クレアチン完全ガイド!効果から副作用まで!

クレアチン完全ガイド!効果から副作用まで!

2020年3月5日 0 投稿者: Media Fitto Manager

クレアチン完全ガイド!

クレアチンに関する情報をすべてまとめました。

これからクレアチンの摂取を考えている人は、この記事を読めばすべての情報が手に入ります。

  1. クレアチンとは
  2. メンタリストDaigoも愛用
  3. クレアチンの効果7つ
  4. クレアチンローディング
  5. 具体的な飲み方
  6. 朝食後のクレアチン
  7. クレアチンの種類
  8. クレアチンの価格の相場
  9. クレアチンの副作用

クレアチンとは?

クレアチンとはアミノ酸の一種で、アルギニン・グリシン・メチオニンの3つのアミノ酸から作られている。体内でも合成されているアミノ酸であり、通常は体内に120〜140グラムのクレアチンが骨格筋内に貯蔵されている。

食事から摂取することも可能であるが、微量のクレアチンしか摂取できない。1kgの肉や魚の中に、たったの5グラムのクレアチンしか入っていない。

クレアチンサプリメントを使用することで、余計なカロリー摂取を防ぐとともに、コストと効率性において大きなアドバンテージをもたらしてくれるのだ。

メンタリストDaigoも愛用

メンタリストDaigoさんも愛用しているのがクレアチンです。

メンタル的な疲労回復〜身体的な疲労回復まで効果があるのがクレアチンです。1日に5〜8グラムのクレアチンを摂取すると、心身ともに疲労回復効果が高まるといわれています。

  1. メンタル効果→1日に8g
  2. フィジカル効果→1日に5g

クレアチンの効果一覧

1. 運動パフォーマンス向上(筋トレ)

上記で解説したATP-CP系回路で利用されることにより、エネルギーの持続性を高め、パフォーマンスを向上させてくれます。

具体的に筋トレでは、「扱う重量のアップ・レップ数が増える」などの効果を得ることができます。

その他の運動でも、通常よりも体が軽く感じるようになります。

2. 怪我防止(筋トレ)

アメリカのサッカーチーム・アメリカンフットボールチーム・バスケットボールチームにて、

クレアチンを摂取したグループと、摂取していないグループで負傷率を比較したところ、摂取したグループの痙攣・肉離れ・脱水症状・筋肉痛などの症状が大幅に減少しました。

これらは筋肉の分解抑制効果から見られる連鎖的効果だと考えられています。

3. リハビリ効果

筋肉の分解を抑制する効果があります。

怪我や病気の後にリハビリを行う人は、筋肉量を維持 or 向上させなければいけません。クレアチンを摂取することで、「筋肉の分解を抑制することができ、リハビリテーション効果を高める」ことができます。

4. 高重量トレーニングへの適応(筋トレ)

エネルギー産生が活性化されているので、初めの10〜15秒間は満遍なくエネルギーを使うことができます。

通常よりも重い重量を持ち上げたり、強いパワーを持続させることができるので、「神経系を鍛え高重量への適応力を高めます」。クレアチンの体感が良い人は、ローディング後すぐに筋力がアップします。

5. 神経保護

神経保護効果(Neuroprotection)があります。神経の変性を防ぐということです。

つまりどういうことか。

「神経の変性によって起こる神経変性疾患(パーキンソン病・アルツハイマー病・筋ジストロフィー)の発症率を低下させることができる」ということです。

筋トレとは少し離れますが、健康的にも良いサプリメントです。

6. 体温調節機能

体温調節効果(Thermoregulation)が高まります。

クレアチンを摂取すると筋肉中に水分を貯蔵するようになります。この水分が鍵です。

暑い環境でのトレーニングを行った時に、この水分で体温を調節することができ、熱による症状(脱水症状など)を未然に防ぐことができます。

7. 脳活性化

クレアチンは脳力を高めてくれます。脳内での酸素利用量が増えるためです。

研究では、記憶力・認識力・処理スピードの向上が見られました。

ですが、根拠は乏しく、クレアチン・モノハイドレードでは効果が薄いという説もありますが。

8. 筋肉回復効果(筋トレ)

タンパク質を同化(筋肉を作る)ためには筋肉にタンパク質を送る必要があります。タンパク質が筋肉に運ばれるのを防ぐのがミオスタチンという物質ですが、そのミオスタチンの働きを防ぎ、筋肉にタンパク質を多く運ぶように促してくれるのがクレアチンです。

そして、筋肉を作るときには、筋細胞の卵である筋サテライト細胞が必要です。この筋サテライト細胞を筋細胞に生まれ帰るときにクレアチンが使われます。

つまり、筋肉の合成を高めてくれるので回復効果が高まるのです。

クレアチンローディング:飲み方

クレアチンを摂取するときにローディングと呼ばれる摂取方法がある。クレアチンの摂取目的は、筋肉中のクレアチン濃度を高めることで、これはクレアチンを飽和状態にすることになる。

そこで、筋肉中のクレアチンを飽和状態にすることをローディングという。

このローディング期間は、1〜2週間が目安になっており、飲み始めの期間は通常の量の4倍の量を飲まなければならない。通常の摂取量が5グラムと言われているため、始めの1〜2週間は、1日に20グラムのクレアチンを摂取し続ける。

