えた後に、回復期を取り入れるべきか。

基準はだるさ

オーバートレーニングであれば回復期を設けることをお勧めします。

その基準がだるさです。今日もトレーニングか、、、と思ってしまったら回復期を1〜2週間ほど設けることをお勧めします。

ディトレーニング

ディトレーニング期間=トレーニングしない期間

ディトレーニング期間を設けることで

  • 関節の回復
  • 疲労の回復
  • トレーニングのマンネリを防ぐ

このディトレーニング期間を設けるときの基準もだるさです。

最後に

ピリオダーゼーションは筋トレの基本です。このピリオダーゼーションを採することで、効果的に筋力アップ・筋肥大効果を高めることができます。

今まで採用していなかった人は、ぜひ実践してみてください。