この20グラムは1日に3〜4回に分けて摂取しましょう。一度に大量のクレアチンを摂取すると、吸収しきれずに体外に流れてしまいます。

この期間を終えると、体内のクレアチン濃度が増えて、ATP生産性を劇的に向上させることができる。

体の変化として、筋肉中の水分量が増えるため、筋肉が通常よりも張るようになる。摂取し始めてから、トレーニングで力が出るようになったり、筋肉が張るようになれば、クレアチンをうまく摂取できている証である。

クレアチンの摂取パターン2つ

パターン1:ローディングあり

1週目 1日4回に分けて20グラムのクレアチンを摂取する

2週目 1週目の同じように、1日4回に分けて20グラムのクレアチンを摂取する

3週目以降 1日1回、5グラムのクレアチンを摂取し続ける

パターン2:ローディングなし

1週目〜ずっと 1日に5グラムのクレアチンを摂取し続ける(お腹を下しやすい日はこっち)

ディロード期間

ディロード期間とは、クレアチンを全く摂取しない期間のこと。

1〜2ヶ月間ほどクレアチンを取り込んだら、翌1ヶ月間は摂取を控えましょう。

このディロード期間を設けるメリットが2つあります。

✔️クレアチンのマンネリ化を防ぐ

 ➖クレアチンに体が慣れてきて吸収効率が落ちてきます。つまり、マンネリするということです。ディロード期間を設けたあと、クレアチンの摂取を再開することで、新鮮な状態で再度クレアチンを体内に貯蔵することができます。

✔️休肝日になる

 ➖体に悪影響はないものの、やはり肝臓は疲れます。人によってはお腹を下す人もいます。お腹を下しやすい人は、1日の摂取量を減らして少しずつローディングすること。そして、ディロード期間を設けて休肝日を作るのがオススメです。

クレアチンは朝食後に摂取する

クレアチンは朝食後に摂取すると効果的。

  1. 固形物と一緒に消化することで吸収率が高まる
  2. 食後はインスリン分泌が促進され吸収率が高まる
  3. 体の組織は朝に活動を始めるため1日かけて吸収を助ける

筋トレしない日でも飲む

トレーニングしない日もクレアチンは摂取します。

クレアチンの種類

クレアチン・モノハイドレード(一般的)

通常のクレアチンです。ですが、多くのクレアチン商品では、5パーセントほど不純物が含まれているそうです。

何を買おうか迷っている人は、迷わずクレアチンものはイドレードを選択すればいいと思います。

通常の1階の摂取量は5グラムが標準です

クレアピュア(クレアチン・モノハイドレード)

クレアチンモノハイドレードと変わりませんが、純度が違います。精密な製造法を利用されていて、99.9パーセント以上が純クレアチンモノハイドレードです。つまり、クレアピュアを買うと不純物はほとんど入っていないと考えていただいて結構です。

クレアチンHCL(値段高め)

クレアチンHCLは、クレアチン・ハイドロクロライドと言われています。

クレアチンHCLはクレアチンが塩酸塩とくっついていることで、吸収を高める効果があります。摂取してから30分後には筋肉に貯蔵されるほどの吸収スピードです。トレーニング前の摂取が効果的。

通常のクレアチンではローディング期間と言って、多めの量を取る期間が必要ですが、このローディング期間を設ける必要はありません。

また摂取量は、3〜5グラムが1日の通常摂取量です。

クレアチンの価格の相場

結論から言うと3000〜6000円の間で購入出来る。「クレアチンモノハイドレード」であれば、安くても問題ないだろう。

比較的に安価で手に入れられるのが、クレアチンだ。日本のサプリメントメーカーで購入する人が多いが、もし安さを求めるのならば、海外サプリメントメーカーを探すとよい。

iHerb(アイハーブ)というオンラインショッピングサイトだったり、マイプロテイン(イギリスのサプリメントメーカー)で「Creatine」で検索すると安価な商品が羅列されるはずだ。 

クレアチンの副作用

クレアチンに副作用はありません。長い説明はいらないと思います。

2017年に行われたクレアチンの安全性と有効性に関する論文では、健康的な人(赤ちゃん〜老人)が5年以上クレアチンを取り続けても人体に悪影響があるどころか、良い影響しかないことが実証されていることを示しています。

These studies show that short and long-term supplementation (up to 30 g/day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations ranging from infants to the elderly.

クレアチンは絶対に飲むべき

クレアチンは絶対に飲むべきです。

クレアチンはこれまでに最も研究が進んでいるサプリメントで、科学的に効果が証明されている数少ないサプリメントです。

サプリメント初心者が何から始めるか。それは間違い無くクレアチンだと思います。周りに、クレアチンは効果がないという人がたくさんいると思います。クレアチンの効果には個人差があったり、長らく飲んでいる人は効果が薄れたりします。

筋肉がある人が効果がないからといって、あなたに効果がないわけではありません。筋肉が大きい、小さいで、説得力が変わるのが筋トレ界ですが、今では科学的根拠を知って自身で試すことが大切です。